Plan Semi 1h30 sans référence cardio

Je cherche un plan semi sur 10 semaines avec 4 sorties par semaine.
Je vise 1h29.
N'aimant pas courir avec un cardio, j'aimerais un plan qui ne se réfère pas à des % de fcm et/ou de vma, mais plutôt à des allures de courses ou a des temps au km. Je précise que j'ai une montre GPS.
Je peux courir les mercredi, jeudi, samedi et dimanche.
Je réserve en principe mes jeudi et dimanche aux allures EF, mes mercredi aux fractionnés et samedi c'est SL.
Je pense que cela est pas mal, mais il me reste à les composer afin d'atteindre mon objectif.
Je vous suis tout ouïe.
Merci d'avance

Salut à toi,
Regarde du côté de chez bruno heubi.

sinon tu vas dans la rubrique "entrainement" et "logiciel calcul" tu trouveras ton bonheur je pense.

Hello

Sinon tu as aussi les plans my.asics.fr/
c'est tres bien fait, ca te programme tes entrainements "juste" a l'allure, et tu peux bien personnaliser (nombre de seances, objectifs, ..etc etc)

Merci merci

J'ai regardé, comme conseillé, du côté de Bruno Heubi. Effectivement, pas mal du tout.
Je me suis concocté un p'tit plan sympa.
Le résultat sera mon juge de paix.