Semi-marathon de Normandie le 15/11/09

Bonjour à tous,

Je me présente Antoine 31 ans, père d'un jeune enfant.
Je suis venu à la course il y a un an en associant sport et régime (-15 kg).
J'ai effectué une course : les 13 km de la remuée (1H11).
Au fur et à mesure de mes sorties hebdomadaires (entre 2 et 3 la semaine) je suis passé à 1H07 sur 13 km.
J'ai une envie : le semi-marathon de Normandie le 15 novembre.

Aussi je m'entraine pour, et force est de constater que sans expérience, sans avis il y a un moment ou on navigue à vue : d'où mon inscription sur ce site !

J'ai parcouru la section "finir un semi-marathon" (qui je pense est une section me correspondant) j'ai quelques questions :

- Qu'est ce que signifie S.L ?
- Qu'est ce que signifie E.F ?
- Lorsque je lis "85%FCM : Footing 30' + 3x5' à 85%FCM avec R=3'+10' cool" je comprends footing de 30 mn avec 3 périodes dedans de 5 mn à 85% FCM mais alors R=3'+10' cool ? Pourriez vous m'expliquer ?
- Footing de 45 mn : quelle allure ?

Je me doute que mes questions doivent être redondantes, et que les réponses sont certainement sur le site, j'ai cherché mais pas trouvé.

Concernant la FCM : j'ai un calcul 220 - 31 (mon âge) = 189 de FCM. Néanmoins en finissant mes sorties au sprint mon polar indique 172 lorsque je m'arrête. Dois je prendre 172 ? Suis je si vieux en effet 189 pour 31 ans vs 172 pour 48 ans lol ?

Encore merci de votre aide, conseils et soutien !

Antoine

Re Bonjour Antoine,

Désolé pour le bug du message précédent

- Concernant le vocabulaire, la signification des sigles et autres pourcentages , je t'invite à parcourir le glossaire à l'adresse ci-dessous:
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html
Pour info: SL pour sortie longue, EF pour endurance fondamentale, le footing de 45 mns est à faire en endurance soit entre 60 et 80 % de ta FCM.

- Le R signifie récupération de 3 minutes entre chaque série de 5 mns; tu finiras ta séance par 10 mns de footing cool.

- Concernant ta FCM, la formule 220- son âge est une formule théorique qui donne approximativement ta FCM, mais cette formule atteint ses limites pour un sujet entraîné; le mieux est de faire un test sur terrain, équipé de ton cardio.
Test de 1200 mètres sur piste, en allure progressive, le dernier 400 est à faire le plus rapidement possible, tu devrais atteindre ta FCM à la fin du test.
Sinon, test de semi-cooper ( si possible sur piste, sinon en nature), courir le plus vite et le plus régulièrement possible durant 6 minutes, en accélérant si possible sur la fin.
Bien sûr, ces deux tests nécessitent un échauffement adéquat, 15 à 20 mns cool, des étirements et quelques accélérations progressives feront l'affaire.

Je ne les ai pas encore testé, mais on mes les a vivement recommandé.
Peut-être que Gilles ou une autre âme a quelque chose de plus simple à nous proposer?

Voilà.

Bonne course.

Kamel

Concernant la FCM : j'ai un calcul 220 - 31 (mon âge) = 189 de FCM. Néanmoins en finissant mes sorties au sprint mon polar indique 172 lorsque je m'arrête. Dois je prendre 172 ? Suis je si vieux en effet 189 pour 31 ans vs 172 pour 48 ans lol ?

La formule 220-l'age est théorique.

Un sprint en fin de footing ne suffit pas à atteindre la FCM.

Tu as plus de chance de l'approcher sur une séance de VMA longue (voir www.conseils-courseapied.com/seances/vma...t-course-a-pied.html ) ou encore mieux à la fin d'une course sur 5 ou 10km, si tu te donnes à 100% sur les 2 derniers kms

Merci beaucoup pour vos réponses.
Je vais tenter de faire le test sur 1200 m

Finalement après réflexion, j'ai opté pour les conseils de Gilles (merci !), j'ai effectué une petite sortie de 5km, les 2 derniers ont été effectués au maximum de mes capacités (donc pas énorme lol) :

5km en 25mn, mon polar m'indique 181pulsations/mn.

Constats :

- J'en pouvais plus.
- Ecart entre formule théorique et réalité.
- Ecart entre mes 172 pul/mn à la fin de mes 13 kmn et ce test.

Je vais désormais suivre le plan "finir un semi-marathon", petite question :

A quelle allure dois je réaliser mes footing de 45' ?

Encore merci,

Toine

A quelle allure dois je réaliser mes footing de 45' ?

Tu dois les faire en endurance fondamentale (EF) à 70-75%FCM