J-15, que faire?

Je viens de m'inscrire pour un 10km, départ le 16/05.
Jusqu'aujourd'hui, je suivais un planning maison de 3 à 4 séances par semaines avec 1 sortie longue (14-16km pour 60' à 75'), une sortie avec travail fractionné et 2 sorties de 10km à allure moyenne.

Au niveau de l'endurance, je pense avoir vraiment progresser, j'ai le sentiment de pouvoir passer à 120' de sortie longue sans trop souffrir.

Je ne sais pas vraiment me fixer un obj pour cette course, n'ayant jamais couru sous chrono officiel. Je me dit qu'approcher les 45' doit être envisageable.

Quel type d'entrainement dois je suivre sur ces 15 derniers jours pour arriver au mieux sur le départ?
Merci!

Bonjour,

En fait, ton descriptif d'entraînement est un peu (beaucoup) vague....
Tout d'abord je vois que tu fais une sortie longue de 60' et que la distance serait de 14Km.... A quel % de tes puls maxi es tu à ce tempo? Je crains que tu sois bien trop haut vu que tu envisages en course 45' sur 10Km.
Cela te ferait appromativement 13.5 Km/Hr en course et tu es à 14 en sortie longue...problème.
Sortie de 120' pour un 10Km, tout à fait inutile si ce n'est accentuer la fatigue, risque de blessure ou peut-être envisages-tu de passer ensuite sur du plus long.
Ton travail fractionné... en quoi consiste t'il? Travail de la VMA? AS?
Tes sorties de 10Km...allure moyenne... où en sont tes puls lors de ces sorties?
Je ne peux que te conseiller de suivre l'un ou l'autre plan de Gilles.
Même chose pour tes entra^nements lors de ces deux semaines...
Je préfère lui laisser la parole pour la suite car je ne connais vraiment pas ton niveau et ne voudrais pas t'induire en erreur.

Bonne course

Johnny

Geoff écrit:

Je viens de m'inscrire pour un 10km, départ le 16/05.
Jusqu'aujourd'hui, je suivais un planning maison de 3 à 4 séances par semaines avec 1 sortie longue (14-16km pour 60' à 75'), une sortie avec travail fractionné et 2 sorties de 10km à allure moyenne.

Au niveau de l'endurance, je pense avoir vraiment progresser, j'ai le sentiment de pouvoir passer à 120' de sortie longue sans trop souffrir.

Je ne sais pas vraiment me fixer un obj pour cette course, n'ayant jamais couru sous chrono officiel. Je me dit qu'approcher les 45' doit être envisageable.

Je ne peux pas t'aider pour l'entraînement, mais pour ton objectif, si tu fais déjà du 14 km/h sur une heure à l'entraînement, l'objectif devrait plutôt être d'approcher les 40' .

Je sais le descriptif de mes entrainements est un peu vague!
Disons, que pour le moment, je cours beaucoup au feeling, à la sensation. J'essaye de me faire plaisir sans me cramer!

Pour ce qui est des fractionnés; je procède comme cela; 15' rythme normal (d'après mon i-pod, env.: 5'10" au km )puis 5x 40" à 4'20" avec des coupures de 40" à 5'45, puis j'enchaine avec 2x 1' à 4'25" coupé par une récup de 1' à 5'45". Pour finir; 15' à 5'10.

Pour les SL; je fais 14 à 16km à 5'10" au km de moyenne

Pour les sorties "normales", je fais environ 10km à une moyenne de 4'55"/5'00"

J'allonge petit à petit mes SL avec l'idée de passer plus tard sur des longues distances (type trail) et donc d'améliorer mon endurance.

Voilà un peu plus de détails qui pourront peut être vous permettre de m'aider.

Après avoir pioché un peu partout, je viens de me préparer un prgm de 8 séances:

1/ footing 40' (j'ai fait une SL hier de 16km)
2/ test 10km (même si ce sera légèrement tronqué puisqu'un quart se déroulera en ville avec les ralentissements que l'on peut y rencontrer)
3/ footing 50'
4/ footing 25' + 2x10x30" - 30" avec R=3' + footing 10'
5/AS10 (sur la base de 4'50") footing 20' + 3000m +2000m + 1000m avec R=2' + footing 10'
6/ footing 60'
7/AS10 25' + (2x10x30" - 30" avec R=3') + footing 10'
8/ footing 40' (à J-3)

Est ce que ça tient la route?

Et pourquoi ne pas t'inspirer tout simplement des 15 derniers jours d'un des plans disponibles sur le site ...