Plan de course semi-marathon pour débutant

Bonjour,

C'est mon premier semi et à cet occasion je suis le plan sur 12 semaines visant à simplement terminer le semi.
Je fais la plupart de mes séances par rapport à ma FC et non pas à l'allure (pas de gps), et la préparation se passe bien.
Ma question est: quel est le plan de course en terme de FC pour un débutant?

Parce que si je le cours à 70-75% comme le sont mes SL alors ce sera le plus long semi du monde.

Merci à l'avance des réponses.

Je suis dans le même cas que toi et j'ai trouvé ça ici :

Avant le départ: effectuer un footing de 10 minutes à allure lente (65-75%FCM)
5 minutes avant le départ: aller se placer dans la zone de départ
Du km0 au km5: se caler à 80%FC%
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 90%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16<: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

J'ai vu aussi 85% les 5 premiers km sur certains sites.

Tu penses le courir en combien ?

Salut Antoine

Je m'y connais en semi le plus long du monde, il y a 1 mois, j'ai fait mon premier en 2h49min!

Tu as déja des expériences sur course chronometrée ou distance similaire? Si comme moi c'est ta première course, n'oublie pas que l'objectif est de finir et que 21km c'est long.

Perso, je ne regardais mon cardio uniquement pour voir ce qu'il me disait et pas pour me caler dessus. J'en ai vu pas mal partir vite (surement trop vite) et s'arreter au millieu pour blessure / crampe...
J'ai vu aussi certains coureurs me doubler des le départ et que j'ai rattrapé vers la ligne d'arrivée. En plus ca remonte le moral de rattraper des coureurs qui sont partis comme des fusées.

Je pense que l'exemple donné par seskam est parfait pour des coureurs qui connaissent leurs limtes et maitrisent les allures plutot bien, mais en tant que débutant, j'ai préféré y aller tanquile et assurer la ligne d'arrivée (même si la fin était très dure).
Voici un conseil que j'ai eu de Cooc37 quand j'ai posé la même question avant mon semi :

Pour la gestion de course, tu peux suivre ces conseils mais pour un débutant sur semi, je trouve que c'est chaud Pour mon 1er semi, ma gestion de course était 85% jusqu'au 16è km et accélérer de 2% jusqu'à la fin. Allure "pépère" "mémère" mais à la fin, j'ai pas pu accélérer de trop 1er semi terminé en un peu plus de 2h mais dans la joie et sans courbatures Et pour le suivant, tu auras largement de la marge pour faire un meilleur temps (perso : -10' pour le second semi )

Mais il ne faut surtout pas suivre la foule car tu vas te cramer dès le départ

Sinon c'est quand et ou ce semi?

Merci de vos réponses,

Je pense que le plan offert par seskap est pas mal du tout même si courir 11km à 92% me fait un peu peur. Je pense que je prendrais inspiration sur le programme de kefou en montant lentement en régime à partir des 5 kms.

Sinon j'ai pas de chrono de référence sur aucune distance. Je fais du footing depuis des années mais sans d'amélioration parce que pas d'objectif. Donc c'était ma bonne résolution de cette année. Et la c'est clair que je sens les effets.
Comme j'ai pas de référence, et je sais que je suis pas rapide, je sais que je le ferais en plus de 2h, probablement autour de 2h30.
Au début je pensais faire celui d'Annecy mais quand j'ai vu qu'il limité le temps à 2h30 pour le réussir, je ne me suis pas inscrit (ce sera pour une prochaine). J'habite Lyon du coup, je cherche des semis autour dans la période de mi Avril à début mai.

Merci encore des infos.

edit : désolé je me suis planté de sujet, message effacé

salut Antoine
j'ai fait mon premier semi l'année dernière à Lyon, après avoir suivi un plan du site 3 séances 8 semaines
je me fie uniquement à ma Fc, et pas à l'allure (j'ai un cardio POLAR sans GPS)
j'ai donc démarré à 85% de Fc sur les 10 premiers kms, puis légèrement accéléré de 10 à 15 km (entre 85 et 90 environ), puis aux sensations sur la fin. 92% me parait un peu fort, en tout cas pour moi !
ton plan prévoit des AS21 : calcule ton allure (x min/km) et vérifie que tu ne dépasse pas Fc 85 % environ. Tu ne seras pas trop déboussolé pendant ta course
garde le plaisir de courir, c'est l'essentiel
bonne course