plan marathon

Bonjour

Je prépare un marathon pour le 29 novembre. J'espère le courir en 3h-3h10 et j'ai choisi un plan à 4 séances par semaine. Voici en gros ce que ça donne:
Mardi: Fractionnés 2*6*300, 2*5*400, 6*600, 8*600, 8*800, 10*800, 8*1000.
Mercredi: footing entre 50'et 1h
Vendredi: Renforcement musculaire dans un premier temps et séances à allure marathon (2*4000+2000, 3*4000, 5000+4000+3000, 7000)
Dimanche: Sortie longue 1h40, 1h50, 2h, semi en 1h30, 2h15, ekiden(10km), 2h30, 1h20)
Sinon voir le fichier joint

Questions:
-Sur vos plan, vous incluez les allures marathon dans la sortie longue. En quoi est-ce mieux?
-On me conseille de courir la séance de mercredi à allure marathon. Est-ce une bonne idée?
-Est-ce une bonne idée de courir un 10km (voir un 5km pour mes camarades) à 3 semaines du marathon? Est-ce que je peux le courir à fond (38'30" en gros)?

Si vous avez d'autres remarques à faire sur le plan elles seront les bienvenues.

Merci pour ce site qui m'aide énormément et merci par avance à tout ceux qui répondront à mon message.

Bonnes foulées

Aurélien

Sur vos plan, vous incluez les allures marathon dans la sortie longue. En quoi est-ce mieux?

Avec 4 séances par semaine, ça permet certaines semaines de libérer une séance pour un autre type de séance ou programmer un footing.
De plus, de temps en temps faire son AS42 sur un peu de pré fatigue (après 45' à 1h de footing) est intéressant. Mais pas à reproduire chaque semaine.

-On me conseille de courir la séance de mercredi à allure marathon. Est-ce une bonne idée?

Je dirai même qu'avec la SL les séances à AS42 sont indispensables. C'est ce qui permet à ton organisme de bien mémoriser l'allure et de devenir plus économe

-Est-ce une bonne idée de courir un 10km (voir un 5km pour mes camarades) à 3 semaines du marathon? Est-ce que je peux le courir à fond (38'30" en gros)?

Le faire à AS42 en lieu est place de ta séance à AS42, pourquoi pas. Mais SURTOUT PAS à fond !!!!!!
Il ne faut pas se tromper d'objectifs

Merci Gilles pour tes conseils.

Une dernière question:
Sur mes précédents marathons je fini toujours avec des crampes (quadriceps et surtout ischio-jambiers) dans les 5 derniers km. Ca me ralenti beaucoup alors que je me sens bien.
Qu'est ce que je peux faire pour éviter cela? Dans ma prépa ou même le jour de la course? Dans mon alimentation?

Durant la préparation et plus particulièrement pendant la période de travail spécifique bien s'appliquer à travailler et mémoriser ton AS42

Le jour de la course s'appliquer à bien s'hydrater et s'alimenter tout au long de la course

Merci Gilles pour ce dernier conseil.
Je sais ce qu'il me reste à faire!