10km à fort dénivelé et AS : comment gérer ?

Bonjour,

Je m'interroge sur la manière de courir mon 10km de demain matin qui présente un dénivelé relativement important (succession de côtes / descentes).

Je me suis entrainé en suivant le plan 8 semaines 3 séances et j'ai couru mes séances AS 10 à 13,5km/h.

Or c'est une vitesse que je ne pourrais évidemment pas tenir sur la majorité des parcours compte tenu du dénivelé...

Alors comment dois-je organiser ma course ? Courir un peu plus vite en descente (entre 14 et 15km/h) pour compenser la perte de vitesse en montée ?

Merci pour vos avis.

Ne te mets surtout pas dans le rouge dans les montées. De toute façon on ne rattrape pas le temps perdu en montée donc je te conseille d'oublier le chrono car il ne sera pas révélateur de ta valeur sur 10 km plat

Oui de toute façon ce n'est pas un 10km où on vient pour faire un chrono... mais bon c'est vrai qu'un ordre d'idée dans les valeurs de vitesse à respecter en montée / descente m'aurait intéressé, où alors faut que je prenne mon cardio m'ai j'ai pas envie de me prendre la tête à vérifier à quelle FC je suis toutes les 30 secondes, l'année dernière ça m'avait plus desservi qu'autre chose

Si ton allure 10 km est 13,5 km/h, je te conseille de ne pas dépasser 12 km/h en montée (mais ca dépend aussi du pourcentage). En descente, tu peux envisager 14-14,5 mais ne t'emballe pas car sinon tu vas trouver les dernières montées très difficiles Après, rien de mieux que les sensations

Bon et bien voilà la course est faite

Alors pour commencer j'ai failli louper le départ Je suis parti m'échauffer à 9h30 pour un départ à 10h, une copine arrive vers 9h55, je la croise on discute 2 minutes, le temps de passer aux WC et je me rends compte que tout le monde est dans les starting blocks, juste le temps de rejoindre la queue de peloton sur la ligne que le départ est donné Même pas le temps d'allumer mon accéléromètre ! Du coup j'ai couru uniquement aux sensations (ce qui n'est peut-être pas plus mal finalement).

Du coup j'ai un peu galéré dès le départ à zigzaguer entre les concurrents qui n'étaient pas là pour faire un chrono... et comme à l'accoutumée (ou presque), je suis parti trop vite Les 2 premiers kms sont intégralement en descente et je me suis un peu laissé emporter par l'élan de la course... "à vue de pieds" j'ai du descendre à 15,5 / 16km/h... bah comme tu l'avais bien prédit, j'ai bien souffert dans les dernières montées

Surtout l'avant-dernière après le km 7, j'ai du monter sur 400m à 9km/h maxi, j'ai même cru que j'allais devoir m'arrêter

A l'arrivée je fais 46'35 pour 10,3 km, avec une vitesse moyenne de 13,27km/h (pour un entrainement AS à 13,5km/h).

Au final je suis content de mon chrono pour le parcours, quand on voit que le premier termine en plus de 36' (c'est quelqu'un qui roule à 29' sur du 10km plat), ça veut dire que je vaux un 40-41' sur un 10km plat

Mais ça j'extrapole un peu, mon prochain objectif sera donc un 10km roulant pour voir quel temps je vaux vraiment sur cette distance !

Mais avant ça 2 ou 3 questions :

- Cette semaine je dois la consacrer à la récupération ? Uniquement de l'endurance ?

- Est-ce que la semaine prochaine je peux repartir directement sur un plan 3 séances 8 semaines ? Et je me demandais par rapport à ce plan, étant donné que je l'ai déjà passé une première fois et que j'ai donc bien amélioré ma condition entre temps, les premières séances vont me paraitre plus simples non ? C'est normal ?

Bravo, tu as fait un beau chrono malgré des circonstances peu favorables (parcours difficile, départ rapide...). Fais un footing de récup demain et prends une semaine cool avec des footings mais tu peux prévoir une séance VMA jeudi (par exemple) que tu pourras alléger en cas de douleurs car l'objectif est tout de même de récupérer.
Concernant le plan, l'avis de Gille aura plus de valeur que le mien mais je pense qu'il faut que tu continues avec ce plan jusqu'à ce que tu atteignes une limite chronométrique, là tu pourras passer à 4 entrainements.

Voilà pour mon avis.