Stratégie de course à la FC : une bonne idée ?

Bonjour,

J'habite dans une région plutôt vallonnée (les Bouches-du-Rhône), dans laquelle les parcours plats sont très rares, aussi bien pour l'entraînement que lors des compétitions. Du coup, impossible d'adopter une stratégie de course basée sur une allure constante et des temps de passage uniformes ! Cela fait donc plusieurs années que je me base sur ma FC (Fréquence Cardiaque) pour caler mon allure de course.

Je sais que, sur un semi-marathon, je peux tenir 93% de ma FC Maximale (FCM), en moyenne sur la durée totale de la course. Ma stratégie est alors la suivante :
- au coup de pistolet je viens me caler rapidement à 85% de ma FCM ;
- puis j'augmente très régulièrement ma FC jusqu'à arriver à mes fameux 93% FCM après 15 minutes de course ;
- la grande partie de mon semi-marathon consistera à maintenir ma FC à 93% FCM (c'est "facile" au début de la course, bien plus corsé après le 16ème kilomètre !) ;
- une fois le 18ème kilomètre franchi, j'accélère progressivement sur les trois dernier kilomètres ;
- je franchis la ligne d'arrivée proche de ma FCM.

Cette stratégie ne m'a pas trop mal réussi jusqu'à présent (pour ma VMA de 17 km/h) :
- 1h32' au Marseille-Cassis (320 D+) ;
- 1h37' au semi d'Aix-en-Provence (310 D+).

Cependant je ne suis pas certain que cette stratégie soit la meilleure possible... Maintenir 93% FCM uniformément sur presque toute la durée de la course est-il pertinent ? Ne serait-il pas plus efficace de démarrer "plus bas" (92%, voire 91% ou 90% FCM) en début de course, quitte à laisser ma FC dériver et n'atteindre mes fameux 93% que sur le dernier tiers de la course (par exemple) ?

Qu'est-ce cela vous inspire ? Certains d'entre vous ont-ils également des stratégies de courses basées sur la FC et, si oui, quelles sont vos propres stratégies et conseils ?

Je vous remercie par avance pour vos réactions. Cordialement.

Salut,

Je suis également des Bouches du Rhône et c'est vrai que ce n'est pas très plat par ici.

Tu peux aisément courir à la FC dans la mesure où tu connais tes FC
C'est pas très clair ce que je dis, mais l'idée est de savoir quelle est ta "ligne rouge" à ne pas dépasser en course (ta FC limite en fonction de la distance) et d'aller progressivement vers cette limite.

Sur semi, il faut, par exemple, éviter de dépasser cette limite avant le 15-16ème kilo, sur marathon, ce serait pas avant le 30ème et sur 10 pas avant le 7ème.
Donc, il faut monter progressivement vers cette FC, en découpant par exemple ta course (par tranche de 5km pour un semi)

Tu pars vers 85%, puis tu passes à 87-88 au 5ème, puis 89-90 au 10ème, puis 91-92 au 15ème et vers le 18ème tu laisses faire...

Aussi, il serait sans doute intéressant que tu cibles des allures en fonction de ces FC et ainsi, tu pourrais ajuster allure et FC.


Bonne suite.

dep1703 écrit:

Aussi, il serait sans doute intéressant que tu cibles des allures en fonction de ces FC et ainsi, tu pourrais ajuster allure et FC.
Bonne suite.

+1. Regarde le test DELERUE

Merci dep1703 pour tes conseils.

Cependant je crains, en me "bridant" à 88% FCM les cinq 1ers kilomètres, puis 90% au 10ème, etc., de perdre trop de temps par rapport à mes précédents chronos (où je me suis placé à 92% dès le 3ème kilomètre franchi). D'un autre côté, il est possible qu'en attaquant "aussi fort, aussi vite" je sois moins efficace en fin de course, en raison d'une fatigue prématurée.

Après avoir couru une demi-douzaine de semi-marathons, je pense assez-bien connaître ma "ligne rouge" : ce sont ces fameux 93% FCM. La question que je me pose à présent est : suivant quelle progression arriver à cette FC ?
- très rapidement (par ex. dès le 3ème kilomètre) ?
- plus progressivement ?
- ou très prudemment (comme le préconise dep1703) ?

L'idéal serait que je teste différentes stratégies afin de déterminer celle qui me convient le mieux. Mais comme je ne cours que deux semis par an, je serais trop frustré de faire un "mauvais" temps parce que j'ai rongé mon frein en début de course .