20 km Paris : objectif rempli mais FC élevée

Bonjour à tous,

J'ai 31 ans et suis relativement débutant en course à pied. Du coup, mon cardio m'aide beaucoup pour la gestion de mon effort.

J'ai lu sur plusieurs articles que pour le 20km / semi, la fréquence cardiaque conseillée devait être comprise entre 85% et 90% de la FCmax et que la vitesse de course devait être de l'ordre de 80% à 85% de la VMA.

Dans mon cas donc, la fréquence cardiaque aurait dû se situer entre 162 et 171 ppm (FCmax = 191). C'est donc sur ces chiffres que j'ai essayé de me caler durant le 20 km de Paris que j'ai courus la semaine dernière. Mon objectif initialement était de le courir en 1h35 (soit 4'45" au km) sur la base d'une préparation de 10 semaines à raison de 4 sortie par semaine.

Mais très vite en début de course (et d'autant plus que le départ commence par une côte un peu raide), ma fréquence cardiaque s'est calée aux environs de 175 ppm avec des pics à 180 ppm (FC atteinte max = 181 ppm), soit entre 92% et 94% de ma FCmax. Cependant, au fur et à mesure, je sentais que j'avais de la réserve. Du coup, j'ai accéléré, réalisant même quelques km sous les 4'30" au km sans jamais dépassé 181 ppm. Au final, j'ai réalisé 1h33.

Je me suis un peu surpris car je ne pensais pas qu'il était possible de tenir si longtemps à ce % de FCmax.

J'aurais aimé avoir votre avis sur la plage de FC que j'ai atteint sur cette course. Est ce que j'étais en "sur régime" (je ne l'ai pas du tout ressenti en tout cas)? Sinon, comment peut on expliquer que j'ai pu tenir à ce niveau de FC si longtemps?

Je sollicite donc votre expertise en la matière Merci bien!

Nicolas

Félicitation pour ton super temps!

Visiblement tu n'etais pas dans le rouge tout le long, sinon tu aurais explosé ce qui ne semble pas être la cas.
Première question : comment as tu mesuré ta FC max?

Nicolas75019 écrit:

J'ai lu sur plusieurs articles que pour le 20km / semi, la fréquence cardiaque conseillée devait être comprise entre 85% et 90% de la FCmax et que la vitesse de course devait être de l'ordre de 80% à 85% de la VMA.

La plage d'effort privilégiée dans les entraînements "de qualité" pré-semi est en effet 85-90% de FC max, mais dans le cadre d'une grosse chasse au chrono, la référence n'est pas le cardio mais l'allure, et il n'est alors pas rare de constater en course des FC moyennes stratosphériques, bien au-delà de 90% FC max. On peut à la rigueur gérer les 5 à 6 premiers km au cardio pour éviter de se griller dès le départ, mais sinon le cardio en course me semble plus un frein qu'autre chose.

Très joli temps.

Pareillement, comment as tu estimé ta FCM? Tu peux dire que tu l'as peut etre sous estimé de quelques pulses.
Mais sinon, j'avoue que je pense qu'il y a quand meme de la variabilité au niveau des pourcentages que l'on peut maintenir sur semi, et les 88-90 seraient une moyenne, avec des gens au dessus et en dessous (je prefererais etre en dessous à choisir, j'y travaille). Et donc maintenir 92% n'est pas forcément n'importe quoi, surtout que tu l'a spas fait tout le temps. On conseille d'ailleurs souvent de faire la deuxième partie de la course à plus de 90% de FCM.

Si ton entrainement a été sérieux (ce qui semble être le cas vu ton résultat), ca explique aussi pourquoi tu as été aussi "bien". Enfin, une hypothèse perso, on est stressé le jour de la course, la FC au repos est deja haute, alors pourquoi ne pas imaginer qut toutes les FCs soient un peu + hautes que d'habitude. Du coup, à même allure, FC un plus haute que d'habitude sans forcément que cela traduise un "sur-effort" du point de vue physiologique. M'est avis que la FC est juste un proxy, donc par nature un descripteur incomplet (mais loin d'etre le pire) du reste du fonctionnement du corps. Donc, c'est normal, tu n'es pas un extra-terrestre

Signé Un coureur qui a fait un semi à 91%

Merci pour vos retours

J'ai mesuré ma FCmax avec mon cardio lors d'une séance longue dans laquelle j'avais fait plusieurs fortes accélérations en côte. C'était au tout début de ma préparation début août. Mais depuis, je ne l'ai plus jamais atteinte... Même durant les séances de VMA courte (FC atteinte : 187) ou lors de ma dernière sortie où j'ai fait un 10 km en 4'30" au km (FC atteinte : 178).

Y a-t-il une méthode de mesure plus fiable (et moins éprouvante) que celle ci?

Ensuite, si je calcule mon % de fréquence cardiaque selon la formule de Karvonen, la plage de fréquence cardiaque correspondant à 85% / 90% de la FC max ressort à [169, 176], ce qui est déjà plus proche de ce que j'ai constaté en course mais toujours en dessous.

Je me pose ces questions car je prévois de courir mon premier marathon en avril prochain avec pour objectif 1er de le terminer et secondairement en moins de 3h30'... Mais je ne sais pas quelle est ma "vraie" réserve en fréquence cardiaque.

Joli temps, surtout si comme moi tu es parti de l'arrière complet du peloton
Si ça peut te rassurer je n'ai pas fait mieux que toi niveau FC, ce qu'il faut se dire c'est que l'entrainement nous aide à faire durer nos efforts, donc dis toi que tu t'es bien entraîné