Questions préparation et % FCM

Bonjour à toutes et tous.
Nouveau ici, et runner occasionnel depuis 3 ans avec pour seule course à mon actif les 10 km de Nantes en 2014, j'ai commencé un plan d'entraînement avec pour objectif un semi courant de cet été.

Je précise à toute fin utile que j'ai 42 ans, asthmatique de mon état mais que le sport m à aidé ( en plus du traitement) à améliorer niveau souffle. Malgré tout cela limite évidemment mes capacités au final.

J'ai adopté la course en commençant par des fractions de 1 minutes pour aboutir à un très honorable ( pour moi qui n'avait jamais couru et n'aimait pas ça ) 55 minutes à ces 10 km.

Après un an d arrêt j'ai repris il y a quelques mois avec comme objectif un semi mais j'avoue que je m'y perds dans les plans et la meilleure méthode.

Un premier plan me faisait faire 4 courses par semaine, en partant de 2km à rythme très lent : 9 min/km ( je trouvais ça ridicule ). J'en suis rendu aujourd'hui à 10 km alterné avec 7 et 5 et cela monte progressivement. Mais le rythme demandé pour bcp est encore dans ces allures la et j'avoue que je trouvais ça étrange et ne m y tenais pas.

Après m'être plongé plus profondément et sérieusement dans d'autres plans et méthodes dont ceux de ce site, j'ai commencé le plan " finir un semi" avec donc 45' mais en tenant compte d'une allure a 70-75% de la FCM.
Dans mon cas entre 124 et 134 bpm. Je crois qu'à part en marchant je ne serais jamais reste dans cette zone. J'ai donc tenté malgré tout et ma FC moyenne était de 146, oscillant entre 144 et 150 en permanence !!!!
Avec une allure moyenne de 8'45 /km.

Alors la première question. Est ce normal qu'à si faible allure je sois si haut sachant que je cours d'habitude à 6'/km de façon confortable ?

Seconde question. Vaut il mieux un
Plan incluant du fractionné, qu'un plan ne proposant que de la course seule avec différents rythmes selon les phases de préparation ?

Questions pouvant paraître sûrement bêtes mais utiles au débutant que je suis.
J'avoue que les zones de FC et surtout leur gestion restent encore floues pour moi, je veux dire en ce qui concerne leur apport dans la préparation. Car par moments j'ai vraiment l'impression de me traîner

Merci à vous par avance.

Stéph.

Bonsoir et bienvenue sur le forum !

tout d'abord, bravo pour ce premier joli chrono sur 10km !
C'est d'autant plus joli vu la manière dont tu as abordé ta course

Pour répondre aux questions:
- tu t'es basé sur ta FCMax théorique apparemment (220-age, soit 177bpm) pour arriver aux 124 et 134bpm.
Ta FCMax réelle est sans doute bien plus élevée (j'ai 44 ans et j'ai mesuré la mienne à 194 bpm ), ce qui fait que à 134bpm tu cours sans doute très en deçà des 70%FCM
Lorsque tu cours à 6'/km, sais tu à quelle FC tu te situes ?

- pour la seconde question, je n'ai pas vraiment de réponse, ça dépend de tes préférences, de ce que tu arrives à encaisser.
Un plan avec VMA sera probablement plus difficile qu'un plan sans ... et plus risqué musculairement parlant lorsqu'on débute, car le risque de blessure est plus important
As-tu jeté un œil aux plans semi de ce site ?


... et il n'y a aucune question bête, surtout pas sur ce forum

Bonsoir,

C'est le problème avec le calcul 220-age pour avoir la FCM. Tiens toi dans un premier temps à courir en aisance respiratoire et si tu as l'occasion de faire une vraie mesure de FC max pour pouvoir situer la réelle plage de FC pour courir en endurance. Sans cela, perso, je ne sais pas comment je pourrais envisager un plan d’entraînement. Et si je devais courir autour de 75% de ma FCM calculée avec la formule 220-age, je devrais courir 1,5 à 2 km/h plus lentement qu'avec ma FCM mesurée lors d'une course avec un cardio.

D'ailleurs, je vois tellement de personnes qui ont une FCM supérieure à ce que donne le calcul que je me demande comment on a fait pour croire qu'elle était représentative, en moyenne, de l'ensemble de la population. A croire que toutes les personnes qui se mettent à la course à pied font défaut à ce calcul, ce qui sous-entendrait, si le calcul était juste, que je reste de la population à, en moyenne, une FCM inférieure à celle que fournit ce calcul.

Si tu as déjà retrouvé ton niveau de 2014 avec ton temps de 55' au 10km, je suppose que tu devrais être en endurance autour de 6'30 à 7' /km.

Tout d'abord merci pour vos réponses précieuses.

Il est vrai que je me suis contenté d'appliquer ce vieux calcul 220- 42 sans me poser plus la question car j'avoue que je n'étais pas focalisé sur une préparation quelconque et ne pensais surtout pas en tant que néophyte que cela avait tant d'importance de se fixer sur sa FC.
Du coup, avant de prévoir prochainement une séance spécifique pour essayer de déterminer ma FCM, je me suis dit que j'allais rechercher dans mes historiques si j'avais une trace d'une autre FCM.
Et là, Bingo, j'avais ma ceinture lors des 10km, et j'avoue que je comprends mieux que ma base de calcul soit un peu faussée.
Je me souviens m'être totalement arraché sur le tour de stade d'arrivée ce qui explique la FCM assez différente des 178 estimée puisque ça m'indique 204

D'après vous, dois je me baser sur cela, ça m'arrangeait pour rester dans les 70-75 ?

Si tes 204bpm mesurées sur cette course ne sont pas un pic isolé mais que ça dure bien qq secondes au-moins, oui tu peux partir sur cette valeur (ou sur 200, c'est plus facile à calculer si tu préfères )

Bienvenue

+ 1 avec Patrick et Tortue

Si tu as lu les différents suivi tu as du comprendre qu en EF au début on a l'impression de se trainer mais avec le travail on améliore son allure mais dit toi quand même que certains n ont pas une EF de folie mais font des chronos qui eux le sont