Diverses questions d'un presque débutant

Bonjour,

Je vous situe où j'en suis de la CAP :
- venant d'un autre sport (squash) j'ai débuté la course plus sérieusement il y a 6-8 mois, 2 séances par semaine, avec un objectif de course de 10 km le 11 novembre dernier.
- pour plusieurs raisons (changement de sport, perte de poids, changement de chaussures...), j'ai dû soigner pendant 3 mois des tendinites d'Achille avec mon kiné, actuellement quasiment guéries.
- j'ai pu faire ma course de 10 km avec un chrono en amélioration (54'19" -> 50'55"), sans douleur particulière, et avec beaucoup de plaisir !

Maintenant, je voudrais poursuivre mon objectif de prendre du plaisir en courant 2 fois par semaine, et en participant à 2-3 courses en 2018, peut être en visant un semi marathon.

J'en viens à mes questions, qui n'ont pas forcément de rapport les unes avec les autres.

1. Avec mon kiné j'ai travaillé plusieurs techniques pour soigner mes tendinites, et parmi ses conseils sur la course elle-même, il m'a suggéré d'ajuster ma cadence de course autour de 180 ppm (ainsi que tout le monde le conseille d'ailleurs), et d'attaquer mes foulées sur le médio voire l'avant pied.
Je m'y fais petit à petit, car ça ne m'est pas naturel.
>> cet objectif de cadence est-il à respecter y compris pendant les séances en EF ?
Je veux dire par là que pour maintenir ma FC dans la zone EF, je dois limiter ma vitesse, mais s'il faut en plus courir à 180 ppm, alors je dois faire des mini foulées presque en piétinant, qui finissent par me faire mal dans le haut des cuisses... Peut-être n'est ce que temporaire, le temps de m'adapter à cette cadence qui ne m'était pas naturelle jusqu'alors ?
Ou alors est-ce que viser "seulement" 165-170 ppm en EF, et rester à 180 les autres séances, est envisageable ?

2. Lorsque l'on suit un plan d'entraînement (je pense choisir un plan "Semi en 2h00 / 2 séances par semaine sur 12 semaines" comme celui-là : www.kalenji.fr/plan/preparer-un-semi-marathon-en-2h00-environ ), est-ce préjudiciable d'incorporer des courses qui n'ont rien à voir avec le plan ?
Car pour mon plaisir j'ai besoin de courir de temps en temps avec des amis, en faisant des courses à allure égale, plutôt rapides, juste comme ça, sans regarder les paramètres de course.
Quelle influence ces courses 'plaisir' ont elles sur le plan ?
Quand je cours comme ça, je considère juste que je décale la séance de mon plan à la date suivante, et c'est tout. Mais j'aimerais que ça ne "bousille" pas l

3. Dans les plans d'entraînement, comment faut-il inclure la durée nécessaire à atteindre une FC donnée ?
Exemple : quand je lis une séance dans un plan : "EF pendant 40', puis 8 fois 15" à 85% FCM et 45" en marche".
Si je mets 10 secondes pour passer de EF à 85%FCM, est ce que je dois ensuite courir seulement 5 secondes à 85%FCM ou bien démarrer les 15 secondes une fois seulement que ma FC atteint 85%FCM ?
Idem à la baisse : après les 15 secondes rapides, je mettrai sans doute 20 ou 30 secondes à redescendre en EF (surtout après x répétitions)...
Comment comptabiliser cette durée ?

4. Pas mal de gens conseillent d'utiliser le %FCR (FC réserve = FC Max - FC repos) plutôt que %FCM, pour affiner les zones de travail.
Ceci est certainement d'autant plus vrai pour le débutant - comme moi - qui voit sa FC de repos diminuer avec l'entrainement (je suis passé en 8 mois de 54 à 46). Je suppose que pour un expérimenté, ça ne bouge plus trop...
Le fait d'utiliser l'un plutôt que l'autre change assez peu les zones élevées, mais bien davantage les zones basses, et notamment l'EF.
D'où ma question : le choix de travailler en %FCR est il judicieux y compris pour l'EF ?
Dans mon cas, ma zone EF serait 138-148 si je compte en %FCM, et 152-160 si je compte en %FCR, ce qui est tout de même très différent !

Quand je vois par exemple la suggestion de l'auteur du site pour courir un premier semi : www.conseils-courseapied.com/entrainemen...r-semi-marathon.html
il est écrit :
Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16: ne plus s'occuper de la fréquence cardiaque et courir en se basant uniquement sur ses sensations.
Ces conseils sont ils vrais en utilisant le %FCR ?

Personne n'a répondu! Alors, je le fait.
Je ne répond qu'aux questions dont je suis sûr de la réponse
1- aucune idée, vas voir ton kiné parce que là ca concerne ta santé et on contredit pas l'avis d'un docteur en kinésithérapie.
2- je comprend pas la question, tu peux être plus clair? A te lire, tu te fais plaisir et tu rajoute une seance en plus!
3- Déjà ce n'est pas des secondes mais des minutes, donc pour le temps de monté en frequence cardiaque, tu le néglige.
4- laisse tombé la FCR c'est super variable et donc technique a maîtrisé. En effet, le FC de repos doit être mesurer le jour même car elle varie énormément avec la fatigue, de même que la FC max.