Que dois-je travailler : vitesse ou endurance ?

Bonjour à vous,

Je viens sur ce forum en espérant obtenir des réponses qui me rassureraient.
J'ai commencé la course à pied cette année (j'ai 44 ans). Auparavant, je faisais régulièrement du vélo et un peu de compétition en UFOLEP. Par contre, j'avais longuement pratiqué l'athlétisme jusqu'à mes 16 ans, époque ou je valais un peu moins de 2' au 800m.

Voila, cette année au mois de mai, j'ai fait mon 1° 10 km que j'ai abordé sans entraînement course à pied pour lequel j'ai réalisé 40'. Du coup, je me suis dit qu'en m'entraînant régulièrement, je progresserai vite.

Au début, cela s'est confirmé. C'est à dire qu'après environ 1 mois d'entraînement pendant les vacances, j'ai fait 37'35" au 10 km. Pensant que j'étais sur la bonne voie, je me suis inscrit à un club d'athlétisme ou j'ai fait toute la saison de cross.

Par contre, 5 mois après, je faisais toujours environ 37'30 au 10 km.
Certains m'ont dit que je faisais des sorties trop identiques et que je devais faire des séances de fractionnés pour progresser en vitesse (je faisais 4 à 5 entraînement par semaine et surtout des sorties de 10 km).

Du coup, j'ai intercalé 2 séances de de fractionnés de 200m par semaine.
Pour la première séance, je faisais 2 séries de 4 x 200 en 32"/32" et 3' de récupération entre les 2 séries.
Pour la seconde séance, je faisais 4 séries de 5x200 en 37"/37" et toujours 3' de récupération entres les séries en footing.
Constat : au bout d'1 mois de ces séances, j'ai réalisé 36'30" au 10 km.
Par contre, je me suis senti très fatigué peu de temps après.
J'ai donc coupé une semaine puis repris l'entraînement seulement en footing la semaine suivante.
Résultat, le 10 km suivant, j'ai réalisé 37"30 !!!!

Mes questions sont donc les suivantes :
- Comment peut-on perdre si vite 1 minute en 2 semaines ?
- Est-ce que la vitesse acquise par le fractionné ne se conserve pas ?
- Dois je comprendre que ma base de vitesse "standard" ne me permet que de courir qu'autour de 37' ?
- Dois je passer sur un entraînement de 5 km pour gagner de la vitesse ?
- Si je passe sur un entraînement de 5 km, ne vais-je pas manquer de fond pour les 10 km ? (je dois dire qu'à chaque 10 km, j'ai toujours un passage dur après le 6° km et si je regarde mes temps de passage, mes temps au km vont toujours décroissants au fur et à mesure de la course : 3'25 au 1° puis 18' au 5° puis 37'30 au 10°)

Merci de vos conseils.

Mes questions sont donc les suivantes :
- Comment peut-on perdre si vite 1 minute en 2 semaines ?

Je crois que tu as la réponse : en coupant tu récupère mais c'est évident qu'il te faut une petite période pour retrouver tes allures

- Est-ce que la vitesse acquise par le fractionné ne se conserve pas ?

Même réponse qu'au dessus : après quelques semaines d'entrainement, tu vas retrouver tes allures.

- Dois je comprendre que ma base de vitesse "standard" ne me permet que de courir qu'autour de 37' ?

Non, je pense que tu peux faire encore mieux mais il faut que tu intercales du travail de capacité aérobie avec des répétitions de 5' à 10' à environ 85% VMA.

- Dois je passer sur un entraînement de 5 km pour gagner de la vitesse ?

Je ne pense pas que tu manque de vitesse. Essaye de programmer 2 séances VMA par semaine (une courte et une longue)+une séance capacité aérobie+ 2 footings

- Si je passe sur un entraînement de 5 km, ne vais-je pas manquer de fond pour les 10 km ? (je dois dire qu'à chaque 10 km, j'ai toujours un passage dur après le 6° km et si je regarde mes temps de passage, mes temps au km vont toujours décroissants au fur et à mesure de la course : 3'25 au 1° puis 18' au 5° puis 37'30 au 10°)

Je pense qu'il faut que tu restes sur cet entrainement mais contrairement à ce que tu penses, il est probable que tu manques un peu de fond car tes temps de passage indiquent un fléchissement. La séance de capacité aérobie devrait y remédier.
Voilà pour ce que je peux te dire

Bonjour Bob

Pour essayer de te répondre le plus précisément à tes interrogations, peux tu me donner la trame d'une semaine type actuellement.
Notamment au niveau des footings, de ta sortie longue ,du travail à AS10 (allure spécifique) et du travail à allure modérée (90%FCM)
Je ne serai pas surpris que ton souci vienne de là ...

Pour la première séance, je faisais 2 séries de 4 x 200 en 32"/32" et 3' de récupération entre les 2 séries.

Ce type de travail à la frontiére du 'lactique" n'a pas grand intérêt pour toi

Pour la seconde séance, je faisais 4 séries de 5x200 en 37"/37" et toujours 3' de récupération entres les séries en footing.

il est préférable de faire 2x10x200m. Ca rendra ton travail plus efficace.

Bonjour Gilles et merci à Thibault aussi pour ses réponses.

Jusqu'à présent, je ne faisais pas de sortie longue. Je pense d'ailleurs que je faisais des sorties footing beaucoup trop rapides (entre 14 et 15 km/h pour environ 10 km). D'ailleurs, ce week-end, j'ai essayé une sortie en ce que tu appelles EF. J'ai repris mon cardio du vélo et je n'ai pas dépassé le 130 au cardio. Moralité, j'ai couru 14 km à 11, 5 km/h... (c'est pour dire qu'avant je n'étais certainement pas en endurance).

Quant au travail à AS, ça aussi, je n'en faisais pas. J'ai seulement essayé une fois pour faire 3x1000 m en 3'25" avec 2' de récupération entre les séries. Mais là, je t'avoue que, autant les séries de 200 m ne me fatiguent pas trop, autant les 3 séries de 1000 m m'entament fortement.

Donc dernièrement mes semaines étaient les suivantes :
- Course le dimanche (10 km)
- Repos le lundi
- Mardi : petit footing très léger et 2 séries de 4 x 200 m
- Mercredi : footing 10 km
- Jeudi : rien (environ 1 semaine sur 2) ou petit footing et 4 séries de 5 x 200 m
- Vendredi : footing 10 km + PPG avec le club
- Samedi : petite sortie footing de 4 à 5 km
- Dimanche : course de 10 km ou footing de 10 km

J'ai enchaîné comme cela environ 2 mois puisque j'ai du faire à peu près 5 courses de 10 km sur cette période.

Voilà, j'ai essayé de répondre le plus précisément possible à tes questions, j'espère que cela te permettra de me guider un petit peu.

Autrement, je me pose une autre question. Est-il possible de connaître le potentiel de quelqu'un à l'avance ?
Peut-on se dire, tiens celui-ci, s'il s'entraîne correctement, il peut faire tel chrono pour telle distance ?

C'est la question que je me pose pour moi. Je me demande de plus si l'âge ayant un effet limitatif ou si le fait d'avoir repris la course à pied si tard ne constituent pas un problème (mais bon, quand je vois un gars gagner l'humarathon vétéran en 30', je me dis qu'il y a de l'espoir ).

J'ai en effet 44 ans, je sais que quand j'étais plus jeune, j'étais bien meilleur sur du court 800 m / 1500 m que sur du plus long et du coup, je me demande s'il est réaliste d'envisager un jour courir un 10 km entre 35' et 36' voire mieux.

Merci à vous.

BobDorane écrit:

Jusqu'à présent, je ne faisais pas de sortie longue....
Quant au travail à AS, ça aussi, je n'en faisais pas

Tu as tout simplement "zappé" les deux types de séance les plus importantes sur 10km
Ton problème se situe essentiellement là
Pour rééquilibrer l'ensemble de tes allures de course, je te conseille de t'inspirer de l'un des plans 10km du site
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Mais là, je t'avoue que, autant les séries de 200 m ne me fatiguent pas trop, autant les 3 séries de 1000 m m'entament fortement.

Le travail à AS10 se fait à l'allure de ton record et non plus vite. Normal qu'à 3'25'' tu sois éprouvé...

Autrement, je me pose une autre question. Est-il possible de connaître le potentiel de quelqu'un à l'avance ?
Peut-on se dire, tiens celui-ci, s'il s'entraîne correctement, il peut faire tel chrono pour telle distance ?

Trés compliqué car il existe autant de cas de figure que de coureur

Ok, je reprends tout avec application et je mesure les progrès accomplis

Sinon et à ton avis, sous combien de temps penses-tu qu'on puisse ressentir un effet "positif" de ce plan d'entraînement ?