Séances VMA : augmenter la récup ou ralentir ?

41 secondes aux 200m avec une VMA de 17km/h tu es plus dans la gamme des R-pace de Jack Daniels je pense. Ca me semble bien trop rapide pour du développement VMA.

@judas68, je crois pourtant que mon calcul est juste 200*3600/(16700*1,05) = 41,06''. Je me base sur 105% d'une VMA à 16,7.

Par contre, là où je te rejoins, c'est que 16,7 est un peu haut. Cela voudrait dire que je cours le semi à 80% de ma VMA est il est possible que je sois plus près des 85% que des 80%. Mais d'un autre côté, je viens de faire une séance de 400M à 95% de 16,7 et c'était dur mais pas horrible...

je ne suis pas trop familier avec l'approche en pourcentages de VMA, mais plutôt avec l'approche de type Jack Daniels (VO2max).

Son approche est plus simple je trouve, et il a deux allures de travail (plus en fait, mais pour le travail d'intervalles). Le I-pace, qui est ton allure VO2max (en gros 100% de VMA), pour le travail aérobie de qualité. Sur des repetitions d'une durée maximale de 5', et un travail total d'une vingtaine de minute. Par exemple 4*1200m, 12*400m etc... Sur ce type de travail, la recuperation est egale à la moitié de la durée de l'intervalle.

En utilisant un calculateur ( par exemple celui ci )et en entrant tes performances (1h36 au 21.1) j'obtiens pour toi 1'38 aux 400m qui se traduisent en 49" aux 400m. Ca te ferait des 200m en 49" avec recuperation de 25".

Son autre allure de travail, R-pace, correspond à une allure que tu peux tenir sur 1500m environ. C'est une allure à laquelle tu développe ta technique de course et ton économie. De nouveau, j'obtiens 45" aux 200m en mettant 1h36 au semi. Sur ce type de travail, la recuperation est total (3* la durée de l'intervalle ou plus), vu que tu travaille sur la qualité de la foulée.

41" aux 200m ça me semble exagérément rapide (c'est mon allure pour les intervalles de type R-pace alors que mon allure semi-marathon est plus proche des 4'/km).

Pour le travail aérobie de qualité tu n'as pas besoin d'une telle intensité, vu ton niveau tu es dans une gamme de travail anaérobie, ça va pas t'apporter beaucoup de benefices en terme de développement de ta capacité aérobie.

EDIT: après, toujours selon l'approche VO2max, les intervalles plus longs (dans ton cas 400 à 1200m) sont plus intéressants pour le développement du système aérobie (il faut 90 à 120" pour que le système aérobie commence à vraiment etre stressé).

@judas68, merci beaucoup. C'est vraiment très intéressant. C'est clairement une autre approche que celle des plans proposés sur le site. Je crois que je vais essayer pour deux raisons :

1) J'ai un peu l'impression de plafonner. (mais ça c'est peut-être l'age). Je n'ai pas pus courir le semi de Boulogne l'an dernier à cause des événements à Paris. J'avais parfaitement suivi le plan, et je sentais cependant que cela allait être compliqué de battre mon temps.
2) Les séances de 1000 à 1500 n'existent pas dans les plans ici et j'avais envie d'en faire

Alors à ceux qui liront ce post, cela ne veut absolument pas dire que les plans de CCAP ne sont pas bien. Ils m'ont fait progresser énormément et je les recommande chaudement, mais je vais un peux explorer les plans basés sur ce que propose judas68 cela me changera aussi un peu...

oui, je pense que c'est bien de varier les plaisirs en course à pieds. Les plans du site sont bons et procurent une excellente base de travail. Après quand faut peaufiner c'est normal de s'en écarter un peu! Hésite pas si t'as besoin de conseils!

Du coup, oui j'ai une question : où trouver un plan gratuit ? Je n'en n'ai trouvé qu'à 55$ ce qui me semble un peu cher.