Plan semi-marathon sans VMA courte

Bonjour, amis coureurs !

Je souhaite refaire un semi début octobre après 2 marathons en automne 2013 et printemps 2014.
Je m'entraîne d'habitude "à la Cottereau", sans séances de VMA courte (je fais juste de la résistance dure sur des fractions de 1000m). J'aimerais toutefois varier plus les allures que sur les plans Cottereau.

D"où ma question : comment faire un plan semi-marathon (4 séances - 8 semaines) sans faire de VMA courte. Par quoi remplacer ces séances sur les plans proposés par CCAP ?

Merci par avance !

Perso je les remplace par des fractions de 400 à 1000-1200m avec recups longues (1 minute de moins que la duree de l'effort sauf pour les 400m ou je prend 1'10) courus aux alentours de mon AS10. Volume de la séance :8% de ton volume kilométrique hebdo max. Et pour la foulée j'inclus ds un footing de la semaine 6-8 lignes droites (accélerations de 20-30s, avec récups de 1 minute au moins) courues vites mais pas en sprint.

Comme Air1, j'aurais bien proposé des fractionnés moyens type 400m ou un peu +.
Et si ça te saoule, tu peux varier en faisant des pyramides, ou les faire sous forme de fartlek.
Ou mixer du court et du long (j'avais vu un entrainement rigolo sur runners.fr je crois, tu commences par une série de court (genre des 30/30, ou des 100m ou 200m), puis une série de long (type 1000m), puis une 2e série de court. Les changements de rythme peuvent être intéressants. A voir comment ça peut être adapté à ta demande, par exemple qq 400, puis qq 1000, puis qq 400 ? juste faire gaffe à calculer le nombre de longueurs et les récups correctement histoire de pas trop charger ...

Merci à vous deux !

Donc plutôt de l'AS10, ce qui doit correspondre à de la résistance dure de Cottereau, mais sur des distances plus courtes ?

Je vais essayer d'adapter le plan CCAP 8 semaines / 4 séances en fonction. ...