Conseils course préparatoire semi

Bonjour,

Avant toute chose, étant nouveau parmi vous, je me présente, je m'appelle Ludovic, j'ai 22ans, j'ai découvert le monde de la course à pied il y a quelques temps, et cela fait 1 an que je m’entraîne bien régulièrement (quantitativement).
Je tiens à remercier tout le monde ici, aussi bien pour ce site qui m'a beaucoup aidé et appris des tas de choses, que pour les conseils que j'ai pu trouver en parcourant les (nombreux !) sujets sur le forum !

Arrivé ici un peu par hasard, je cherchais un plan d’entraînement pour un bien réaliser une course de 13km en septembre dernier, et en suivant/adaptant comme j'ai pu le plan 4 séances/10semaines, le chrono que je visais s'est trouvé être facile à atteindre (temps cible 1h, au final presque 4' d'avance !).

Au vu du résultat, c'est donc tout naturellement que j'ai décidé de suivre ici un plan pour semi.
Je suis actuellement en train de suivre le plan d’entraînement 4 séances/8semaines , pour un semi qui aura lieu à la mi-avril, et auquel j'ai participé l'année passée sans préparation particulière (par exemple: 1 séance de vma, et 2 EF par semaine, sans SL ni AS21) …

Bref, depuis début janvier (c'était parmi mes résolutions de 2014 ), je m'y suis mis pour de bon, SL, AS21, VMA sans excès en "fin de séance", étirements gainage et dodo aussi réguliers que possible, et l'alimentation par encore au top mais ça vient progressivement !

Après cette longue intro, voici enfin mes questions, j'ai lu qu'on pouvait durant sa préparation effectuer une "course préparatoire" de 10-15km à son allure sur semi, 1 à 2 semaines avant la compèt' afin de se mettre dans le bain.

Est-ce juste conseillé ou vraiment utile?
Pas de risque de trop se fatiguer avant le semi ?
Faut-il plutôt faire 15km que 10 vu que le semi c'est 21,1km ?


Ps : Pour info, ça sera mon 2ème semi, je vise 1h45', la dernière fois j'ai mis 1h51'.

D'avance merci pour vos réponses !!

Les sorties longes te feront du bien parce que vu ta vitesse pour le 13km tu peux faire bien mieux en semi!

Moi je ferais 10km pour pas trop me fatiguer. Mais bon, attends d'autres réponses plus pertinentes.


Bonne chance pour ton semi!

Merci pour ta réponse GFA !

Si je fais 1h45' dans 1 mois, ça sera bien, j'en serai très content !

Mais il est vrai que je ne suis pas encore bien habitué au travail de sorties longues, ça fait 3mois que j'en fait, en moyenne entre 14 et 18km à chaque sortie, avec parfois des portions plus rapides genre 2x 10' ou 15' à allure semi, soit 5' au kilo, comme j'ai pu le voir dans les plans d’entrainement.
Je compte caser la course préparatoire 2 semaines avant la compétition, histoire de ne pas être trop proche du semi.


Encore merci, j'espère que le travail portera ses fruits le jour J !

Salut,

Oui un 10 km environ 1 mois avant ton semi serait bien. Voir même conseillé par certains coachs.
Cela te sort de ta routine d'entrainement, te motive pour un objectif intermédiaire.
Par contre, 2 semaines avant ton semi, cela me semble trop proche.

De plus un 10km ne fatigue par trop car c'est quand même une course courte.

Perso, j'ai fait le semi de Paris et j'avais fait un 10 km un mois avant. Ca m'a aussi permis de valider mon objectif pour le semi.

Bonne course.

Merci pour ta réponse gorillou!

Le seul éventuel inconvénient que je vois à faire le 10km préparatoire 1mois avant le semi, c'est que dans mon cas, ça tombe pile en fin de la "semaine allegée"... Alors je ne sais pas trop si ça risque ou non d'apporter un peu de fatigue, sachant que juste après débutent les 3 semaines de travail spécifique ! Enfin ce n'est peut être pas un problème non plus, je peux couper la poire en deux et la faire non pas 1 mois avant ( ni 2 semaines avant comme je l'avais initialement prévu), mais plutôt à 3semaines du jour J?

Dans mon plan, le 10km tombait le dimanche précédent la semaine allégée. Justement pour pouvoir récupérer de la course durant cette fameuse semaine.

A+