Objectif....inconnu!

Bonjour à tous,

après 2 mois 1/2 d'arrêt suite à une TFL (bien soignée depuis avec semelles, kiné et tout et tout!) et un agenda de boulot très (trop) chargé, j'ai repris la CAP depuis 3 semaines.

N'ayant jamais fait de courses officielles (arrêté dans mon élan par cette foutue TFL!), je n'ai pas de repère chrono sur la distance que je souhaite courir, le 10km.
Il y a 3 mois, sur un parcours de 10 km en ville, j'avais réalisé un 43' en sachant qu'avec les feux piétons et les aléas d'une course aux 3/4 en ville, je pensais pouvoir en config "course" réaliser un chrono proche de 41'30".
Depuis ma reprise, voici mon prgm:
1 ère séance: circuit de 10Km à allure correcte (48'-50')
2ème séance: 12' de footing puis fractionné 10x 30"/30" puis 12' de footing
3ème séance: séance longue de 1h15' de footing

Déjà, est ce un prgm qui tient la route?
Ensuite, comment me fixer un obj chrono à la fois réalisable et défiable (de "défi" !) et comment "m'organier" en entrainement et le jour de la course pour l'atteindre?
Finalement, si je prévois une course en mars (Fleurbaix le 7 mars), quelle doit être le prgm de ma dernière semaine, combien de jours de repos avant le jour J?

Merci à tous de vos réponses!

Sur ce site à cette adresse :

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

tu as tous les plans pour les 10 kms

Vu ton niveau je pense qu'il ne faut pas choisir le plan 'finir' mais prendre parmi les autres

En premier, tu choisis le nombre de séances par semaine que tu peux faire

Ensuite le nombre de semaines qu'il te reste avant ta course pour choisir la durée du plan

Et avec un bon rétro planning cela te permet de connaitre la date de début de préparation de ton plan

Bonjour,
je suis d'accord avec FredX, suis un plan du site.
Pour ton programme, je suis pas un pro, mais je ne pense pas qu'il faille faire 10 km pour préparer un 10km : imagine pour préparer un marathon ou un 100 km !!!!
Les plans du sites sont bien équilibrés au niveau des allures (il ne suffit pas d'équilibrer semaine par semaine, mais il faut équilibrer sur l'ensemble du plan).
Bonne reprise !

Geoff écrit:

Il y a 3 mois, sur un parcours de 10 km en ville, j'avais réalisé un 43' en sachant qu'avec les feux piétons et les aléas d'une course aux 3/4 en ville, je pensais pouvoir en configuration "course" réaliser un chrono proche de 41'30"..........
comment me fixer un obj chrono à la fois réalisable et défiable (de "défi" !)

Vu que ton parcours n'ait pas mesuré de façon rigoureuse comme pour les courses à Label, je te conseille de méfier un peu de la distance parcourue On peut vite se retrouver avec 100 à 200m de différences.
Je partirai sur un objectif chrono de 42'30-43' pour ton premier 10km. Allure que je m'appliquerai à respecter jusqu'au km7. Ensuite si les jambes sont "tip-top", tu pourras chercher à finir plus vite.
Ainsi tu disposeras d'un premier repére fiable pour tes futures séances à AS10

comment "m'organiser" en entrainement et le jour de la course pour l'atteindre?
Finalement, si je prévois une course en mars (Fleurbaix le 7 mars), quel doit être le programme de ma dernière semaine, combien de jours de repos avant le jour J?

Pourquoi ne pas suivre ou t'inspirer d'un des plans du site ?
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Merci pour les conseils Gilles,

Je suis le plan 10km-3 séances/semaine;
hier j'ai fait une sortie de 1h15 avec 2x8' en 185FCM, en réailté, par précipitation, je suis parti sans mon cardio! J'ai donc allongé un peu ma foulée sur ces 2 séries de 8'.

Sur des sorties de ce type, côté coeur et respiration; aucun problème mais avec les changements de rythme (comme en fractionné), j'ai les jambes cassées! A près mes 1h15, j'ai eu un gros coup de fatigue hier soir, je me sentais vidé...mais vraiment heureux d'avoir le sentiment de bosser comme il le fallait!

j'ai vu qu'il y avait une piste de 400m à côté de l'ancien stade à la citadelle à Lille, je pense y aller pour mes séances de fractionné, ce sera plus précis.

Par rapport à mon objectif temps, j'ai peur d'avoir réellement beaucoup perdu avec ma coupure de 3 mois! Au rythme de 3 séances/semaine en combien de temps croyez vous que je puisse récupérer mon niveau?

Geoff écrit:

Par rapport à mon objectif temps, j'ai peur d'avoir réellement beaucoup perdu avec ma coupure de 3 mois! Au rythme de 3 séances/semaine en combien de temps croyez vous que je puisse récupérer mon niveau?

Il ne faut surtout pas se mettre la pression. C'est la meilleure façon de se planter. Il faut laisser les sensations revenir progressivement . Les chronos suivront ensuite

Te donner une durée précise relèverait de la voyance....
En général, suivant son niveau d'entrainement atteint au moment de l'arrêt, il faut au moins le temps équivalent à l'arret pour commencer à retrouver un niveau équivalent. Je dirai donc entre 3 à 4 mois...