Plan 10 KM - 10 semaines 3 scéances

Bonjour,

Selon le calcul théorique ma FC Max est de 220-34 = 186. Selon la fonction Fitness Test de mon Polar, elle est également de 186.

Il me reste 1 semaines de plan à faire et j'ai participé le WE dernier à ma première course sur 4.7 km.

Je visais comme temps 25 min ( en essayant de rester à 165 pl/min). Pris par le jeu de la course, j'ai terminé en 21 min 51 à une FC moyenne de 186 soit 100%!! J'ai résussi à tenir le coup sur l'ensemble de la distance, mais j'étais au max sur la fin ( FC la plus haute à 196).

Ma FC max n'est-elle pas fausse ou trop basse? (Il faudra de toute façon que je diminue le rythme pour du 10km).


Merci pour vos commentaires.

Salut Gilles,
La FCM selon la formule 220-âge est purement théorique. Ton récit en témoigne. Il est impossible de courir 5 km à 100 % de FCM... c'est donc que cette formule ne reflète pas ta FCM "réelle". Si ton cardio t'as donné 196 en FC max., garde cette valeur comme étant ta FCM. il faut donc que tu prennes 196 comme base pour ton entraînement.

Ta FCMax n'est pas de 186 puisque tu as vu 196 sur ton cardio. Donc tu n'as pas couru à 100% !! Sauf sur la fin sans doute.

C'est un peu dommage dans le cadre de ta préparation de ne pas avoir tenu le rythme de ton 10kms. Mais sans doute que les 165 puls ne sont pas le bon rythme pour un 10kms, tu dois pouvoir aller plus haut sans problème (après il faut que les jambes tiennent).

De toute façon sur un 10kms tu n'est pas loin de ton max, il ne s'agit pas d'un marathon.

Dans quel état était tu à la fin de la course ?

Si ma FC Max est plus haute, au moins je ne fais pas de scéances d'entraînement en surégime ( hormis cette course) mais je n'ai peut-être pas alors optimisé le plan du coup, mais vu que je bébute en CAP, c'est peut-être mieux comme celà pour éviter les blessures.

Sur les 700 derniers mètres j'ai accéléré, je ne pense pas pas que j'aurais pu aller plus vite ou alors sur quelques secondes tout au plus.

Au niveau souffle ,j'ai récupéré assez rapidement, un peu mal aux jambes les 2 jours suivants et j'ai refait une sécance de 45min en EF 2 jours aprés la course.


Je refais un 5.4 km ce dimanche, je vai essayer de diminuer un peu le rythme. Mon but est de trouver le rythme adéquat pour faire du 10 km d'ici un mois.

GILLE291 écrit:

Si ma FC Max est plus haute, au moins je ne fais pas de séances d'entraînement en surégime ( hormis cette course) mais je n'ai peut-être pas alors optimisé le plan du coup, mais vu que je débute en CAP, c'est peut-être mieux comme cela pour éviter les blessures.

Entièrement d'accord avec toi. Au début il est préférable d'être "sous entrainé" que l'inverse

Je refais un 5.4 km ce dimanche, je vais essayer de diminuer un peu le rythme. Mon but est de trouver le rythme adéquat pour faire du 10 km d'ici un mois

Tu as prévu une compétition par w-e jusqu'à ton 10km ?
Si c'est le cas, il va falloir réorganiser un peu ton planning.
Car on ne peut pas à la fois s'entrainer "dur" la semaine et être performant le w-e. Il faut bien distinguer les périodes d'entrainement et les périodes de "compétions". Mener les deux de front permet de progresser très rapidement au départ, mais par la suite on stagne aussi très rapidement

Maintenant si tu te sers des compétitions pour effectuer ton travail à AS10, pourquoi pas. Mais dans ce cas là, il faut rester à AS10 et pas plus vite

En fait mon planning est un peu boulversé:

- J'ai commencé le plan fin octobre afin d'être prêt pour les courses qui on débutés dans ma région (Allures Libre de Gaume-Belgique) la semaine dernière. Ces courses ont lieu tous les dimanche soit 5 ou 10 km.

- La période hivernale ainsi que les contraintes professionnelles ont fait que je n'ai pas toujours pu faire 3 séances par semaine. (3 séances de retard sur le plan)

- J'ai donc quand même commencé les courses mais sur du 5km au lieu du 10km. Je compte faire cela encore tous le mois de février pour attaquer le 10km début mars.

- Maintenant j'aimerais pouvoir participer à un maximum de ces courses, sans avoir de plan bien défini à part suivre un plan d'entretien mais je suppose qu'il n'est peut-être pas conseillé de faire la course à bloc chaque dimanche mais peut-être se servir d'une course plus comme séance d'entrainement ( donc à allure plus cool) et d'autres avec un réel objectifs, mais à quelle fréquence?


Donc je suis donc un peu dans le flou quand à la suite à donner à mon entrainement après la fin du plan 10km.
Il faut que je réorganise aussi mes allures en fonction d'une FC Max plus élevée.


J'aimerai peut-être aussi me tester sur un semi mais pas avant septembre mais ce n'est qu'une hypothèse que je ne prendrai au sérieux qu'au début de l'été.