93% FCM sur un semi : est-ce trop ?

Bonjour,

En règle générale, je cours mes semi-marathons en moyenne à 92% voire 93% de ma Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Est-ce trop ? En effet je lis sur ce site (et dans quelques magazines spécialisés) qu'il faut viser 90% FCM sur un semi, et que seuls des athlètes très entraînés atteignent ou dépassent 92% FCM sur une telle épreuve.

Pourtant, je trouve personnellement motivant de tenter de maintenir ma FC haute, surtout en fin d'épreuve lorsque la fatigue commence à se faire sentir et que l'envie de ralentir le rythme se fait de plus en plus présente. Cependant je me demande s'il n'existe pas un seuil au-delà duquel il devient contre-productif de vouloir maintenir à tout prix une FC haute. Je m'explique : (en supposant que cela soit humainement possible) essayer de courir une épreuve de fond à 97% ou 98% de la FCM amènerait immanquablement une rapide élévation du taux d'acide lactique, avec à la clé une fatigue prématurée (perturbation de la contraction musculaire) et une baisse de la vitesse de course.

J'en déduis qu'il doit exister une FC moyenne optimale pour un semi-marathon... mais alors quelle est sa valeur ? 90%, 92%, plus ? Est-ce que cela dépend du coureur, de ses capacités naturelles, de son entraînement ?

Quelle sont vos expériences personnelles sur ce sujet ? Merci d'avance pour vos réponses ! Cordialement.

La première chose c'est déjà d'être sûr de sa FC Max... Tout le monde n'est pas à 100% sûr que la FC Max utilisée est la vraie valeur.
Quelques battements d'écart peuvent rapidement faire changer le pourcentage. Après j'ai envie de dire que si tu arrives à tenir 92% pourquoi pas essayer 93 la fois d'après et voir ce que ça donne.

Personnellement j'ai eu des expériences du style, j'ai couru plusieurs trails d'une vingtaine de kilomètres à des FC moyenne supérieures à 90%. En essayant à chaque fois de repousser un peu la limite, juste pour voir.
Rapidement je me suis aperçu que ma FC max était légèrement sous estimée.

Bon après en trail l'optimisation de l'effort n'est pas la même que sur route... Mais je pense pas forcément qu'il faille se fixer une limite de pourcentage... Il faut juste voir jusqu'où tu arrives à tenir en améliorant tes perfs...

En course, tu utilises l'allure que tu as bossé durant ton plan (et validée éventuellement au cardio), et tu oublies ta FC (si tu veux optimiser ta perf, si tu dois gérer la course car dénivelle c'est différent, voir plus bas). La regle des 90% est aussi précise que la règle des 220-age, tout dépend de la valeur de ton seuil anaérobie, et ca seul un test d'effort en labo peut te le déterminer. Pour certains il se situe à 82%, pour d'autres plus haut... Sans parler de la manière dont tu as déterminé ta FCM.
Si tu veux vraiment courir à la FC, il faut ds ce cas te tourner vers la méthode Delerue qui corrèle allure et FC, sans tenir compte de FCM. Et tu seras plus précis dans ton entrainement, et tes courses seront surement mieux gérées

Merci pour vos réponses.

Mon "problème", c'est que je cours dans une région assez vallonnée (les Bouches-du-Rhône. Voir un de mes autres messages posté récemment) où les courses sans dénivelé sont denrée rare. Dans ces conditions, impossible de maintenir une allure de course fixe avec des temps de passage uniformes. C'est en grande partie pour cette raison que j'ai commencé à courir à la FC en compétition (et je pense toujours que c'est la meilleure option dans les courses avec dénivelé important).

Pourtant je m'entraîne régulièrement sur piste, à des allures fixes : travail de VMA ou allure spécifique (soit dit en passant, c'est un petit casse-tête de déterminer quelle allure spécifique il faut travailler sur du plat quand on prépare une course à dénivelé !). Je connais donc à peu près ma corrélation FC/allure, mais... sur le plat uniquement !

Quand à ma FC Max, je suis certain de la connaître de manière exacte : testée plusieurs fois par an par un test de terrain. Sans compter les séances de VMA sur piste où je termine régulièrement proche de ma FCM. Et le tout corrélé avec ma FC en fin de course (10km ou semi-marathon) où j'accélère sur les 2~3 derniers kilomètres et je tente de finir les 500 derniers mètres "en sprint" (même si, après 10 ou 20km dans les pattes, il est exagéré d'affirmer que le rush final est un vrai sprint ).