Plan tartiflette in Annecy :et après on fait quoi?

Bonsoir
Après 1 an et demi de spinning ( 3a 5 fois 1 h par semaine) je me suis remis à la cap en décembre 2013
Pendant un mois en mode freestyle a la sensation je faisais 48 mn au 10 km
Le mois suivant ( janvier) j ai commencé à intégrer
Une séance vma 30/30
Une seance vma pyramidale de 4x45s r30s 2x1mn30 r 1mn 1x3mn r 2mn 2x1mn30 r 1mn 4x45s r30s
une séance en cote type vma sur 100m


Pour commencer un plan 4 séances a 8 semaines du semi d annecy ( 27 avril) J ai fait un demi cooper le 31 janvier qui m a donné une distance de 1,48 km ( réalisé après 35 mn d EF )
Je précise que c était sur chemin gravillonné mais stable.
Si je me trompe pas j avais donc une vma de 14,8 km/h ce jour de fin janvier

En février j ai continuer de l EF (5 ou 6 fois)
du seuil a 12-12.2 de moyenne (2 fois)
A nouveau une seance pyramidale comme ci dessus
deux SL de 13/14 km

Il y a 3 semaines et demi j ai commencé le plan (. 3 mars) et refais un 10 km test en 45 mn soit 13,3 de moyenne en coupant l effort a 9 km ( pour ne pas arrêter juste après l effort car j allais arriver à destination)

J ai le sentiment que ma vma a pas mal évoluer depuis le 31 janvier car lors de la session longue de ce we j ai fait 1h40 , 19,5 km avec 2x15mn a 85 90% fcm sans problème j ai même ajouté un 10 mn a 90% fcm ( parcour vallonné avec un total de 150m de D+-
Moyenne globale de la session 11.7km/h

1 er bloc de 15 mn au 7 e km environ
Fcmoy 84%
Fcmax 92%
V moy 13km/h
3,23km

2 e bloc de 15 mn au km 11 environ
Fcmoy 87%
Fcmax 92%
V moy 13,9km/h
3,47km


3 e bloc de 10mn au km 15 environ
Fcmoy 87%
Fcmax 91%
V moy 13,2km/h
2,23km


J aurais peut être du me limiter à 85% fcm mais j ai pas résister

Vous en pensez quoi? J hésite a refaire un demi cooper car j ai peur de me blesser ( ce serait rude à 1 mois du semi)
Faut il que je me cale à 85 % et que je note l allure qui serait mon as21?

Cordialement
Bonsoir chez vous

Ca va te servir à quoi de refaire un test VMA? Ca ne va pas te donner ton allure de course, donc pas besoin de prendre de risque. Tu tu fais 60 minute d'EF, et tu te cales pendant 15 minutes à 85% de FCM pour te chauffer un peu puis 10 minutes à 87%, tu prends l'allure des 10 dernières minutes et en route Simone pour ton semi. Pour ta course tu pars 5-10s plus lent sur tes 5 premier kms pour assurer , puis tu prends ton allure jusqu'au 17-18ème et tu vois.

Merci du conseil je vais faire ça ce matin en profitant de ma sortie longue

Bon seance terminée

Après 1h d EF a 75 %fcmax j ai fait 15mn a 85% a 13 km/h et ensuite 10 mn a 87% fcmax et 13.2 km/h

Rhum écrit:

Bon seance terminée

Après 1h d EF a 75 %fcmax j ai fait 15mn a 85% a 13 km/h et ensuite 10 mn a 87% fcmax et 13.2 km/h

Donc tu as ton AS21

Si c est cela mon as21 a progressé de 12.4 a 13 km/h . Cooool!