décrypter les signes

Bonjour,
tout d'abord, merci pour cet excellent site. J'y ai trouvé bcp d'infos qui vont m'être utiles. Je me construis un plan d'entraînement pour le 10km, en trois séances par semaine pour un objectif de moins 46 min. (je le cours actuellement en 54min).
Pour être sûr de ne pas me tromper dans l'interprétation de certaines lignes (parfois ces signes varient d'un site de CAP à l'autre), j'ai besoin de savoir ce que veut dire :
"Footing 25’ + 8x400m à 95%VMA avec r=1’ + 10’ récup"
Voilà comment je lis : footing de 25 minutes suivis de 8 courses de 400 mètres chacune à 95 % de ma VMA avec, entre chacune de ces 8 courses, 1 minute de récupération (petit trot). En fin de séance, après le footing et les 8 courses, faire 10 minutes de récupération (petit trot, éventuellement un peu de ppg).
J'ai tout bon ou j'ai tout faux ?
Autre question de signe : dans cette ligne, que signifie le R=3' (récupération ? repos ? quelle différence avec le petit r ?)
Footing 25’ + 2x5x500m à 95%VMA avec r=1’ et R=3' + 10’ récup
Merci d'avance pour vos réponses.

Petite correction :
mon but n'est pas de terminer le 10km en 46 mn comme je l'ai malencontreusement noté, mais en 48 ou 49 mn.

Salut,
tout bon pour la première réponse.
Pour le reste r= récup entre les 500m et R= récup entre les 2 séries de 500m....
Soit 25' échauffement puis 5*500m avec 1' de récup puis 3' de récup avant de repartir pour 5*500m avec 1' de récup avent de finir par 10' footing.
@+

Merci Fred.

fred écrit:

Pour le reste r= récup entre les 500m et R= récup entre les 2 séries de 500m....

Et bien, je n'avais jamais rien remarqué Merci d'avoir posé la question et merci pour la réponse;)