fractionnés pour semi: 400 ou 1000 m?

Bonjour

je vaux 1h47 aux 20 km. Je suis inscrit pour le semi de Paris, avec un dossard 1h50.

Dans une semaine type d entrainement, je fais une séance de fractionné de 2x5x400 m avec 1 mn de petite récup et 2n 30 entre les 2 séries, pour un temps de 1'33" environ, soit 15.4 km/h

Mon but est d augmenter ma vitesse moyenne, je souhaite approcher les 12 km/h (5 mn aux 1000m) Est ce que mon fractionné est bien adapté? sinon j avais aussi testé des séances de 5 x1000 en 4'20 environ avec 1'45 de récup (soit 13.9 km/h) mais je sais pas lequel est le plus efficace pour mon objectif?

Dans les deux types de séances que tu nous proposes, on ne travail pas du tout la même chose.

Dans le premier cas, il s'agit d'une séance de VMA longue
Dans le second cas, il s'agit d'une séance s'apparentant à de l'AS10

Dans le cadre d'une préparation semi, tu peux alterner les deux dans la période de travail général

merci