Entrainement semi-marathon pour passer sous 1h40

Bonjour, j'ai quelques questions après mon premier semi-marathon mais d'abord une petite présentation:

J'ai repris la course à pied il y a un an et demi.
De 1999 à 2003: je courais tranquillement 2 fois par semaine.
De 2003 à mi-2008: rien
De mi-2008 à maintenant: je fais 3 entraînements par semaine et ça fait 6 mois que je fais du fractionné et des séances à allure spécifique.

Mon premier semi-marathon à Rennes s'est bien passé, je l'ai fait en 1h43.
J'ai couru les premiers 10 bornes à 5min/km et je me sentais très bien, aucun pb. Faut savoir que y'a un an et demi, à mon premier 10 kms, j'avais fait 50 min et je pouvais plus respirer à la fin, horrible)
Pour la suite du semi, j'ai continué à 5min/km jusqu'à 1h de course puis j'ai accéléré. Et c'est là que bon... Je pense que qd j'accélère, j'accélère pas tant que ça en fait... Je pensais aller plus vite.
Et j'ai fini en 1H43, pas vraiment fatigué, pas essouflé, juste les muscles des cuisses qui tiraient quand même sur les 3 derniers kms.

D'après vous, 1h43, est-ce un temps déjà pas mal ? Ou franchement pas terrible ?
Qd on fait une course, est-ce qu'on a les les muscles des cuisses qui tirent tout le temps ou que vers la fin de la course comme ça m'est arrivé ?
Aller tranquille sur la première moitié de la course, est-ce une bonne tactique ?
Je souhaite passer sous les 1H40 et pour ça suivre le plan en 12 semaines (3 fois/sem) en faisant les séances à allure spécifique à 14 km/h pour pouvoir être capable de faire 13 km/h sur eun semi sans fatiguer: est-ce un bon raisonnement ?
Merci pour vos réponses
Manu

Salut Manu99,
Faire 1h43 sur un semi est déjà un bel exploits vu ton historique! Dire que c'est bien ou nul n'est pas important car chacun évolue à son rythme
Essayer de réalisé ses séances AS à une vitesse supérieure que le jour de la course me semble pas une bonne idée car tu risque d'entammer tes réserves qui sont nécessaire pour tenir le jour J.
Pour tes muscles il faut, lors des EF et AS, bien les étirers.
Sur la question d'y aller tranquille au début je pense que c'est fonction de la course que tu prépares..Si cela grimpe tout de suite alors il faut ne pas ce griller et rattraper progressivement. Par contre si c'est +- plat il n'y as pas de raison...Et si cela descent fort ne pas tombé dans le piège et aller plus vite que l'AS travailler en prépa.
Bonne continuation

Salut.
si tu veux courir a 13 Km/h il faut travailler cette allure en as et non 14...
de plus un départ prudent te permet de tenir voire d'accélérer a la fin car quand tu aura fait une course avec des perfs déclinant au court du temps les derniers kilos te sembleront très long et là tu perdra des poignées de secondes voire des minutes au Km...
voila mon avis mais en tout cas pas de soucis a mon avis pour battre ton record mais il faut prendre le temps.
@+

Je rejoins les propos de Robert et Fred
Si tu veux viser les 1h40, il faut t'entrainer lors des séances à AS21 à cette allure.
Si après 15kms tu te sens vraiment bien à cette allure, tu pourras accélérer et gagner encore du temps.

Ce n''est pas parce que tu as couru "qu'à" 13km/h lors de tes séances AS21, que tu ne pourras pas finir plus fort en fin de course
Avec une préparation de 12 semaines incluant du travail spécifique (AS21) , la barre des 1h40 est tout à fait accessible

Bonjour tout le monde,
Merci beaucoup pour vos réponses.
Je vais donc m'entraîner à 13 km/h lors des séances AS21.
Ceci dit, j'ai une que question: si les séances AS21 sont au maximum de 30 minutes (dans les plans d'entraînement), comment espérer pouvoir tenir cette allure au moins 1h30 ?
A+
Manu

Ce n'est pas uniquement les séances à AS21 qui vont te permettre de tenir cette allure, mais l'ensemble des séances et notamment les fameuse sorties longues (SL)

si les séances AS21 sont au maximum de 30 minutes (dans les plans d'entraînement)

Je ne pense pas que par exemple lors de la séance avec 3x3000m à AS21, tu les fasses en 30' . Ou alors on n'est plus à 13km/h