20 semaines

Bonjour à tous
Je poste ici mon premier message, alors comme préalable je me présente: "caramb" 1m98, 89 kg, j'aime la course à pied, que je pratique sur Toulouse, en Asics Cumulus 17 ... pour plus de détail cf mon message.

J'ai une question, mais avant de la poser, je remets dans le contexte :
Je viens de courir le semi marathon de Toulouse où j'ai complètement explosé en vol (j'ai mis 2h12 et croyez moi je me suis arraché à l'orgueil pour le terminer). J'avais repris l'entrainement (2 à 3 séances par sem) il y a pile poil 9 semaines après plus d'un an d'arrêt quasi complet. Je me sentais prêt pour du 11 à 11,5 km/h de moyenne sur le semi après ces 9 semaines d'entrainement, mais cette courte préparation et une nuit blanche la nuit précédent la course (mon fils a décidé de faire des siennes) a eu raison de mes jambes et de mon mental.

J'ai 3 références sur semi (dans l'ordre de participation à 1h50 1h42 et 1h41) qui datent de la période précédant mon arrêt d'un an.

Mon prochain semi sera début mars, soit dans 20 semaines (hors deux semaines de "repos" post semi de Toulouse), ce qui est très long. Je compte courir un 10k mi décembre soit dans 10 semaines.

Voici ma question (oui j'ai été un peu long désolé) : comment dois je orienter mon entrainement sur cette longue période ? Un plan 8 semaines puis un de 12 semaines ? Adapter un seul plan sur une période de 20 semaines ?
Je crois que j'ai voulu reprendre un peu trop vite un peu trop fort et que j'ai accumulé pas mal de fatigue sur ces 9 semaines de reprise. J'ai suivi le plan 3 séances en 8 semaines avec des séances de vma, dont je ne suis pas fan et qui m'ont plutôt usées et que je regrette d'avoir suivi compte tenu de mon niveau à la reprise
Les séances vma, compte tenu de mon niveau et de mes objectifs (disons 1h40), sur une période aussi longue de préparation (20 sem) sont elles nécessaires ?
Bref j'ai fait bcp d'erreurs pour cette prépa et j'aurais besoin de vos lumières pour mieux me préparer sur cette longue période.

Merci d'avance

ah oui et pour couronner le tout, j'ai cassé ma ceinture cardio dès la 2eme semaine, que je n'ai pas remplacée, j'ai donc navigué à vue en terme de %FCM (encore une erreur vous me direz)

Tu vas faire le 10km de Ramonville et le semi de Blagnac?

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tout à fait

Un plan 8 semaines pour le 10km puis tu coupes pour la fin de l'année et tu fais un plan 10 semaines pour le semi.

Je serai à Ramonville et à Blagnac.

Je cours sans cardio et je progresse très bien, sans.

J'ai pas beaucoup de conseil à te donner je débute, mais si tu as les jambes fatigué et que tu arrives pas à récupérer de tes séance VMA, diminue la cadence de ton EF, de tes échauffements et de tes récupérations. N'hésite pas à courir à 9km/h voir moins le temps de récupérer. On dit qu'il est conseillé de courir entre 60 et 75% de FC, mais il y a une grosse différence d'effort entre le premiers chiffre et le deuxième.