Plan pour 15km que choisir ?

Bonjour, je viens d'achever mon premier marathon et arrive bientôt en fin de récupération. Il va me rester 6 semaines (ou 8 en comptant les 2 qui viennent mais encore un poil faible pour reprendre si tôt la reprise de ma vma je pense) et donc je dispose de ces 6 semaines avant ma prochaine course.

Ça sera un 15km, mais je ne trouve pas ni sur les autres forums, de plan pour des 15km. Il n n'y a que des 10 km qui passent au semi direct. Que faire puisque si je m'entraîne sur 10, je m'entraîne trop vite sur une distance plus courte et le semi sera l'inverse, trop lent sur distance plus longue.

En connaissez vous ou dois je sinon prendre le 10 ou semi et adapter l'allure en coupant la poire en 2 et rallonger ou diminuer les distances...

D'avance merci.

Greg

Salut Mulder

Concernant la vma, je garderais celle d'un programme 10km.
Concernant l' endurance, je garderais la durée de celle d' un semi.
Concernant l' allure spécifique, moi je fais souvent un "mélange" des 2 préparations.

Par exemple :
Après un footing =>
- 3*1500m en as21 + 2*800m en as10 (6.1)
- 2*2000m en as21 + 2*1000m en as10 (6)
- 2*1500m en as21 + 1000m en as10 + 1500m en as21 + 2*1000m en as10 (7.5)
- 3000m en as21 + 1000m en as10 + 2000m en as21 + 2*800m en as10 (7.6)

Voilà peut être une idée pour ton programme...

bonne suite à toi

Slt, merci pour ton avis, cela dit je suis un peu perdu, je suis novice et cours en compétition depuis à peine un an.

Tu me dis que tu garderais la vma 10km, mais je pensais n'avoir qu'une vma, celle établi lors de mon test cooper, j'ai obtenu 16,5km/h, qu'est donc la vma 10 ? Et puis donc avec tout cela il faudrait que je construise moi même mon plan un peu tôt pour moi

Merki

Effectivement il n'y a qu'une seule VMA et la tienne est plutôt très bonne d'ailleurs.

Quand il te dit que tu peux garder la VMA d'un 10km il parle en terme de programme et pas de valeur absolue.

L'idée de programme de Rachel semble très bonne en tout cas

Oui je parlais de ce qui se fait sur une préparation 10km Sorry.

Par exemple si tu as 6 semaines :

1 => Footing 45' // vma 105% (même 100 c'est impec' ) 2*10*30/30 avec r=3' // endurance 1h15

2 => Footing 45' // vma 2*5*400m avec r=1' & R=3' // endurance 1h20

3 => 3*1500m à 83-83 et 85% de la vma ( r=2') + 2*800m à 88 et 90% (r=2') // Footing 1h // Endurance 1h25 dont 15' à 78%

4 => Footing 45' // 2*2000m à 83-85% (r=2') + 2*1000m à 88 et 90% (r=2') // Endurance 1h40

5 => vma100 2*10*200m avec r=100m & R=3' // Footing 1h // 2*1500m à 83-83% + 1000m à 87% + 1500m à 85% + 2*1000m entre 87 et 90% avec r=2'30 à 3' (selon tes sensations).

6 => SEMAINE COOL COOL avec 2 footing de 50' et 40' (ou 2*45') et au bout la course de 15km.

Rachel56 écrit:

Oui je parlais de ce qui se fait sur une préparation 10km Sorry.

Par exemple si tu as 6 semaines :

1 => Footing 45' // vma 105% (même 100 c'est impec' ) 2*10*30/30 avec r=3' // endurance 1h15

2 => Footing 45' // vma 2*5*400m avec r=1' & R=3' // endurance 1h20

3 => 3*1500m à 83-83 et 85% de la vma ( r=2') + 2*800m à 88 et 90% (r=2') // Footing 1h // Endurance 1h25 dont 15' à 78%

4 => Footing 45' // 2*2000m à 83-85% (r=2') + 2*1000m à 88 et 90% (r=2') // Endurance 1h40

5 => vma100 2*10*200m avec r=100m & R=3' // Footing 1h // 2*1500m à 83-83% + 1000m à 87% + 1500m à 85% + 2*1000m entre 87 et 90% avec r=2'30 à 3' (selon tes sensations).

6 => SEMAINE COOL COOL avec 2 footing de 50' et 40' (ou 2*45') et au bout la course de 15km.

ce qui revient, il me semble, à peu près à suivre à peu près un plan Paris-Versailles ( www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...nces-8-semaines.html ) en remplaçant les séances de côtes par de la VMA de longueur d'effort équivalente (45" de côtes <=> 200m, 1' <=> 300m, 2' <=> 600 ou 800m...)