Avis sur AS21

Bonjour Francistador,

En regardent ta courbe je pense que 10.5km est optimiste mais réalisable.
J'ai la sensation qu'avec les km ta vitesse tombe sous les 10km/h pendant ton test... Il faut tenir 21km quand même...

Mais bon, tu peux toujours essayer, tu devrais pas être trop loin (si tu fais assez des sorties longues).

Bon courage!

merci

J'ai omis de préciser que la dernière fraction ( celle qui termine la séance est en partie avec une longue montée, en gros les 2 derniers kms).

Je pense de toute façon faire ce 1er semi suivant les conseils du site ( à la fréquence cardiaque, soit pas au delà de 92-93 FCM jusqu'au 15eme kms et aviser ensuite). J'ai besoin de cette AS pour faire les séances type du programme Cf mon carnet.

Salut à tous,

Je me permet de rajouter ma question à celles déjà posées ici, je cherche également à définir une AS21 correcte et raisonnable, et ai effectué une séance similaire il y a 1 semaine, dont voici le résumé des fractions effectuées (sur piste de 400m enneigée) :

- 1er 2000m : 8'30 (moyenne : 82%FCM et max : 83%FCM) 4'15/km

- 2eme 2000m : 8'35 (moyenne : 82%FCM et max : 84%FCM) 4'17/km

- 3eme 2000m : 8'32 (moyenne : 83%FCM et max : 85%FCM) 4'16/km

(R=2' à 75%FCM)

Ces allures étant celles que je tiens sur des compétitions d'environ 13-14km, je me demande si, à partir de ces chiffres, il est possible d'extrapoler mon AS21, et/ou envisageable de tabler sur du 4'30-35/km sur semi?

Peut être aussi que je me complique la vie, mais bon comme cela représente un gain important par rapport à mon dernier semi (avril 2014, allure 4'47 passée comme sur des roulettes), je préfère rester prudent !

Des avis?

Au vue des FC, je dirait qu'à 4'15 tu en a encore sous le pied pour une allure semi.
Alors oui, la FC n'est pas tout, ceci étant il est à mon sens plus facile de travailler une allure et de finalement arriver à ce que les jambes et la tête tienne quand on a une FC dans les clous. (Captain Obvious au rapport).

Je pense que tu te tapes 6km à cette allure sans que avoir l'air d'etre perturbé (pas beaucoup de dérive) et ce dans des conditions loin d'être parfaites. À quel niveau de ton plan es tu? Si tu as encore du temps tu devrais pouvoir te familiariser avec ces allures.

La question c'est aussi : est ce que tu as envie d'aller au bout de toi même ou juste assurer une course dans de bonnes conditions. Moi je partirais sur 4'15 les 15 premiers km avant d'accelerer suivant l'etat dans lequel tu es à ce moment.

@Francistadro: pour tes estimations, utilise le temps que tu as fait en décembre; donc 51'13. Et laisser le 50 pour plus tard. Si tu cours sur du plus court, le semi est quand meme un grand écart par rapport à un 10. Donc, meme si tu peux mieux faire sur 10, il est plus prudent d'utiliser une valeur sur pour le semi.

Avec ce temps, effectviement, tu pourrais viser entre 105 et 11 km/h. Mais comme l'a dit GFA, c'est effectivement plus compliqué quand on regarde ta courbe. A mon humble avis, tu manques encore un peu d'endurance pour pouvoir t'offir ce genre d'allure sur 21 km. Et partir sur un 10km/h est à mon avis plus prudent. et suivre la FC encore mieux. Pour ton carnet, tu peux toujours courir ces séances entre 85 et 90% de ta FCM si tu préfères, et laisser l'allure de coté pour ce coup ci. C'est ce que je fais, et ca simplifie les entrainements si tu n'as pas de cible d'allure particulière.

@Ludogorek: trsè jolie séance et allure. Te casse pas la tete, tu as 4:15 dans les jambes, pars la dessus (si ton semi est pas demain ). Il y a peut etre de la marge au vue des FC, mais vu que tes FC seront plus haute le jour de la course, ca sera un compromis. Tu peux partir plus lent si tu veux assurer, mais 4'35 me parait en dessous de la réalité. 4'20/25 me semble deja très raisonnable, et dans tes cordes.
Donc mon avis, entraine toi à 4'15/20 et vois comment ca se passe. Le jour de la course, les premiers kilos en peu plus lent, 4'20/25 histoire de bien se mettre dans le rythme, et prend ton rythme de croisière après. Au pire, tu peux regarder le cardio pour etre sur de pas te griller. Mais vu que ce n'est pas ton premier, tu devrais quand meme avoir quelques repères avec les sensations.
Bref, sur ce coup, je te sens prêt à nous claquer un gros temps la .