plan 10 kms 3 séances en 8 semaines pour 40' maxi

Bonjour,

Après un arrêt total du sport pendant 4 ans, j'ai repris l'entrainement en Aout dernier avec un poids de 106 kgs et avec du mal a courir 30' sans arrêt. Aujourd'hui je fais 84 kgs et une VMA à 16.6 km/h. J'aimerais perdre encore 9 kgs.
J'aimerais prendre mon premier dossard sur 10 kms pour fin Mars.

Ma question est, est ce que je peu espérer un temps entre 40' - 42' sur mon 10 kil, avec le programme "Plan entrainement 10km - 3 séances - 8 semaines " ? sachant que je fais 3 séances de vélo et deux de natation par semaine.

Merci pour votre retour.

Salut néo,
ba si tu es certain que ta VMA est de 16,6, tu dois a priori pouvoir faire au mieux 40' au 10 km... Après tout dépend de ta capacité à soutenir un fort pourcentage de ta VMA sur la distance (et là l'entraînement a son importance)... Peut être vaut-il mieux que tu vises 42' pour ta première course (quite à accélerer sur les derniers kilomètres si tu te sens vraiment bien).
PS : si tu perds encore du poids avant ta course fin mars, cela aidera bien sûr à améliorer ton chrono...
Et pour le plan, je peux pas trop te dire, je pioche les infos ici et là pour mon entraînement mais je n'ai jamais suivi un plan de Gilles à la lettre....
Bon entraînement.
@++

Salut,

Je souhaite ajouter de faire gaffe aux blessures à vouloir se mettre en point de mire un objectif trop ambitieux la première fois sans vrai repaire.
Même en faisant beaucoup d'autre sport, la CAP requiert une adaptation en douceur aux niveaux des articulations et des tendons du fait des chocs. Et le fait de passer d'un entrainement avec un objectif à 40 minutes risque de mettre ton corps en sur-régime par rapport à la mécanique, même si au niveau endurance, tu en as les capacités.

Je rejoins donc le conseil de bzh29 mais sous une autre perspective

Tiens nous au courant ....

Didier

merci pour vos réponses, je fais en moyenne 3 séances par semaine depuis le mois d'Aout denier.
Depuis le mois d'Aout j'ai effectue 2 tests pour ma VMA, dont le dernier début décembre avec un résultat de 16,6 kms

je fais déja des séance de VMA court et long, mais je n'arrive pas a faire un programme structuré. Le pourquoi de ma question, faire 40' serait idéal mais 45' je serai déjà content. Mon meilleur temps est 38'43 y a 4 ans.

On va voire se qu'en pense Gilles.

et encore merci.

Bonjour Stephane

Il faut oublier pour le moment ton record sur la distance. Ceci afin d'éviter de te mettre une pression inutile. Tu seras peut être en mesure de les réaliser dans quelques mois, mais surement pas dans l'immédiat
D'autant que pour espérer atteindre déjà les 40', il faut en général une VMA située à environ 17,5km/h

A ta place pour cette "reprise", je partirai sur les bases de 45'. J'effectuerai toutes mes séances à AS10 à cette allure
Ensuite le jour J , rien ne t'empêche d'aller plus vite sur les 3 derniers kms si tu te sens super bien.

En procédant ainsi tu te mettras moins de pression. Et au fil des mois et des compétitions, tu pourras progressivement revoir tes objectifs à la hausse