Quel programme après un 1er semi ?

Bonjour à tous,

J'ai réalisé mon 1er semi-marathon ce week-end !

Je suis une débutante à la course à pied, je n'ai commencé à courir sérieusement qu'au mois de décembre 2016. Avec un ami (débutant lui aussi), on s'est vite fixé l'objectif de faire un semi-marathon fin mai. S'en est suivi une longue période d'entrainement et des initiations à l'endurance fondamentale, au fractionné, aux sorties longues et également au trail (que j'adore même si... niveau performance on repassera !). Le site de Gilles m'a beaucoup aidée, un grand merci pour toutes ces notions expliquées en détail et ces plans d'entrainement (j'ai appliqué le plan semi en 12 semaines).

J'ai fini en 2h30 ce 1er semi-marathon. Rien de bien fou mais ça m'a permis d'appréhender la distance de ce type de course. Les performances n'étaient pas là car j'ai eu un mois de mai très compliqué en terme d'entrainement (fracture de la main via un autre sport, puis la fameuse sciatique de l'athlète 15 jours avant le semi, si bien que j'ai cru que je n'allais pas le faire du tout... Le lendemain de semi, je la sens bien cette fichue sciatique) : il n'y a eu que 4 sorties dont les performances étaient médiocres (mais quand on n'est pas en état, c'est le corps qui décide). Bref, cette 1ère course a été compliquée mais je suis déjà bien contente de l'avoir terminée !

A la base, j'avais pour objectif de le finir en à peu près 2h, ce qui me semblait jouable car j'arrivais à parcourir 15km en 1h30 lors de mes dernières sorties longues (avant ce fichu mois de mai).

J'aimerais continuer refaire des semi à l'avenir (et pourquoi progressivement me diriger vers un marathon et des trails). Après une semaine voir une quinzaine de jours de récup (via mon état physique général, je pense que ça ne sera pas de trop), j'aimerais avoir des conseils en terme d'entrainement.

Dois-je repartir sur la préparation du semi en 12 semaines avec un objectif de 2h ? Devrais-je faire une préparation physique différente (type développer un peu mes jambes, travailler mon gainage car j'ai l'impression que ça m'a manqué pendant la compèt ??) ?
Ou plutôt travailler la vitesse avec des séances de fractionnés et de VMA (dont j'ai encore beaucoup de mal à évaluer...).

Bref, je suis un peu perdue et j'ai bien besoin de conseils pour la suite. Désolée pour mon récit un peu long mais il semblait nécessaire de raconter les détails

Aucun intérêt à faire un plan si tu n'as pas un objectif au terme de celui ci.
Dans l'attente de cet objectif et du plan qui va avec, tu dois structurer ton entrainement.
La base c'est 75% de ta distance parcourue à allure EF. Pour le reste, ça dépend de ton nombre de séances hebdo. Mais je te conseillerais de passer en alternance par une diversité d'allure et d'intensité (VMA, AS10, AS21). Ces 3 là, pour faire simple pour commencer. Donc alterner ces séances chaque semaine. Si tu fais 4 séances, 2 EF + 2 de ces 3 à alterner. Cela par cycle de 3 semaines, la 4ème étant à alléger, 1EF + 1AS42 ça peut être bien. Ceci, si tu veux rester sur la route pour le moment.

+1 avec OLF sur le fait de ne pas suivre un plan sans objectif

Il faut garder quelques principes en tête

Pas deux séances de qualités à la suite
75% de temps en EF
Une semaine allégée toutes les 4

Une idée que j'ai pris sur les plans JP c'est de faire des SL avec des blocs AS42,AS21, AS10 à la suite et dans cet ordre du style
20'AS42+ 10SA21+ 5'AS10
Perso je préfère enchaîner sans r
Ça permets de travailler toutes les allures et de varier les plaisirs