Séance courte

Bonjour,

J'attaque cette semaine un plan d'entrainement de 7 semaine en vue de 2 courses de 10 km (25 avril à Acigné (35) et 23 mai à Pacé (35)). Je suis parti sur la base d'un plan en 8 semaines, j'enlève la 1ère semaine et je remplace une séance de la semaine 4 par ma course intermédiaire.

Jusqu'à maintenant, je m'entrainais 2 fois par cette semaine, mais désormais j'aimerais faire 3 séances par semaine en ajoutant une séance lors de ma pause déjeuner. Malheureusement cette pause est relativement courte. Avec le repas et le passages aux vestiaires, il me reste 40 minutes pour courir. Quel type de séance faire en 40 minutes (en dehors des footings) ? VMA ou ASL ? Comment les réduire ? Peut-on réduire le footing initial à 10' et la récupération à 5' ? Par exemple une sénce du type "Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup" deviendrait "Footing 10' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 5’ récup" et passerait ainsi de 25+12*2+3+10=62' à 10+12*2+3+5=42' !

Merci d'avance pour votre réponse et merci pour ce site très didactique !
Sébastien.

Salut Sebastien

Malheureusement, mis à part faire un footing cool de 40', trés compliqué de caler un autre type de travail que celui là..

Tu t'entraines quand sinon?
Tu disposes de combien de temps pour tes 2 autres séances ?

Jusqu'à maintenant je sortais une fois le WE (entre 1h et 1h30) et une fois le soir (max 1h).
Je voulais donc m'ajouter une sortie courte à midi, pour me faire un programme genre :
. mardi midi : 40 min,
. jeudi soir : 1h,
. dimanche matin : 1h30.

Dans ce cas là par sur la trame suivante:

- mardi midi: footing cool de 40'
- Jeudi soir: séance de VMA ou AS10
- w-e: SL de 1h15 à 1h30 en intégrant un peu de travail à 85% ou 90%FCM

> en intégrant un peu de travail à 85% ou 90%FCM
Je n'ai pas de cardio ! Comment évaluer mon niveau d'effort ? Existe-il une équivalence entre %FCM et %VMA ?