Plan finir 10km - Semaine 10 ... puis la course

Bonjour,

Ca y est! J'arrive au terme du plan Finir le 10km et la course est pour ce WE
Je n'ai pas beaucoup posté de messages mais j'ai du écummer tout le forum Débutant et Entrainement 10km.
J'en ai tiré plein de conseils pour mon entrainement, et pour l'instant nickel! Dur à croire pour mes proches qui connaissent mon passé de sportif

Alors, voilà la course arrive, et les conseils concernants la "stratégie" de course (tiré de messages de Gilles) pour une premiére fois est de se caller à 90%FCM sur les 7 premiers kilométres, puis de courirs aux sensations sur les kilométres restants.
N'est-ce pas trop ambitieux??? Surtout au vu de mon état pendant la 3eme fraction de certaines séances 85-90%CFM

Pour ce qui est de boire j'imagine (enfin j'espére) qu'il y aura de quoi boire sur le parcours. A quelle(s) moment faut-il enviseager de boire? Je me disais que vers le 5eme km ce serait pas mal... Faut t'il s'arrêter quelque temps pour boire ou comme s'y prendre

Merci pour vos conseils, et si un ex-débutant (vrai débutant pas un faux qui reprend du service ) pouvait témoigner...

Voilà, l'impatience me gagne...

Bonjour,

90% FCM sur les 7 premiers kilo est un objectif réaliste et réalisable mais si pour une raison ou une autre, tu sens que ce rythme t'oblige à forcer, n'hésite pas à lever le pied.
Dans ton cas, c'est à dire pour une première expérience sur une distance, je serais même plutôt du genre à me fixer un objectif plus modeste, quitte à accélérer si je vois que ça se passe bien. Je pense que le gros écueil à éviter est de se cramer dans les premiers km et d'être "à la ramasse" tout le reste de la course (expérience déjà vécue, et je peux témoigner que dans ces conditions, il n'y a plus aucun plaisir à courir).

Quant au ravito, sur 10 km, j'évite.
Essaie de bien t'hydrater jusqu'au départ (petites quantités, régulièrement toutes les 10-15min) :

Durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’entretenir le capital hydrique, tout en évitant une surcharge pondérale.

trouvé ICI
Et pendant la course, tu avises en fonction de ton état pour le ravito du 5e km ...
Pour rester sur mon expérience : je ne m'arrête jamais aux ravitos sur un 10km. J'aime pas (perte du rythme, sentiment de perdre du temps) et je n'en ressens pas le besoin.
Mais d'autres peuvent avoir d'autres ressentis ...

Salut lvp,
je n'ai couru qu'un 10k officiel il y a maintenant quasiment trois ans... depuis je n'ai pas couru de nouvelle course... Pour ce qui est de la gestion, je cours sans cardio alors je pourrais pas trop te répondre si ce n'est que 90% fcm sur toute ta course ca me parait beaucoup Moi j'avais fait ma course uniquement aux sensations à l'allure à laquelle je courais mes 10k lors de mes sorties d'entrainement... donc j'avais pas trop pris de risque Enfin, mieux vaut partir un peu en dedans sur le début de course et accélérer sur la fin, plutot que de finir la course très difficilement sur les rotules
Pour ce qui est du ravitaillement, moi je ne bois pas sur un 10k et il me semble qu'on conseille de s'hydrater lorsque l'on court plus d'une heure... donc à priori, tu peux tenir toute ta course sans boire, enfin, si tu vises en dessous de une heure... Mais si tu souhaites boire, avec les verres en plastique qu'ils donnent au ravito, c'est pas facile facile en courant sauf à vouloir prendre une douche donc, ca t'oblige à ralentir sérieusement l'allure voire à t'arrêter... Pour boire en course, je me sers d'un bidon de cycliste lors des sorties longues (et pour la vitesse sur tapis), c'est encore ce que j'ai trouvé de mieux

PS : quel est ton objectif pour ta course? moi j'ai un 10k prévu le 7 mars pour actualiserun peu mes performances

Bonjour,

Eh bien nous voilà exactement dans la même situation (dernière semaine du plan 10 semaines et course de 10 Km ce week-end) bien que pour ma part, j'aie de très nombreuses années de compétitions derrière moi.....

Pour répondre à tes questions.....
90% de ton max durant la première moitié de course me paraît des plus raisonnable.
Mais surtout n'ambitionne pas d'y arriver après 500M ... cela doit se faire progressivement sinon tu vas te griller à tous les coups!
Ne te laisse surtout pas prendre au jeu (très agréable) de prendre la foulée des cracks durant le premier Km...galère assurée jusque la fin de course! Et temps pitoyable avec dégoût de la course à pied en prime!
Pour ma part j'emploie un cardio en course mais que je consulte rarement. Il me sert plus pour analyser les données par la suite. Puls max, puls moyenne, temps aux Km.... Au début j'avais les yeux rivés sur lui et à chaque tentative de fuite d'un adversaire, c'était la panique lorsque je le voyais s'affoler. Maintenant j'y jette de temps en temps un oeil lorsque je suis isolé afin que je ne m'enlise pas dans un faux tempo trop facile. Et pour le reste je me contente d'enregistrer chaque passage aux Km.
Pour en revenir aux puls .... sur 10Km, tes puls moyennes (sur toute la course) pourraient même tourner aux alentours de 91/92/% mais 90% relève de la sagesse.
Pour ma aprt, je suis à 94/95%.
Tu souffres dis tu lors de tes séances à 85/90%.... rassure toi, lors des séances en AS, malgré mon expérience, je galère moi aussi et j'attaque ces entraînements avec une certaine appréhension.
En course, avec l'ambiance, les adversaires, l'adrénaline, tu en oublieras les douleurs et les Kms passeront sans t'en rendre compte. J'avais d'ailleurs posé la question à Gilles du fait qu'en AS sur 2000 ou3000 je ne tenais pas mon tempo de 15Km en compet.
Sa réponse... suite à une semaine allégée(10ème), l'adrénaline, et la motivation de la course; tout se passera bien. Alors pas d'inquiétude, je peux t'assurer que c'est le cas! 3'58/4' au Km en course et en AS à l'entraînement, 4'10 au Km...c'est clair, une fois de plus, Gilles a raison!

Pour les ravito.....
Tu trouveras à ce sujet un forum très intéressant auquel j'ai aussi participé voici une semaine....avec réponse de notre cher Gilles...
En résumé : inutile de s'hydrater et s'alimenter sur 10Km (Gilles parlait de 45' d'effort) sauf si températures très chaudes. Et vu la météo actuelle....
Mon expérience... si tu te ravitailles sur un 10Km, tu ralentis avec une respiration rapide, tu tentes de boire en t'en fichant dans le nez et en faisant passer le liquide partout sauf au bon endroit (malgré t'y être entraîné)...ta foulée est cassée, ton rythme respiratoire faussé d'où galère pendant 1Km avant de reprendre une course facile.....

Alors maintenant reste zen, avec ce plan, crois moi, tu es prêt. Gilles est un as de l'entraînement!

Surtout tiens nous au courant de ton résultat.... et bonne course à toi.

Johnny

Laurent_T écrit:

trouvé ICI

Merci j'avais jamais lu cet article!


bzh29 écrit:

quel est ton objectif pour ta course?

Terminer sous les 55 minutes serait pour moi acceptable. Je sais, c'est pas fantastique, mais au vu du résultat sur le 5km (27' ! ) je ne pense pas pouvoir mieux. Améliorer le temps sur 5km et doubler la distance ça me parait une bonne premiére étape .Je ne pense pas pouvoir (pour l'instant ) Descendre sous les 50'. Ce qui est sûr c'est que je n'y vais pas pour me promener, donc je vais me forcer un peu quand même! Surtout qu'il y aura les potes pour chambrer, alors...

Et merci à tous pour avoir pris le temps d'écrire des réponses aussi complétes
Vous avez raison : Il faut avoir confiance dans le principe! Pour moi le risque c'est comme le précise Laurent_T et johnny101259 : taper trop vite à 90%. C'est ce qui m'étais arrivé lors de ma premiére course (5km en Décembre) : Le cardiaque est monté trés vite et trés haut dans la premiére moitier de la course (99%FCM aprés la montée d'une passerelle... hum... )

johnny101259 écrit au sujet du cardio:

Au début j'avais les yeux rivés sur lui

Je sens déjà que je vais tombé dans ce travers


Côtè ravitaillement ça me va bien de ne pas en prendre. Je ne sentais pas bien le coup d'arrêter la foulée et de perdre le rythme de ma respiration! Donc correctement s'hydrater avant... bien reçu

Encore merci. A bientôt.