Plan 4 semaines pour semi après compétion 10 km

Je pense qu'enchainer 2 plans comme tu l'as fait est trop épuisant. Ton plan semi t'amenais la forme nécessaire et est une très bonne prépa pour un 10kms. Il fallait entretenir la forme acquise. Des séances AS10 oui, mais un plan complet, soit si j'ai bien compris 4 semaines d'affutage prepa 10, c'est trop. Tu as cumulé 8S plan semi + semi + 4S plan 10 soit 12 semaines de prépa + un semi. Je crois qu'on peut être fatigué après ça. Déjà il faut lever le pied 5j mini après un semi (rien ou pas grand chose juste EF).

Ok merci, tu as raison. Je crois que j'ai mal négocié l’enchaînement des 2 courses. J'espère que je vais bien "digérer" les 4 semaines d'entrainement à venir. Après j'ai un mois sans compétition, je pourrai penser à optimiser...le repos !

1 semaine pour bien récupérer > repos / footing / terminer la semaine par une 10aine de ligne droite.
Ensuite il reste 3 semaines. On supprime la dernière de la course qui est allégée.
Concernant l' as10 et dans ton cas, une seule était nécessaire à placer à j-10/j-8 au plus tard. Type 5*1000m.
En semaine 2, une séance combinée as42/as21 (pas de gros volume).
Concernant la vma, les 30/30 c' est pas mon fort. On ne bosse "rien" ou presque avec ça pour moi.
De "petit" volume 95% de ta vma serait suffisant (6*400m).

Je suis coach de basket mais pas de CAP Ça reste juste mon avis .

Ton coach est certainement celui qui te connait le mieux et qui pourrait répondre à pas mal de tes questions.

47'46 quand on a un RP à 47'06 et en ayant galéré 9 kms ça reste une performance tout à fait honorable
Le plan du site ne prévoit aucun plan 10km en 4 semaines et encore moins de plan pour enchaîner un semi et un 10 km
Pas facile de caser un plan de 4 semaines sur seulement 3 semaines donc on ne sait toujours pas à quoi ont pu ressembler ces 3 semaines.
On ne sait pas non plus quel était le contenu de tes séances pour la prépa semi car il existe beaucoup d'approches de l'entraînement (avec VMA, sans VMA, à la FC, à la sauce Daniels, Heubi, Cottereau etc...)
Peut-être que l'approche choisie pour le semi n'était pas "compatible" avec celle suivie pour le 10 km.

Quand on passe du semi au 10 (ou l'inverse) on franchit le "seuil" et ce type d'effort demande une adaptation.
Il serait donc intéressant de savoir aussi à quoi ressemblaient tes séances pendant la mini-prépa 10km.
SI tu as un profil Garmin ou autre, ça peut être bien de "partager"

Le 10km n'était donc pas si catastrophique que ça au niveau du chrono, tu as déjà beaucoup travaillé l'AS21 donc le plus important serait peut-être de retrouver de la fraîcheur en choisissant des formats et contenus de séance s'appuyant sur des points forts.

kamoulox69 écrit: SI tu as un profil Garmin ou autre, ça peut être bien de "partager"

Le carnet du site est là pour ça

Ha bein j'avoue que j'ai dû bidouiller un peu mon mini-plan pour le 10 km, en m'inspirant de ce que j'ai pu trouver sur ce site Après la prépa semi j'ai pensé qu'il suffisait de rajouter des séances AS10 (3 x 3000m par ex.) + du fractionné court (2 x 10 x 30/30 à 100% de VMA, je m'en rappelle encore !!!). Manifestement ça n'était pas la bonne méthode Ça m'apprendra à vouloir jouer à l'apprentie sorcière !

La proposition de rachel56 pour les semaines à venir me semble bien. Si je prends le plan "classique" de ce site je vais me taper du 3 x 3000m + 1h30 de SL à la fin de la semaine

Qu'en pensez-vous ?