Faire un plan 8sem x 3 sorties en 12 semaines ?

Bonjour,

Je vous explique mon cas. Ou plutôt je raconte ma vie, mais c'est pour que vous me compreniez bien.

Je viens de terminer un plan d'entraînement 10 km en 12 semaines x 3 sorties hebdomadaires.
Sauf qu'avec un travail assez prenant, les trois sorties par semaines n'ont pas été faciles à réaliser.
Je m'y suis tenu les 9 premières semaines, mais dans un état de fatigue grandissant, car je n'avais pas le temps de récupérer.
En plus, je me suis rendu compte que je ne progressais pas, j'avais des courbatures qui ne disparaissaient pas, etc etc.
Le plan que j'ai suivi provenait d'un site bien connu qui propose des entraînements MP3.
Je ne le nommerai pas mais vous l'aurai tous reconnu j'imagine.
La dixième semaine, j'ai été un peu malade (états grippaux et toux), donc je n'y suis pas retourné et j'en ai profité pour hiberrner.
Au bout d'une semaine, j'y suis retourné, et là ma sortie s'est très mal passé, j'ai presque cru faire une attaque.
Après, un petit footing cool de 45 minutes trois jours après, ça allait à peu près, mais sans être la grande forme.
Six jours plus tard, le mardi, footing de 25 minutes, juste pour me rassurer avant la course du dimanche.
Bref le dimanche, course de 10 km, sans ambition compte tenu d'un état de forme pas sensationnel, objectif semi-rempli : je suis passé sous l'heure, mais assez loin de mon objectif initial (qui était quand même très raisonnable).

Je vais récupérer cette semaine, peut-être un petit footing de récupération, ou bien des balades en marchant s'il fait beau, je veux m'économiser un coup.

Et j'envisage la semaine prochaine d'attaquer un nouveau plan, mais sans me "crâmer" comme je pense avoir fait dernièrement.

Ma question (enfin) est la suivante :

Mon objectif n'est pas seulement de finir une course, mais quand même de la faire dans les meilleures conditions et de réaliser un objectif chronométré.

Puis-je suivre le plan 3 sorties par semaine sur 8 semaines, en le planifiant sur 12 semaines, soit 2 sorties par semaine, tout en ajoutant une sortie en endurance fondamentale les semaines ou je peux aisément faire une troisième sortie ?

Ce qui me permettrait de suivre le plan jusqu'au bout, sans me mettre la pression ni m'épuiser avant la course.
Mais puis-je atteindre mon objectif dans ces conditions ?

Merci d'avance pour vos avis.

CARL

CARL écrit:

Le plan que j'ai suivi provenait d'un site bien connu qui propose des entraînements MP3.
Je ne le nommerai pas mais vous l'aurai tous reconnu j'imagine.

Ils n'assurent pas le service "après vente" ?

Et j'envisage la semaine prochaine d'attaquer un nouveau plan, mais sans me "crâmer" comme je pense avoir fait dernièrement.

Tu repars avec un de leur plan ou tu penses suivre un du site?

Puis-je suivre le plan 3 sorties par semaine sur 8 semaines, en le planifiant sur 12 semaines, soit 2 sorties par semaine, tout en ajoutant une sortie en endurance fondamentale les semaines ou je peux aisément faire une troisième sortie ?

Ton prochain objectif est dans combien de semaine ?

En fait, j'envisage de suivre celui de ce site, car j'en avais pris un cet automne pour faire mon premier semi, et ça avait été plutôt bien (objecti revu a la hausse 2 fois, et au final temps dépassé de 3 min mais largement en dessous des deux premiers objectifs.
Ma prochaine course est le 20 juin, et en fait c'est un 15 km et j'envisage de suivre le plan 10 km 8 semaines 3 séances ????
J'avais laissé un précédent message pour le choix du plan en cas de distance intermédiaire, et on m'a conseille un plan 10 km en allongeant les distances/durée plutôt qu'un plan semi.
Bon ok, je suis repérée, je suis une fille compte tenu de la longueur de mes posts...!
Sinon, pas de sav malgré le côté payant, mais pour le fractionné les séances mp3 c'est pratique, sinon j'ai toujours le nez sur ma montre.
En tout cas merci de te préoccuper de mon cas, j'apprehende un peu les mauvaises sensations, maintenant que j'ai découvert ce que c'était de courir sans prendre de plaisir, je ne veux plus connaître ca, ou du moins le moins souvent possible!!!

CARL écrit:

Ma prochaine course est le 20 juin, et en fait c'est un 15 km et j'envisage de suivre le plan 10 km 8 semaines 3 séances ????

Dans ce cas là je te conseille plutot de partir sur un plan semi marathon en limitant la durée de ta SL à 1h30 maxi.
Lors de ton semi, tu avais suivi un des plans 'finir le semi marathon" ?

Bonjour,

Oui, j'avais suivi le plan finir le semi-marathon.
Au départ, objectif de juste le finir (genre 2h30).
Puis j'ai revu mon objectif à 2h15, en pensant que c'était faisable.
Puis on m'a mis la pression, j'ai voulu le faire en 2h00, et j'ai fini en 2h03.
Pas mal quand même vu mon objectif initial !

Toujours est-il que ce plan m'a à peu près convenu, sauf que , bien entendu, je ne suis pas arrivé au bout.
C'est pour ça que je voulais savoir si je pouvais me baser plutôt sur 2 sorties par semaine, quitte à en rajouter une en endurance les semaines où je peux, parce que j'aimerais bien arriver un jour au bout d'un plan d'entraînement, ça me paraît plus sain...!

Et surtout qu'à force de cumuler du retard, je finis par me mettre la pression et par me surentraîner pour rattraper le retard, donc effet inverse de celui escompté !

Merci pour tes conseils,

CARL

Oui tu peux partir sur ce principe de 2 entrainement par semaine et quand tu le peux tu ajoutes une séance de footing en EF.

Au niveau de la trame sur 3 semaines voici ce que ça peut donner:

semaine 1
- footing de 45'-1h
- séance à ton AS21 ou 85-90%FCM

semaine 2
- footing de 45'-1h
- SL de 1h30 uniquement en EF (70-75%FCM)

semaine 3
- séance à ton AS21 ou 85-90%FCM
- SL de 1h30 avec 30' de travail à 80-83%FCM (à fractionné en 2 ou 3 fois)


puis tu recommences le cycle la semaine suivante