Avis sur le travail à AS10

Bonjour tout le monde,
j'ai prévu un 10 km début mars. Je n'ai pas commencé de plan (oui, je sais... pas bien mais j'essaie de bien structurer mon entraînement en m'inspirant au max. des plans de Gilles et des différentes infos de ce site. Question travail de la VMA et sortie longue, tout roule. Par contre, je sais pas trop comment organiser un travail à AS. Je vise moins de 40' au 10km (4'au kilo)

De ce que j'ai pu lire sur le forum :
- la distance de travail à AS ne doit pas dépasser 5 à 6 km (/séance).
- il vaut mieux fractionner que courir les 5 ou 6 km d'une traite.

Cela étant dit:
1) Est-ce que je n'ai pas intérêt à m'entraîner sur un chrono de 3'50 ou 3'55 au kilo ? (comme ca, si le jour de la course je suis pas au mieux, ca sera plus facile à 4'/kilo)
2) Je ne sais pas quel temps de récup je dois respecter entre les fractions (genre 2' de récup pour 4' à AS? ).
3) La vitesse de récup est-elle celle utilisée lors des séances VMA (je récupère à 10km/h lors de mes séries de VMA). ou bien puis-je faire 4' à 15 km/h puis 2' à 12 km/h et recommencer ainsi de suite?
4) Le travail à AS doit-il être réalisé une fois par semaine? une semaine sur deux?

Merci pour vos réponses.

bzh29 écrit:

1) Est-ce que je n'ai pas intérêt à m'entraîner sur un chrono de 3'50 ou 3'55 au kilo ? (comme ca, si le jour de la course je suis pas au mieux, ca sera plus facile à 4'/kilo)

Tu t'entraineras alors sans doute à une allure plus proche de ton AS9 et non ton AS10....Le but de ce type de séance est de rendre ton corps le plus économe possible à l'allure visée et non à une autre. Le gain obtenu sur une allure ne se transfère pas directement sur une autre. C'est là que beaucoup de coureur se trompe quand ils pensent qu'ils seront meilleurs le jour J en s'entrainant plus vite que la vitesse "cible"

2) Je ne sais pas quel temps de récup je dois respecter entre les fractions (genre 2' de récup pour 4' à AS? ).

Inspire toi des temps donnés dans les plans du site. En général c'est 2', mais on peut descendre à 1'-1'30''

3) La vitesse de récup est-elle celle utilisée lors des séances VMA (je récupère à 10km/h lors de mes séries de VMA). ou bien puis-je faire 4' à 15 km/h puis 2' à 12 km/h et recommencer ainsi de suite?

Récupérer en footing cool, sans se préoccuper de l'allure

4) Le travail à AS doit-il être réalisé une fois par semaine? une semaine sur deux?

En phase de développement général il s'agit de piqure de rappel une semaine sur deux. Sinon c'est toutes les semaines

Un grand merci Gilles!! Si avec tous ces conseils je n'arrive pas à passer sous la barre des 40', j'arrête la course et je me mets à la belote

Avec un record à 39'47 sur 10km, il faut que l'ensemble des conditions soit réunies pour passer en dessous de la barre des 40'. Surtout que le parcours de la "torche - Pont Labbé" est plutôt un parcours favorable (surtout si le vent vient de l'ouest)

Donc pour le moment ne te focalise pas sur le chrono. Applique toi à bien respecter les allures de travail à l'entrainement. Et ça passera le jour où toutes les conditions seront réunies

Tout à fait d'accord avec toi Gilles... Le seul hic c'est que mon record date d'il y a deux ans et demi (je n'ai jamais refait de course depuis d'ailleurs, c'est le seul 10 km que j'ai couru...)... ce qui est une bonne et une mauvaise nouvelle. Bonne parce que depuis ce temps je n'ai jamais arrêté de courir (contrairement à d'autres, j'arrive facilement à me motiver pour m'entraîner même sans me fixer de course à faire), mauvaise parce que je suis un plus âgé que lors de ce record... reste donc à voir si l'entraînement a permis de compenser mon "plus grand âge" Réponse le 7 mars...

Bon ba c'est pas gagné cette histoire... j'ai fait une séance d'AS hier soir. au programme : 5 X 1000 à 15km/h avec r=1'30''. Résultat des courses, j'ai fini très péniblement le quatrième et j'ai enlevé le cinquième Je suis vraiment passé à travers (peut-être que c'était un jour sans...)... Du coup, je me demande si je serai près pour le 7 mars. je vais peut être modifier ma stratégie : faire la course du 7 mars uniquement aux sensations sans chrono et sans me prendre la tête (comme ca ca me donnera un repère) et me fixer une nouvelle course un peu plus tard avec un objectif bien défini (40' au 10)... Qu'en pensez-vous?