semi marathon ravitaillement et récupération

Bonjour

je viens de faire mon premier semi-marathon (paris) ... QUEL PIED !!

J'ai suivi le plan d'entrainement 3 séances hebdo sur 12 semaines,
avec pour objectif, de finir en 1:50, et j'ai fini en 1:47 ! Mille merci pour le plan !!!

Après j'ai quelques questions :

Je pense avoir mal gérer (digéré) les ravitaillements.
Pour l'eau je vais prendre une gourde sur mes prochaines sorties longues pour apprendre à boire en courant
mais pour la nourriture je sais pas trop.
Est-il vraiment indispensable de manger sur un semi ?
Les gels ont ils vraiment un intérêt sur ce genre de distance ?
Comment apprendre à digérer en courant ?

Autres questions sur la récupération !
J'ai couru 40mm hier (3 jours après le semi) et c'était pas génial (muscles crispé, douleurs au genou et tibia)
Que me conseillez vous ? Qu'elle type et quel temps de récupération doit je respecter ?
Est ce que je peux faire de la natation pendant la période de repos ?

Salut PapaOurs (il me fait ton pseudo)

Les gels ont ils vraiment un intérêt sur ce genre de distance ?

ben justement, ils permettent de ne pas avoir à manger ... mais encore faut-il réussir à les ingurgiter. D'après ce que j'ai lu ICI ou LA ou encore LA , c'est pas toujours simple. En tout cas, c'est à tester pendant les SL de prépa

Salut,
déjà bravo pour ta perf.
Je ne suis effectivement pas sur qu'il soit obligatoire de "manger" sur un semi, par contre effectivement, tu peux prendre un gel au debut de la course et un au 12-13eme km. Par contre il faut boire régulièrement tout au long de la course. La course et la digestion ne sont pas bonnes amies c'est pour ca qu'en course, il vaut mieux ingurgiter les aliments les plus simples à assimiler et surtout sur un semi ou l'effort est assez soutenu.
Soit patient, tes sensations sont normales, laisse toi 7 jours de footing tranquille et tu verras que tes bonnes sensations vont revenir rapidement. Je suis pour la natation en récup .
@+

Ok je vais donc me concentrer sur le ravitaillement en eau pour le reste on verra plus tard
Pour la récup du semi, 2 footings lents par semaine jusqu'à la fin du mois de mars. Et après je m'y remets.

Oui mais pour quelle course ?

J'aurai aimé me programmer
- 1 ou 2 10km fin aout début septembre (lesquels me conseillez vous) pour travailler ma technique et ma vma.
- Et finir la saison avec un 16km (Paris-Versaille) et un 20km (de Paris) pour savoir si je peux envisager le marathon dès l'année suivante.

Qu'en pensez vous ? Ça vous parait trop pour une première année de compétition ?

Il faut aussi noter qu'il faisait froid (voire très froid ) lors du semi de paris, et donc l'eau au ravitaillement était froide aussi! et ça, ça joue aussi beaucoup sur ton ventre, boire de l'eau très froide quand ton corps et bouillant ça peut provoquer quelques petites douleurs au ventre.

Dans ces cas là, je connais deux astuces, la première c'est que tu conserve l'eau dans ta bouche pour qu'elle se réchauffe un peu avant de l'avaler (mais ça c'est pas très pratique quand tu es à bloc ), la deuxième c'est de prendre la bouteille dans une main et de ne commencer à boire qu'un kilomètre après le ravitaillement pour que l'eau ait un peu le temps de se réchauffer (généralement tu peux aussi te débarasser de la moitié de ton eau par terre, pour avoir moins d'eau à porter et à réchauffer mais bon les gens te regardent bizarrement quand la première chose que tu fais quand tu prends une bouteille c'est de vider l'eau par terre )

Sam

Effectivement j'avais pas pensé au froid, merci du tuyaux pour réchauffer la bouteille