préparer un semi en 30 semaines

bonjour,

Je suis un amateur peu performant. Je sors une à deux fois par semaine (je fais un autre sport à côté), sur une heure pour courir en fondamental. 45 ans, 86 kgs, l'épreuve d'effort faite il y a deux ans dit que mon allure de fondamental se situe pour des fréquences cardiaques entre 128 et 136 puls/mn (mais je m'ennuie terriblement à cette fréquence, m'imposant une allure de 7 km/h. Ridicule...

En moyenne, mes sorties tournent autour des 60 mn, à 7:30 du km et une FC moyenne de 150.
Une référence, il y a 2 ans, un 10k à 05:53 du km, FC moyenne 169 !! (max 182).

Je dois courir un 23.7kms en mai 2016, un cadeau qu'on me fait (course de Millau) et je veux y faire honneur. Je peux faire 2 sorties par semaine. Il me faudra donc développer la tenue sur la durée et améliorer quand-même un peu ma vitesse moyenne...

J'aimerais avoir des idées de programme sur 30 semaines au maximum.
J'imagine que l'essentiel tournera autour d'une augmentation progressive de la durée des sorties, pour apprendre à mon organisme à puiser aisément dans le gras.
J'imagine qu'il faudra intercaler de la VMA (c'est à dire du fractionné ? ) mais une séance tous les combien ?

Je me suis fait un demi-cooper il y a 2 ans : VMA à 12 et donc j'ai établi un fractionné sur ma 910XT, une sorte de 2x10x30/30-R2 (150 m à la VMA et 30 secondes de trottinage) mais j'avoue que cet été , j'étais obligé de faire plus du 11 que du 12... pour tenir au bout.

En tout cas, j'ai tout le matos dans le coffre de la R16 et yapuka, qu'à aller dans le bon sens...
- du fond : durée progressive ? quel objectif de durée ? quelle durée de progression ?
- du fractionné : tous les quantièmes séances ? quel schéma ?
- autre technique d'entraînement ?
- dois-je refaire un demi-cooper ?

Voilà, merci de vos idées, de vos retours

Bonjour et bienvenue.
30 semaines pour un plan ça me paraît beaucoup...
Je te conseille de continuer avec tes 2 sorties par semaines. Puis d'enchaîner avec un plan semi du site. Du style finir un semi marathon.

Voir ici

Bon courage et bon run.

+1 avec zherg 30 semaines

il faudrait plutôt commencer par EF un petit mois qui te permetterait de faire du foncier sans que les jambes souffre trop car tu va partir pour 23 kilometres ce qui n est pas rien

apres commencer un peu de VMA mais tranquille car le corps a tendance a souffrir au debut dans se genre de pratique et commencer a travailler a l allure que tu va vouloir tenir ( pouvoir ) ce qui serait des sorties en AS21

en conclusion pour l instant il faut que tu te base sur ta FC soit 75% max pour EF et 80 a 85% max pour AS21

Justement, 30 semaines, j'ai du temps.
N'ya-t-il pas une place pour du fractionné ?

Si je peux conclure en 2h15, c'est mieux que de se faire rattraper par la voiture-balai non ?
Je plaisante, bien entendu, mais le programme semi n'inclut pas de VMA. Y'a de l'EF, des SL et de l'AS21.

Est-ce parce que 2 sorties par semaine sont trop peu pour caser une VMA ?

jean83fun écrit: Justement, 30 semaines, j'ai du temps.
N'ya-t-il pas une place pour du fractionné ?

Si je peux conclure en 2h15, c'est mieux que de se faire rattraper par la voiture-balai non ?
Je plaisante, bien entendu, mais le programme semi n'inclut pas de VMA. Y'a de l'EF, des SL et de l'AS21.

Est-ce parce que 2 sorties par semaine sont trop peu pour caser une VMA ?

C'est surtout que à deux sorties par semaine, ca va te faire difficilement une 20 aine de kilomètres par semaine. Donc ce qui te fera le plus défaut, c'est l'endurance. En travaillant deja à 85/90%FCM, ca va bien te booster la vitesse même si tu ne fais pas de travail de VMA proprement dit.
On peut très bien progresser sans. Après, si tu veux y gouter, tu n'as qu'à faire un plan initiation à la VMA, ca te permettra d'en faire, avant ton plan semi. Mais à 2 séances seulement, tu devras faire des choix, et l'allure 21 et l'ef seront tes deux meilleures amis pour la préparation d'un semi

Il faut aussi voir que tu as 400 à 500m de D+ ce qui n'est pas anodin.

Ce n'est pas une course facile.