entrainement pour le semi de paris

tu nous glisses ça Gilles l'air de rien mais ça change bcp de choses ! J'ai pas mal lu sur Karnoven, notamment sur ce forum, et c'est la première fois que je vois un avis tranché. C'est très important -pour moi en tout cas-, car ça veut dire 2 km/h de + au minimum sur mes AS10

Sur du travail de qualité type AS10,AS21 tu peux en effet utiliser la formule Karvonen. Mais de là à avoir2 km/h de différence, je suis trés étonné....
Tu es sur de tes calculs ??

Bonjour!
Je te remercie Gilles pour tous ces conseils!
J'ai réussi a calculer approximativement ma fcm ( environ 196) . Rien a voir avec le 220 -age. Depuis que je m'entraine avec ces nouvelles données c'est le pied total . J'ai maintenant de super sensation notamment quand je fais du fractionné. J'arrive a travailler en endurance fondamental entre 70 et 75%. Je vais quand meme effectuer un test d'effort pour que ce soit un peu plus précis mais je suis dorenavant confiant pour la prepa du semi de paris.
Bonne soirée. Tofc03

J'ai un poil exagéré, mais ça donne ça exactement (avec une fcmax de 192) :

en AS21, je suis à 10 km/h -que je testerai le 15 nov en course-.
J'attaque à 90%FCM (172) qui redescend tranquillement à 85%FCM (163) au bout d'une heure, avec de bonnes sensations, ce qui me laisse caresser l'espoir de ré-accélérer en fin de course.
Si je me base sur kranoven, sur une séance identique, j'attaque à presque 12 km/h (179 puls ), soit mon AS10 . Ceci dit, aujourd'hui je ne tiens pas ce rythme sur un semi.

Et en EF, à 140 puls je suis à 8 km/h env., avec K j'oscille entre 9,2 et 9,6...

Donc je me dis que si je base mon entrainement semi sur K, en prenant en compte un facteur de progression lié à l'entrainement, je devrais arriver à de biens meilleurs temps. Notamment car je n'ai pas de marge de progression énorme, avec une VMA de 13,6 environ (hormis la clope, mais ce sera en dernier recours, pour me laisser le plaisir de progresser encore...)

Fredjo ecrit

J'attaque à 90%FCM (172) qui redescend tranquillement à 85%FCM (163) au bout d'une heure

C'est l'inverse qu'il faut faire, en laissant la FC monter tranquillement jusqu'à 90%FCM sur les 3 premiers kms.
Ensuite jusqu'au km15, reste calé à cette FC
Une fois le km15 passé, ne t'occupes plus de ta FC et tu coures en fonction de tes sensations

Effectivement, c'est différent Merci Gilles !
Maintenant il faut que je commence à gérer le stress qui monte déjà à 10j de l'échéance... tout étant hyper impatient