Essai entraînement méthode Jack Daniels

Non pas le whisky, mais bien le (célèbre) spécialiste américain de la course à pied, dont le livre "Daniels' Running Formula" est un classique qui couvre la préparation du 800m au marathon. Donc - une saison (18 semaines) de préparation semi-marathon, pour une course la semaine dernière. Mon meilleur temps à date était 1h58 et des poussières, je visais entre 1h50 et 1h55, terminé en 1:53:15, sur un parcours plat, peu de vent, mais froid et pluvieux.

Les différences fondamentales entre la méthode Daniels et celle préconisée sur ce site: à part une terminologie différente, la méthode est basée sur le VO2Max (VDOT chez Daniels), et des tempos qui en découlent. Ça revient un peu au même, mais il y a pas mal de volume Tempo (équivalent en gros à AS10) - typiquement une séance par semaine, 20 à 30 minutes en blocs de 5, 10 ou 20 minutes; et une alternance pour les sorties longues entre du "pur long" (EF allant jusqu'à 90-100 mins) et des sorties avec un gros bloc en AS42 (et non pas AS21), bloc allant de 40 à 60 voire 70 mins. Donc une semaine typique à 4 sorties aura une EF 60 min, une sortie longue, EF ou EF + AS42, une sortie de blocs AS10, et une sortie "Hard Intervals" qui est en gros des intervalles de 2 à 4 minutes au tempo d'un 5km (donc un AS5?). Si on ajoute une 5e sortie, ce sera du EF. En début de saison les Hard Intervals sont remplacés par l"équivalent d'intervalles à VMA.

Résultat, plus de volume à tempo plus serré. En course, on se retrouve mentalement et physiquement au même endroit que les sorties AS42 pendant la première moitié de la course, et si on resserre le tempo on se retrouve comme pendant la fin des blocs AS10 - donc toujours en terrain connu. J'ai couru la 1re moitié de mon semi à 5:25-5:30, et la 2e à 5:10-5:20, et j'aurais peut-être pu couper 5" au km sur l'ensemble (sauf peut-être les 3 derniers kms).

Par rapport au programme semi 4 fois/semaine proposé ici, j'ai eu l'impression que le travail en entraînement m'a donné plus d'endurance, et plus de capacité à tenir un tempo plus soutenu plus longtemps.

Quelqu'un d'autre a déjà comparé ces 2 types de programmes?

Tu vas être ravi et trouvé des personnes pour échanger car ici il y a de plus en plus de coureurs qui suivent les plans de JD pour leur entrainement

Deux liens si tu veux relire certaines discussions :

www.conseils-courseapied.com/forum/35-fo...la.html?limitstart=0

www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...-pace-et-autres.html

A bientôt sur le forum et bravo pour ton record perso

Merci, ça m’a donné pas mal de lecture et de feed-back - j’avais pas trouvé ce thread en faisant une recherche...

Hello @rocourteau et bienvenue,

Je vais en profiter puisque tu sembles déjà avoir fait un plan semi.

Pour le moment j'en suis à faire un plan bleu pour voir comment je me fais à la méthode et cela se passe plutôt bien.
Je vais attaquer ensuite un plan semi afin de monter en volume avant d'attaquer un plan marathon.

Vu que j'aurais déjà le plan bleu dans les jambes je vais faire sauter la phase I pour commencer direct par les 6 semaines en phase II.

En lisant le plan, j'ai toutefois quelques interrogations :

En phase II et III
Il est écrit

j'ai également ajouté 2 séance M et ces séances de doivent pas excéder 20% du kilométrage hebdomadaire et ne pas dépasser 29km

Quand je regarde le tableau, il y a effectivement 2 séances (semaine 8 et semaine 11)
Il est indiqué

sortie M ne dépassant pas 10% du kilométrage hebdomadaire mais de 6.5km minimum

Une sortie M est considérée comme une séance de qualité, il faut donc faire un échauffement et un RAC - comme il l'écrit

Comment doit-on interpréter ? Ce n'est pas hyper clair je trouve.
20% pour les 2 séances en fait ? ou c'est bien 20% pour chaque séance, puisque quand il s'agit des sortie L en E-pace on a 25% du kilométrage hebdo.
Ou est-ce bien 10% dans la séance, avec 20% du kilométrage de la séance pour tenir compte justement de l'échauffement et du RAC ?

En phase IV
dans le tableau en semaine 19, la première séance de qualité me parait bizarrement construite ???

2x10' T r=1' + 60' E + 2x10' T r=1'

je n'attaque pas direct par une allure T mais avec 15 à 20' d'E-pace et pareil pour la RAC, çà fait une sortie de 2h10 en gros car 1h42' de séance déjà avec les blocs T et le gros bloc E au milieu.

çà m'intrigue ??

Merci pour tes éclaircissements / interprétations
++
Manu

Moi je comprends que la séance totale ne doit pas dépasser 20% du kilométrage hebdo et 29 km et que dans ces séances M, la partie à allure M n'excède pas 10% du kilométrage hebdo.
Si dans ta semaine tu dois courir 80 km, ça te fait une sortie M à 16 km dont 8 km à allure M.

Pour la phase IV, je le lis comme toi, à voir avec le reste de la semaine si cette séance de 2h10 passe ou pas.

Ok. merci Stéphane !

On verra le moment venu et avec l'augmentation progressive du volume qui va je pense commencer un peu en phase III du plan bleu.

Le plan semi n'arrivera que fin mars à la fin du plan bleu.

Je n'ai pas trop de problème avec les 2h10 je sais maintenant que j'en suis largement capable surtout avec des allures T bien mieux ciblées et raisonnables que sur mes dernières semaines de phase II.
C'est juste que cela m'intriguait d'avoir une si grosse séance sur un plan semi