Séances VMA : augmenter la récup ou ralentir ?

Bonjour à tous,

Cela fait des années que je suis les plans de CCAP avec succès, aussi bien pour le marathon que pour le semi. Il y a cependant une séance qui à chaque fois me pose problème, ce sont les 200m et dans une certaine mesure les 300m. A 105% de ma VMA (un peu moins de 17), je dois courir les 200M en 41 secondes. J'y arrive assez bien, mais la récupération de 30 secondes est trop courte pour moi. Si je veux en enchaîner 10, voir 12 (il y a une séance 2x12x200 dans les plans semi et marathon qui est vraiment très dure) alors les 30 secondes de récup sont trop courtes pour moi. Je dois récupérer entre 40 secondes, puis progressivement 50 voir 55, pour pouvoir maintenir le rythme de 41 secondes au 200.

A priori ma VMA est bonne car elle est en ligne avec mes performances 1:36 au semi et 3:35 au Marathon.

La question que je me pose depuis plusieurs années et que je pose enfin ici : si vraiment je n'y arrive pas avec 30 secondes de récup, vaut-t-il mieux ralentir et maintenir le temps de récup à 30 secondes comme dans le plan ou rester à 105% de VMA et récupérer plus. J'ai le même problème sur les 300 mètres, ensuite les 400 et 500 où les recup sont plus longues j'arrive à tenir le rythme de la séance, idem pour les 30/30.

Tu peux faire les deux.
J'ai toujours trouvé les séances à 105 % bien trop violentes. 100 % me suffit largement.
Tu peux augmenter la récup si ta FC ne descend pas trop au bout de 30 secondes.

Salut Marc,
Je suis pareil que toi et que beaucoup de membres du fofo sur ces séances de 200 à VMA105.
Le soucis c'est que le travail et la récupération ne sont pas dans les mêmes unités. Un coureur avec une VMA de 20 devra les courir en environ 35'' celui qui a une VMA de 15 en environ 45'' et les 2 on la même récup...
Moi ce que je fais c'est que j'augmente mon temps de récup 40-45'' en gros quand je fais sur piste de 400 m, je fais mon 200 (dans le sens du vent s'il y en a ) et la récup le la fait en trottinant sur la diagonale. mais même comme ça c'est toujours une séance éprouvante et je suis bien content quand elle est derrière moi.

Merci à tous les deux. Vos deux réponses montrent qu'il ne semble pas y avoir de solution définitive. L'un me dit moins vite, l'autre plus de récup. Je vais continuer à faire comme avant, c'est à dire plus de récup. Mais nous avons tous un point commun, c'est de trouver ces séances de 200m, vraiment difficiles.

Je confirme aussi que les séances 200 et 300 sont les plus pénibles vu le peu de récup qu'on a. La dernière fois, j'avais oublié ma montre et j'ai fait une séance 200m / 100m de récup. J'étais fatigue à la fin, mais pas complètement mort. Je crois que j'opterai pour cette formule à l'avenir pour les VMA courtes et moyennes (la moitié de la distance en récup).

J'avais récemment fait un topic sur le séance la plus dure du plan... pour moi c'est celle-là !!!