entrainement pour le semi de paris

Bonjour a tous!
Je viens de m'inscrire au semi de Paris . Je reprend tout doucement l'entrainement apres 6 semaines d'arret .J'ai ete malade comme un chien, une bronchite chronique tres embarrassante . Je me pose certaines questions sur les entrainements proposés sur le forum. Concernant ma frequence cardiaque je n'arrive pas a descendre sous 85 % quand je fais des sortie trés cool. Je me sent très bien et je pourrai courir longtemps mais descendre sous les 80% je n'y arrive pas? Que faire? Je fais du sport depuis toujours (foot , vélo cyclotourisme et course a pied). Je me dis que peut etre ma frequence maxi est peut etre superieur a ce que me donne le calcul 220- age puisque celui ci est habitué a l'effort depuis bien longtemps, Faut il que je passe un test d'effort pour avoir la reponse a ce probleme?
Finir un semi ne me fais pas peur car je l'ai dans les jambes a l'entrainement et puis je me connais, le vélo ma beaucoup appris pour la connaissance de mes capacités a résister a l'effort. Mon but est de prendre un max de plaisir dans cette epreuve et surtout de progresser. Quand dois je me mettre serieusement a l'entrainement pour etre prèt le 7 mars? Merci a ceux qui pourront me conseiller sur ces quelques préoccupations. Tofc03

Je viens juste te donner ma "petite" expérience de jeune/ vieille coureuse.

Comme toi, avant d'avoir mieux évaluer ma FCM, je m'ennuyai à mort en travaillant sur une base de 226 - age.
Parle en courant et surveille tes puls, tu verras à combien montent tes puls et, à partir de là, tu pourras considérer que ta fc affichée correspond à 70/75% de ta fcm.
Je le fais encore souvent, je parle à des puls de 145/146 pour contrôler et effectivement, celà correspondont à une FC de 195; alors que si je fais le calcul théorique je tombe sur

226 - 51 = 175
175*75% = 131

(De 131 à 145, il y a une belle différence de rythme... )

Ce n'est que mon explication, elle vaut se qu'elle vaut, mais elle me convient.



PS : Puis, comme Ch07 me l'avait dit, courir très lentement n'est jamais du temps de perdu, bien au contraîre

Concernant ma frequence cardiaque je n'arrive pas a descendre sous 85 % quand je fais des sortie trés cool. Je me sent très bien et je pourrai courir longtemps mais descendre sous les 80% je n'y arrive pas? Que faire?

Pour n'être qu'à 75% de ta FCM, une seule solution: ralentir
Maintenant il faut être en effet sûr de ta FCM.
N'hésite pas non plus à t'appuyer sur la formule de Karvonen pour déterminer les plages de FC cardiaques de travail

Quand dois je me mettre serieusement a l'entrainement pour etre prèt le 7 mars?

Peux tu nous retracer rapidement ton vécu en course à pied afin de mieux te guider durant les 5 mois qui nous séparent du semi de paris

Bonsoir a tous!
Mon vécu en course a pied avec assiduité date d'un peu plus d'un an. Cependant je fais du sport depuis l'age de 13 ans. je suis passé par le foot puis la vie fait que l'on prend d'autres options en viellissant par manque de temps. A 27 ans je suis passé ensuite au vélo (5 a 6000 km les meilleurs années couplé toujours avec un peu de course a pied). A l'approche de la quarantaine j'ai choisi de me mettre completement a la course a pied (avec 1 heure de squash par semaine). Je participe dés que je peux a quelques epreuves -- des 10 km le plus souvent--- recemment j'ai participé a un run and bike car je n'arrive pas à me passer du vélo. Mes temps sont bien médiocre, je court plutot lentement mais j'y prend du plaisir. Il faut dire que je n'ai pas le gabarit d'un kényan. Suivant la difficulté les epreuves je fais entre 48'30'' et 51' sur 10km, 59' sur un 12 km en juillet. J'arrive a courir assez longtemps sans particulierement souffrir. Au mois de septembre j'ai fais 18 km a l'entrainement ( en fait je me suis un peu perdu dans la foret pres de chez moi) j'ai géré et tout s'est bien passé. C'est un peu pour cela que j'ai décider de me lancer sur un premier semi.
Ce matin j'ai fais une sortie de 45 mn. J'essaie de bosser en dessous de 80%. Dur dur mais je sens que je vais y arriver. j'ai réussi a bosser entre 75% et 85% du FCM. Je trottine quoi! J'ai quelques mois pour rendre mon premier semi le plus agréable possible.
Je pense aller passer un test d'effort pour etre fixé sur ma FCM. Ca sera beaucoup plus simple pour bosser. Le calcul 220-age ne semble pas etre réaliste. 220 -39= 181.Je suis frequemment entre 165 et 175 pulsations et je n'ai pas l'impression de tapper exagerement dans mes réserves.Voila Gilles j'espere avoir exposé pour le mieux la situation actuelle. Abientot. Tofc03

Bonjour Christophe

Ce matin j'ai fais une sortie de 45 mn. J'essaie de bosser en dessous de 80%. Dur dur mais je sens que je vais y arriver. j'ai réussi a bosser entre 75% et 85% du FCM. Je trottine quoi

Oui en endurance fondamentale, on trottine

Pour déterminer tes allures de course, base toi sur la formule Karvonen. Plus le temps passe est plus je suis convaincu que c'est la plus adaptée au coureur à pied

Je pense aller passer un test d'effort pour etre fixé sur ma FCM. Ca sera beaucoup plus simple pour bosser. Le calcul 220-age ne semble pas etre réaliste. 220 -39= 181.

Oui un test d'effort te donnera déjà une idée plus précise de ta FCM. Mais il se peut que ta vraie FCM soit encore 2 à 3 puls au dessus du résultat annoncé

Vu ton vécu de sportif, tu peux déjà inclure du travail de fractionné dans tes entrainements.
Pour cela tu peux t'inspirer d'un des plans "finir le 10km" jusqu'à fin décembre et ensuite basculer vers un plan semi pour préparer ton objectif

gilles écrit:

Pour déterminer tes allures de course, base toi sur la formule Karvonen. Plus le temps passe est plus je suis convaincu que c'est la plus adaptée au coureur à pied

Bonjour,

tu nous glisses ça Gilles l'air de rien mais ça change bcp de choses ! J'ai pas mal lu sur Karnoven, notamment sur ce forum, et c'est la première fois que je vois un avis tranché. C'est très important -pour moi en tout cas-, car ça veut dire 2 km/h de + au minimum sur mes AS J'ai tjs hésité à l'appliquer, de peur de trop forcer, mais là on va tester (après mon semi du 15), et on va voir ce que ça donne

et tofc03, je te confirme au débt c'est un peu lourd de trottiner, notamment en voyant bcp de gens tracer tout le tps. Mais on s'y habitue, on y prend du plaisir, et on voit surtt très vite les effets sur les perfs !