Challenge -> Mon premier semi-marathon

De mon point de vue, c'est assez compliqué de te répondre dans la mesure où je ne vois les entraînements qu'à travers le prisme des plans du site.
Tu dis dans ton profil faire 2-3 séances, donc cela correspondrait soit à un plan à 2 séances ( www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...ces-12-semaines.html ) soit à 3 ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html ).

Dans tous les cas, cela ne ressemble pas vraiment à ce que tu fais. Je ne dis pas que c'est bien ou pas (je suis très très loin d'être entraîneur...), je ne suis pas apte à critiquer "Coach Nike Running". Si ça se trouve, il est très bien !

Par contre, ce qui me choque un plus, c'est de lire :

22/07/2014 5.10Km -> 38:39 - 7'34"/Km
25/07/2014 5.03Km -> 34:15 - 6'48"/Km
27/07/2014 5.14Km -> 33:52 - 6'35"/Km
28/07/2014 5.00Km -> 32:20 - 6.28"/Km

Tu mesures ta FC sur ces sorties ? Quand tristanc dit "Dans tous les cas vu ton profil le plus important de très loin c'est l'endurance!!", il veut dire qu'il faut que la majorité de ton entrainement doit se faire à 70-75% de ta FCMax. Respectes-tu ce principe de base ?
Autre principe que j'ai lu partout et qui est un peu antinomique avec "Lundi 4,83Km => Lent et agréable sur 3,22Km ensuite accélérer jusqu'à l'arrivé." : il faut terminer par 5/10 minutes de footing lent.

Hello,
Félicitations pour ton prochain objectif. Pour ma part, je trouve difficile de te donner des conseils par rapport aux vitesses auxquelles tu souhaites t'entrainer. Si tu veux vraiment pouvoir faire un plan élaboré, je trouve que l'utilisations d'un cardio est bonne. Tu ne vas pas progresser en essayant d'améliorer ton temps sur 5km à chaque sortie. Comme tu as du le voir sur ce site, la base de l'entrainement c'est l'endurance fondamentale et donc de pouvoir courir entre 70-75% de ta FCmax (qu'il est bon de tester) ou en aisance respiratoire complète (tu peux parler sans problème et si tu es seul, tu peux chanter comme je le faisais avant l'achat de mon cardio )
Pour ma part, après plusieurs plans suivi sur le site, je suis convaincu par ce qui est proposé et te conseille de suivre un plan finir le semi.
grossièrement, tu peux prévoir 2 séances d'EF/sem et une séance longue/sem en EF qui augmente en volume progressivement. 1h-1h15-1h30-1h45 avec lors de ces sorties des moments (2x10'-3x8', un peu plus rapide avec une FC plus élevée.

Attention de bien respecter une progressivité, c'est à dire de ne pas augmenter le nombre ou l'intensité des entrainements trop vite sous peine de te blesser.
Sinon, les gels ne servent pas plus qu'un carré de sucre et prends bien le temps de t'arrêter au ravitos. A ton rythme, tu n'est pas à quelques secondes j'imagine
Bonne préparation et n'hésite pas si tu as d'autres questions.

Kharaez écrit:

Par contre, ce qui me choque un plus, c'est de lire :

22/07/2014 5.10Km -> 38:39 - 7'34"/Km
25/07/2014 5.03Km -> 34:15 - 6'48"/Km
27/07/2014 5.14Km -> 33:52 - 6'35"/Km
28/07/2014 5.00Km -> 32:20 - 6.28"/Km

Il faut terminer par 5/10 minutes de footing lent.

Tout à fait d'accord avec Kharaez, moi non plus je n'ai aucune compétence d'entraineur mais je ne comprends pas trop le but de ces footings de 5km....

La base de tout entrainement SURTOUT pour du fond, encore plus du semi, est l'endurance fondamentale.

Avant de savoir courir vite il faut savoir courir longtemps

Amis du jour, Bonjour,

Je viens vous remercier de l'attention que vous portez à mes questions ET je voudrais remercier aussi toutes les personnes qui contribue à la vie du forum.Grace à ce site je m’améliore constamment.

Bon revenons à nos moutons.

Je tiens à préciser que le mini-tableau sur les 5 Kms ne sont pas des records de vitesse, je ne cherche pas à faire de chrono mais grâce aux différents conseils que je trouve à droite à gauche dans le forum je m'améliore.

Lorsque je réalise ces 5 Km je suis déjà échauffé et je termine effectivement par quelques minutes de marche plus étirement, je dis minutes de marche mais grand maximum 5 minutes.

Après ces 5Km je suis en pleine forme je pourrais encore courir la même chose.

Quelques informations complémentaire: FC MAX 192 - Repos 94.

Ces séances m'ont permis de comprendre que jusqu'à 174Bpm je suis super alaise je peux chanter raconter des blagues etc.. En revanche au dessus des 174 j'ai besoin d'une concentration sur ma respiration et mon rythme sinon cela deviens n'importe quoi et je ne tiens pas très longtemps.

La distance de 5Km est la seule distance sur laquelle j'ai l'habitude de courir et qui me permets de prendre des mesures et de tester certaine chose.

Maintenant que je me connais un peux mieux notamment aux niveau des FC ne devrai-je pas augmenter ce palier de 5Km à 10 ? Sachant que une fois par semaine j'en fait une à 10.

Bon pour cette semaine c'est loupé car je l'ai faite hier j'en ai profité pour appliquer vos conseils ainsi que les observations que j'ai pu faire depuis une semaine et je constate cela:

Avant conseils et observation:

10.0Km 1:14:08 - 7'25" - Mode sans echec après cette séance, tellement épuisé.

KM 1 = 7'47"
KM 2 = 7'16"
KM 3 = 6'40"
KM 4 = 7'35" <- J'ai marcher car plus de souffle
KM 5 = 6'05"
KM 6 = 9'04" <- J'ai du marcher car plus de souffle
KM 7 = 7'15"
KM 8 = 7'12"
KM 9 = 7'34"
KM 10 = 7'08"

Après conseils et observation:

10.0Km 1:04:28 6'29" - J'en ai encore sous le pied laissez moi courir s'il vous plaît !!!!!!!

KM 1 = 6'52"
KM 2 = 6'33"
KM 3 = 6'33"
KM 4 = 6'32"
KM 5 = 6'26"
KM 6 = 6'32"
KM 7 = 6'30"
KM 8 = 6'20"
KM 9 = 6'12"
KM 10 = 6'00"

Voila il n'y a pas photo ont vois l'amélioration.

Maintenant je me demande est-ce que je ne devrais pas partir sur une base de 10Km et non plus 5 Km ?

Mon conseil va rejoindre ceux des autres.

Plutôt que partir sur une distance prédéterminée, pourquoi ne pas partir sur une durée ?
Du coup plutôt que faire 5 ou 10km, essaye de faire 45' en étant à l'aise. Et rajouter 5' progressivement de temps à autres.

Comme Kodama et d'autres ont dis, fait par temps et pas par distance.

Une autre observation tu devrais courir entre 135 et 145 pulsations pour faire de la EF. C'est très lent mais c'est comme ça que tu feras des améliorations.

Il faudrait que tu t'habitue à courir entre 45' et 1h régulièrement en EF (135-145).
Une fois qu'on s'habitue tu verras que c'est très lent et très facile à faire.

Et pour finir, 10' de footing lent. Pas de marche mais de footing lent. Tu es encore dans ta séance de course. Beaucoup de monde fait l’échauffement et la récupération trop courtes. Ils sont la pour nous aider à moins nous blesser alors il faut les respecter.

Bon courage pour le semi!