Allure en cotes

Bonjour,
Je post ici car je prépare ma première course dont la distance/effort peut s'apparenter à un semi. (Alençon-Medavy qui est une course de cote sur 15 km)
Je suis actuellement un plan semi (3 sorties/semaine) que je compte adapter avec des sorties en cotes pour la préparation de cette course. Sauf erreur de ma part, les entraînements en cote proposés sur le site parle de travail en fraction (genre 2 x 6x 2 ' en cote avec R 1' et R 3') sans jamais aborder la notion de VMA ou FCM.
Du coup ma question est la suivante: à quelle FCM aborder les phases de travail de cotes pour un travail efficace (sans être en sous régime ou se cramer) ?

salut Vinzfrommars,

Pour ma par , je fais comme plan pour Médavy et mon trail d’après, le plan trail court 30/40 kms...., les cotes je les fais assez rapidement en me jaugeant sur la première montée pour être capable de les faire à la même vitesse.

Merci pour ton retour. N'ayant aucune expérience de la CAP (j'ai démarré il y a 2 mois) mais néanmoins une petite base physique, j'ai opté pour un plan semi.... Me serais-je trompé ? En tout cas niveau charge, ça se passe pas trop mal, j'arrive en encaisser l’enchaînement des séances avec une relative bonne récup.
Ma question est plus de savoir sur quelle plage de FCM je peux me baser lors des phases d'"attaque" de cote pour un entrainement bénéfique sans user la machine. Je n'ai pas trop de repères niveau sensations et mon fréquencemètre est mon principal indicateur...

Si tu n'as pas l'habitude de ces séances commence plutôt par du 2x6x1' ou 2x5x1'30 parceque 2x6x2' c'est assez "violent".
Choisis une côte avec un pourcentage "raisonnable".
Ce qui compte c'est le travail au niveau cardiaque et pas le travail de force, de puissance sur cette séance. Donc choisis une pente modérée ou tu peux envoyer sans avoir les mollets qui brulent.

Pour ce qui est de l'intensité, je rejoins marco : il faut à la fois être bien tanné en haut de la bosse mais en garder suffisament pour être capable d'enchainer toutes les séries sans baisse de performance. La récup se fait en descente en trottinant. Ta FC en bas après récup assez basse et constante.
Quant à la FC en haut ??? Je dirais à la louche 90-92% peut être

Je reviens de vacances... Merci pour tes conseils. Je suis parti sur du 2x6x2' avec récup marche dans le sens de la montée...

Personnellement, je considère que pour un travail de côtes courtes (45" à 1'), se baser sur le FC ne rime pas à grand chose car le temps d'effort est trop court : le FC ne vient se stabiliser que tout à la fin de la côte. Conclusion : impossible de se baser sur la FC pour doser l'intensité de l'effort. Tout au plus on peut vérifier qu'à la fin de l'effort la FC est proche de la FC Max (je dirais : au-dessus de 95%).

Pour des côtes de plus de 4' cela doit avoir un peu plus de sens, mais comme je n'ai pas l'habitude de ce genre de travail je ne saurais pas dire quelle FC il viser à la fin de l'effort (en pifométrant par analogie avec un travail sur piste par fractions de 6', je dirais dans les 95%). Surtout ne pas chercher à taper les 95% d'entrée de jeu car, comme expliqué juste au-dessus, la FC va mettre quelques secondes (voire plus d'une minute) avant de se stabiliser.

L'allure en côte est particulièrement difficile à évaluer et à maintenir à cause du dénivelé (surtout si tu ne gravis pas continuellement la même côte). Si tu grimpes toujours la même côte (et tu récupères au trot en redescendant), alors je rejoins le conseil de marco.m : il faut s'étalonner sur la 1ère montée, en allant assez vite mais pas trop quand même (l'art délicat du dosage ! Trop vite : fatigue prématurée et séance avortée. Trop lent : travail pas assez efficace), et tenter de maintenir ce rythme initial jusqu'à la dernière répétition. Une séance réussie s'apprécie au fait que (1) on a réussi à terminer le programme prévu et (2) on est complètement rincé à l'issue de la dernière répétition.

Petite digression au passage : garder à l'esprit qu'un travail de côte "classique" (effort en montée, récupération en redescendant au trot vers le point de départ) n'est pas un travail de VMA ! En effet dans ce cas le temps de récupération est plus long (donc trop long) par rapport au temps d'effort. C'est bien de faire des côtes, mais mon expérience personnelle est qu'il ne faut pas le faire au détriment du travail de VMA. Ca serait bien d'avoir une séance de VMA et une séance de côtes chaque semaine ; cependant cela nécessite de sortir au moins 4 fois par semaine (ce n'est pas possible pour tout le monde... Pas pour moi en tout cas !).

Cordialement.