questions de débutante

Bonjour,

J'ai bien regardé les nombreux posts mais je n'ai pas trouvé les questions qui me trottent dans la tête. Depuis un an je "cours" régulièrement (même si deux arrêts médicaux m'ont forcée au repos quelques mois).
Rapidement j'ai bientot 30 ans, j'ai toujours fait un peu de sport et j'ai toujours été très mauvaise (ce qui n'enlève nullement le plaisir du sport quand l'ambiance est bonne).
Avant de découvrir le site, et donc les plans, je courais au feeling pour être à l'aise: entre 7 et 8 km/h, pendant 45' à 1h15, sans difficultés (entre 6 et 8 km).
Depuis, j'ai acheté un cardio, et je cours en EF à 70/75% FCM (approximative) à 5.5 km/h (à peu près, dans le doute sur ma FCM j'ai choisi les chiffres mini). Ok au début ça fait bizarre, mais comme j'ai toujours été dans les dernières aux quelques courses que j'ai pu faire adolescente, ben ça me choque pas .

Nouvel objectif (dans lequel j'ai embarqué une collègue ) : finir un semi-marathon. Donc je suis le plan semi en 12 semaines 3 séances par semaine. Je n'ai pas choisi le plan finir un semi parce que je courais déjà deux fois par semaine et que j'avais envie de passer à un peu plus.

Mes questions sont:

- est-il possible de m'inscrire sur un semi alors que je SAIS qu'en toute logique je vais mettre environ 3h à le finir? je veux dire, en termes d'organisation, ça ne va pas compliquer la chose pour les organisateurs? Parce que quand j'ai vu les posts des autres débutants, ils ne sont jamais aussi lents que moi Comprenons-nous bien, être "lente" ne me gêne pas. J'ai de très bons souvenirs de coureurs rapides m'encourageant à continuer, c'est pour ça que 10 ans après recommencer ne me fait pas peur (en passant, merci à tous ceux qui l'ont fait ou qui le font, c'est grâce à eux que je m'y remets).
- est-il possible pour moi de finir un semi (donc 3h de course a priori) alors que la SL maxi proposée par le plan est de 1h40 (j'ai bien lu que ce n'est pas utile de courir sur une distance équivalent en le préparant, mais est-ce que le plan prend en compte les poussifs comme moi?)
- j'ai acheté un cardio pour travailler comme il faut je suis une élève disciplinée mais par contre je ne peux pas mesurer ma VMA (mes vitesses je les mesures avec l'appli Walkmeter sur mon Iphone). Donc quand je travaille en fractionné, pour moi pas de différence possible sur 95VMA, 100VMA, 105VMA... Donc est-ce que je vais dans ces cas-là sur mon maximum de vitesse (ne rigolez pas, le max pour moi c'est 11-12 km/h)! ou est ce que je fais autrement? La dernière fois pour moi (première séance de fractionné selon le plan) j'ai fait en % de FCM (à peu près) à la place. C'était pas facile à finir (je suppose que c'est normal pour une séance de fractionné).

Pour toutes les autres questions j'ai trouvé les réponses sur le site ou sur le forum

Merci à tous!

Sucrette (c'est le nom de mon chat)

Bonjour sucrette

Je trouve que le plan finir le semi en 12 semaines offre déjà une palette intéressante entrainement même s'il n'y a pas de VMA.
On peut d'ailleurs tout à fait s'entrainer sans VMA, un entraineur réputé, Serge Cottereau le conseille même. J'ai fait mon premier 10km sans avoir fait de VMA avant. En gros ses plans reposent sur un travail assez proche de celui des plans "finir un...."avec un entrainement surtout axé en pourcentage de FCM. Il ajoute juste des fractions à allure 10km.

Sinon pour ta VMA après avoir fait un test, idéalement un demi cooper sur piste, il te suffit de calculer les distances à faire ou le temps que tu dois mettre pour faire 200, 300 ou 400m. Ensuite soit tu refais tes entrainements sur piste soit tu vas hors stade mais sur un parcours que tu auras mesuré (par exemple avec google earth en prenant des repères facilement utilisables).

Pour les 3h je pense qu'il vaut mieux le demander aux organisateurs. L'an dernier sur semi j'ai dépassé la dernière à 3km de l'arrivée, elle n'avait pas encore fini son tour (parcours avec une double boucle)et j'ai terminé le semi en 1H33. Elle était suivi par la voiture balais. Par contre je ne l'ai pas vu à l'arrivée et je me demande si elle n'a pas abandonné.

Reste que si tu fais 8km à l'entrainement correctement en 1H15 je me dis que tu sous estimes peut être tes capacités. Si un jour tu peux trouver un parcours mesurable (ou une piste) essaye par exemple de faire 5 km en montant sur les deux premiers KM à 85% fcm (tranquillement pas la peine de sprinter pour y arriver tout de suite) et en faisant les 3 suivants à 87%. On aurait une idée plus précise de l'allure à laquelle, une fois bien préparée, tu pourrais faire ton semi. On va quand même beaucoup plus vite en course qu'à l'entrainement. Je faisais mes footing tranquille à 5.25 au kilomètre l'an dernier et pour le semi les km à 4.22 de moyenne.

salut sucrette
interressante ta reflexion, et la réponse de rémiliens me convient.

oui, sur semi, les organisateurs affichent souvent un temps maxi, 3h sur Metz, et je me dis que ce ne doit pas etre marrant pour les derniers qui sont souvent seuls, aussi j'ai souvent vu les vrais bipèdes allaient chercher ces coureurs.
je pense que tu te sous estimes, tu le ferras en moins de 3h, même si tu n y crois pas, car l'émulation existe ds les rangs, et l'entraide est vraiment présente pour celles et ceux ( dont je fais partie) n'ont plus d objectifs chrono ds la tête, ms courent pour le plaisir. Alors, nous sommes souvent à la recherche des "derniers"
le plan " finir un semi " , je le trouve super. Evitez la vma, oui : tu peux et c'est mon cas .Nous n'avons pas le même age, moi la vma me gonfle, je préfère faire des accélérations sur 1 séance ( je pense que la vma n est plus utile à mon age ).

aide toi du plan, appuies toi sur lui et effectivement la sl que préconise le plan de gilles est suffisante.

a bientot

Bonjour et merci à tous les deux pour votre réponse.

Résultat des échanges: je pense que ma VMA est d'à peu près 12km/h.

Mes footing en EF sont très lents aussi parce que je cours avec un de mes chiens, donc : je crie quand il veut attaquer les autres, je surveille TRES attentivement, je donne des coups sur la laisse pour lui apprendre à ne pas tirer, je stresse... (enfin ça dépend du chien que j'emmene avec moi mais bon), résultat ma FC monte en flèche dès que je fais un de ces mouvements.

Mais bon je suis toujours très motivée. je vais suivre le plan mais je ferai un semi en fin d'année, le seul qui arrive pile dans le délai qui me correspond en est à sa 2e édition, 67 coureurs l'année dernière, c'est pas l'idéal pour une première participation.
Comme en plus j'ai conseillé à ma collègue de suivre d'abord le plan "finir un 10 km" parce qu'elle n'avait pas l'habitude de courir régulièrement, on fera ensemble un 8 km réservé aux femmes début juillet. En septembre on fait la parisienne (6 km) et ensuite on s'entraine sérieusement pour le semi (j'aimerais bien faire le Sedan-Charleville, mais c'est 24 km )...

Moi je vais suivre une première fois le plan et ensuite j'entretiendrai tout ça, voire je suivrai un autre plan (ou le même) pour arriver jusqu'au jour J.

Merci encore à vous,

Sucrette

Bonjour,

Je vois "Sedan-Charleville" alors je ne peux pas m'empêcher de mettre mon grain sel...

L'année dernière, le Sedan-Charleville c'était ma 1ere course hors stade de toute ma vie, j'avais seulement 5 mois d'entrainement. (lors des 5 mois d'entrainement j'ai perdu près de 25 kg).
Pour situer les choses, je pesais 102 kg lors de la course... et ce 2 octobre, il faisait 29 °C!
j'ai mis 3h33 pour finir la course. j'ai passé le semi en environ 3h ( oui j'ai bien lutté pour les 3 derniers km)
Tout cela pour dire que je suis sur que tu peux faire le semi en moins de 3h00 facilement.

En juin je fais un nouveau semi où le temps limite est de 2h40... je me fais aucun soucis d'être dans les délais.

J'ai fait quelques courses de 10 km depuis et sur celles où c'est 2 boucles de 5 km c'est vrai que c'est bizarre de se faire doubler vers 4,5 km de course par les 2 ou 3 premiers qui finissent leur seconde boucles de 5 km... On s'habitue et cela rassure même : quand sur une course, je ne vois pas les 1ers me doubler cela m'inquiète, je me dis que je suis partis trop vite !

Pas d'inquiétude pour toi, si tu t'entraines un peu, je suis certain que tu y arriveras.