Corriger mon AS21 pour un semi dans 15 jours ?

Bonjour à tous,

Je m'entraine pour mon premier semi qui est dans 2 semaines.
J'ai suivi (avec quelques adaptations perso) le plan 8 semaines * 3 séances.

J'ai intégré une course de 10 km le week end dernier (qui était ma première) et qui s'est bien passée (objectif 55 min tenu, avec un temps quasi constant à chaque kilomètre).

J'étais parti sur une AS21 estimée à 6'15 / km (basée sur une estimation de ma VMA et sur mon précédent temps au 10 km.)

Aujourd'hui j'aurais tendance à penser que cette vitesse est sous-estimée :
- si je prends l'estimation "temps 10 km * 2.2" je tombe sur 2h01 soit 5'45/km
- je suis de plus en plus à l'aise sur mes séances d'AS21 :
première séance : 3*2 km : 6'12@84% - 6'10@84% - 6'12@84%
deuxième séance : 3*3 km : 6'07@82% - 6'08@83% - 6'06@84%
troisième séance : 4-3-2 km : 5'58@81% - 5'59@81% - 5'48@82%

(et encore sur la dernière séance j'ai fait la dernière récup à rythme beaucoup moins lent que d'habitude)

Je suis prudent sur les indications du cardio mais globalement, c'est confirmé par mes sensations lors de ces séances.

J'hésite donc entre deux conduites à tenir :
1) mettre à jour mon AS21 pour viser un meilleur temps en course avec le risque d'exploser avant la fin
2) rester sur un objectif "raisonnable" sachant que c'est mon premier semi, et qui me permettrait d'avoir un temps de référence pour la suite.

Tu as bien résumé la situation, à toi de faire ton choix Une autre option (la mienne ds ton cas): courir à la FC sans te soucier de l'allure, avec probablement une bonne surprise au bout

Pour un semi il faut rester globalement entre 85-90% c'est ça ?

Du km0 au km5: se caler à 85%FC% max
Du km5 au km10: venir progressivement se caler à 88%FCM
Du km10 au km15: rester bien calé à 90-92%FCM en cherchant à ne pas dépasser cette limite
A partir du km16<: ne plus se préoccuper de la fréquence cardiaque. Courir uniquement en fonction de ses sensations et de son état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risque de surrégime

Je pense que je tenterai ça... on verra bien ce que ça donne.
En faisant comme ça tout en me ravitaillant correctement, il ne devrait pas y avoir de défaillance possible.

Sinon tu peux faire comme moi la semaine dernière : t'oublies la fc, tu te cales sur une allure "kivavite" et tu verras ça peut passer !