10 km au sein d'un programme semi

Bonjour,

je suis à la 4e semaine d'un plan semi sur 12 semaines avec 3 séances par semaine.
Le programme prévu cette semaine est :
* mercredi : 45 minutes footing
* vendredi : 30min footing + fractionné 5min à 85% FCM
* dimanche : SL de 1h30 avec 20min à 85%

Cependant, un ami me demande de participer à un 10km samedi. Je ne sais pas comment adapter mon plan d'entrainement ni comment aborder la course de 10km.
J'ai bien envie de ermplacer la SL de mon programme par ce 10km mais je crains de chambouler le plan qui me convient bien et ne plus être en phase après la course.

Quelques conseils ?
Merci

Voici comment procéder.

* mercredi : 30min footing + 3x 5min à 85% FCM
* vendredi : 45 minutes footing
* dimanche : ton 10km avec 2km à 80-85%FCM + 3km à 85-90%FCM + 3kms à 90% et les deux derniers à la sensation, sans plus t'occuper du cardio

Avant le départ fait 15' à 20' de footing cool en guise d'échauffement

Merci pour tes conseils Gilles.

Je vais effectivement permuter les 2 séances de semaine et tenter de suivre tes recommandations de pulse pour le 10km.
pas sûr que j'arrive à tenir ce rythme jusqu'au bout mais c'est pourtant cela qu'il faut faire

La semaine prochaine, je continue le plan normalement ?
Il s'agit d'une semaine plus light avec uniquement des footings pour récupérer des semaines passées. Raison de plus pour se "lâcher" un peu sur le 10km ?

J'ai hâte de voir ce que ça va donner....

A+

La semaine prochaine, je continue le plan normalement ?
Il s'agit d'une semaine plus light avec uniquement des footings pour récupérer des semaines passées. Raison de plus pour se "lâcher" un peu sur le 10km ?

Oui aprés ton 10km, tu continues le plan

Bon 10km

Bonjour,

juste un petit retour sur ma course de 10 km ce week end (braderie de Lille).
j'avoue que je ne croyais pas trop pouvoir tenir les % de FC recommandés par Gilles mais Oh Miracle !, je les ai tenus et même un peu plus haut tellement je me sentais bien (je n'en reviens encore pas !
86-87% pendant 3 bornes, puis 90% jusqu'au 8ème et fini à 95%

Résultat : un peu moins de 55 min ce qui signifie une progression d'environ 10 minutes sur ce type d'épreuve par rapport à l'année dernière (sans entrainement particulier). Quelle motivation pour continuer !
Le lendemain, footing lent de 1h10 pour récupérer. Je laisse repos complet jusqu'à mercredi-jeudi. je suis dans une semaine allégée dans mon programme

Merci encore Gilles pour tes conseils.
Bon running à tous

Sébastien