semi en avril

bonjour,
je pratique la cap depuis le début de l'année (1 à 3 sorties), plus sérieusement depuis août (3 sorties et suivi de plan: 1 semi en 1h48 fin septembre et un 10 kms début novembre en 44'30''). mon prochain objectif est un semi début avril.
il me reste donc 21 semaines d'ici là.
j'envisage de suivre le plan 3 séances sur 12 semaines. mais comment occuper les 9 semaines précédentes?
un travail de renforcement me serait profitable (ppg/pps; côtes, ...) mais je pense aussi que je dois améliorer ma vma et mon endurance car je ne cours vraiment régulièrement que depuis 3 mois.
y a t 'il un plan pour occuper ces 9 semaines ou dois je simplement faire mes 3 séances en faisant une sortie cool (45' à 1h), 1 séance de vma (en alternance une semaine sur 2 une séance de vma courte puis une séance de vma longue) et une 3 è séance à allure variée avec ppg ou côtes.?
merci de vos conseils.

Tu peux t'inspirer du plan entretien avec 3 semaines de travail et une semaine de "relachement "
www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html

Plan que tu peux repeter 2 fois

merci pour cette réponse ultra-rapide.

j'aurai bien profité de cette période pour faire un travail de renforcement (ppg-cotes...)
si je fais un seul plan d'entretien et un "plan" renforcement, que me conseilles tu: le plan d'entretien en premier ou le contraire ?

2è option: en regardant le calendrier des courses, je remarque la corrida de la st sylvestre (10kms). finalement, je me demande s'il ne serait pas opportun de faire cette compet car l'hiver risque d'être long sans objectif...
dans ce cas, je pourrais suivre le plan 3 séances sur 8 semaines, et après une semaine de recup enchaîner sur le plan semi.

je ne sais pas trop quoi choisir...
(je sors du plan 10kms 3 séances sur 6 semaines: résultats super pour moi = 44'30'', qui faisait suite à la fin du plan semi)

ton avis éclairé?
merci

j'aurai bien profité de cette période pour faire un travail de renforcement (ppg-cotes...)
si je fais un seul plan d'entretien et un "plan" renforcement, que me conseilles tu: le plan d'entretien en premier ou le contraire ?

Avec 3 entrainements par semaine, fonctionne sur une trame de 2 semaines à renouveller
- F45'
- VMA courte
- SL en EF
- PPG/PPS ou travail de cotes
- F 45'
- VMA longue ou rappel AS10 ou AS21

je remarque la corrida de la st sylvestre (10kms). finalement, je me demande s'il ne serait pas opportun de faire cette compet car l'hiver risque d'être long sans objectif...

Oui tu peux y participer sans la préparer spécifiquement. Juste pour le plaisir

ok
merci de ta réponse