Avis sur AS21

Bonsoir,

Je prépare un semi-marathon pour Mars 2015.

Depuis Novembre 2014, j'ai suivi une préparation uniquement à base de FCM à l'aide d'un plan de Serge Cottereau.

Les 5 dernières semaines avant compétition, je vais basculer sur la préparation spécifique proposée par ce site (plan 3 fois semaine sur 12 semaines).

Je cherche à cibler une allure cible, sachant que ce matin j'ai effectué 1h15 dont 3*2000m à 90% FCM pour une allure constante à chaque fraction de 4'40"/km.

Je souhaite débuter sur une AS21 de 5'/km pendant la préparation spécifique.

Qu'en pensez-vous ?

A voir si tu as pas dépassé les 90% de FCM. Mais si tu annonces 4:40 régulier lors de cette séance, 5 min/km est à mon avis très raisonnable, et tu peux partir sur cette valeur sans soucis. Et le jour de la course, tu pourras voir sur le dernier tiers à accélérer un peu si tu te sens bien.

Ce que dit le cardio/GPS :

1er 2000m :

4'37" - 85%FCM de moyenne (début de séance, le temps que le coeur monte..)
et
4'39" - 89% FCM

2ème 2000m :

4'40" et 4'41" 90% FCM

3ème 2000m :

4'39" 90% FCM
4'40" 91% FCM

Je pense qu'une autre fraction aurait été envisageable au même rythme mais la FCM serait montée plus haut.

salut,
tu devrais faire des blocs à 85-88% pour valider ton allure.
A 4'40 tu es au seuil (grosso modo allure course de 15kms car tu approches et restes constant sur 89-90%).
Donc, à mon avis, ton AS21 se situe à la louche autour de 4'50.
À tester en tout cas.

Salut!

Je suis d'accord avec bogoss44. Du coup je partirai sur le premier 10km sur 5' au km pour être sûr de ne pas te cramer, et lâcher la cavalerie par la suite si tu sens que tu es facile!

C'est toujours plus facile (et agréable!) de faire ça que de ramasser les pots cassés en deuxième partie de course!

Niko du blog d'un Running Addict

Salut!

Je peux m’incruster sur le post?
Je cherche aussi à valider mon AS 21 (1er semi le 15/03). J'ai réalisé le test proposé par Air1 sur le forum à savoir EF d'une heure puis 2* 8minutes à 85-86% de FCM (au surplus j'ai terminé cette séance par une 20'ne de minutes entre 85 et 88% de FCM.)

A la lecture de ma courbe de FC (Que voici: www.polarpersonaltrainer.com/shared/exer...445696677633f4d3d94a ) mon AS 21 devrais se situer à 10.5 km/h. Est ce correct? J'estime ma VMA entre 13.5 et 14, mon record sur 10 kms est de 51.14. mais je pense néanmoins que je devrais passer tout juste sous les 50 cette année.