Validation AS21 besoin de vos lumières ;.)

Bonjour,

Je suis dans l'avant dernière semaine d'un plan finir le semi en 2h. Je m'entraîne pour 1h55, soit 5'30.
Les séances d'AS21 sont un peu difficiles et lors de la dernière (4-3-2) j'ai tenu le rythme de 5'30 mais ma FC était de 88% (sur les 3 portions).
Il me reste une séance de 2x4000 d'AS21 j'aimerai tester l'allure 5'40, qu'en pensez vous? Puis je faire une série à 5'30 et une autre à 5'40, si oui dans quel ordre?

Et autre question jai un 5km dimanche pour une assoc, dois je en profiter pour faire de l'AS21 ou je la fais cool? (Sachant que les adducteurs me chatouillent depuis qq semaines...)

Merci beaucoup pour vos reponses

Lulu

(Ah oui et c'est mon premier semi, même si j'ai déjà fait la distance toute seule en decembre en 2h08)

CAP2018 écrit: j'aimerai tester l'allure 5'40, qu'en pensez vous?

Quelle drole d'idée
Tu as bossé 5'30, mais si ca te parait dur, tout le monde doute à la fin d'un plan. Ces allures paraissent folles, intenables mais ca passe souvent le jour J.
SI tu dois tester 5"'40, fait le le jour J. Tu cours le premier 10k à 5'40, et la suite à 5'30, mais honnetement, je tenterais direct 5'30. tes Fcs sont un peu hautes mais pas tant que ca. Et surtout, ton bloc 2 n'était pas à 5'30 mais 5'25, c'est pas tout à fait le meme effort. A allure semi, tu peux vite basculer dans le rouge en basculant au seuil, c'est pourquoi il est important d'apprendre à maitriser son allure. Donc pour la séance 2*4k, je tenterais 5'30 sur les deux, en m'appliquant à ne pas aller trop vite ni trop lentement.

Pour les addudcteurs, tu m'expliqueras ce qu'est la semaine 8 CA a ddu créer pas aml de fatigue cette histoire.
Pour ta course de dimanche, tu as la réponse dans ton plan. SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2. Tu prends un echauffement 20-30', plus tes 5kms de course entre 80/85 plus un retour au calme, et ca devrait te faire la séance. A une semaine du semi, je n'irais pas rajouter une quatrième séance en plus en courant ce 5km, mais j'adapterais le plan.

Bonne course à caen, toujours voulu le faire, peut etre le marathon un jour.

Je ne crois pas vraiment que la justification pour revoir ton objectif à la baisse soient tes FC, car encore une fois ta FCM tu ne la connais pas vraiment !
Je pense par contre que tes sensations sont plus importantes !!! Et que tu en chies pendant l'entrainement c'est NORMAL ! Judas te la dit, je te l'ai dit et bien d'autres te diront que parfois l'AS21 à l'entrainement est très compliquée, surtout en fin de plan
Perso si j'étais à ta place, sauf pépin physique qui t'en empêcherait, je continuerai à m’entraîner à ton AS21 objectif de 5'30", même si c'est dur, et de bien te mettre dans la tête avant de partir que c'est 5'30 et pas 5'40 que tu comptes tenir, sinon c'est perdu d'avance !!
Qu'en course par contre tu préfères jouer la carte de la prudence, et partir sur 5'35 par exemple, car 10" au km c'est déjà bcp, et si tu te sens bien accélérer un peu à 5'30 là je dis oui pourquoi pas. Mais amha faut viser 5'30 épicétou !!

L'objectif de l'entrainement c'est effectivement de valider ton allure, mais c'est surtout de te forger le physique nécessaire pour tenir une allure en course (avec des conditions différentes, notamment de motivation, de monde autour ...), qu'en plus tu as déjà tenu et tu tiens à l'entrainement (quand je regarde ton dernier entrainement je ne vois pas pourquoi tu voudrais ralentir, d'autant que deux de tes blocs de mémoire sont plus rapides que les 5'30 et encore une fois 10" au km c'est énorme, mais 5" au km c'est bcp et ça fait la différence niveau FC et sensations !!)

A voir aussi les commentaires des "pro" du fofo !

Bon courage et tiens nous au courant de ta dernière sortie AS21 et de tes sensations !!!
A+

caramb écrit: Judas te la dit, je te l'ai dit et bien d'autres te diront que parfois l'AS21 à l'entrainement est très compliqué, surtout en fin de plan

Entièrement d'accord. Mon dernier semi, j'étais complètement à la ramasse lors de ma dernière séance d'AS 21. Cela ne m'a pas empêché de tenir les 21 km le jour J, à une seconde près au niveau de l'allure.
Donc, tu t'es entraînée à une allure, continue à miser sur cette allure.

+1 avec les autres

De toutes façon avec l euphorie du debut de la course il faudra même que tu ralentisse un peu pour pas aller plus vite que 5'30"

Déposé un peu le cerveau car tu est en train de te faire des nœuds pour rien

Sauf que sur les plans finir on s'entraîne à la FC, pas à l'AS...
Pour un premier semi sans repère c'est compliqué de dire on tient l'allure et on ne se pose pas de questions...
Perso, je partirais à la FC moyenne que tu as travaillée pendant l'entraînement en veillant à ne surtout pas dépasser 5'30"/km.
Sinon, en cas de doute, tu peux gérer ta course à la FC en suivant les conseils de Gilles. C'est ta première sur cette distance, tu auras tout le temps après pour travailler des AS avec objectif à la clé...