Débutant avec 1 séance par semaine

Bonjour,

je vais commencer par me présenter : homme de 33 ans, 1m75 pour 66kg.
J'ai toujours pratiqué au moins un sport (tennis, football, squash, randonnée, etc...) et au moins une fois par semaine.

Depuis 4 mois, je me suis mis à la CAP, et j'ai fait mon premier 10km avec la Prom Classic de Nice. Alors qu'à l'entrainement je tournais vers les 56 - 57mn j'ai réalisé ce jour là 51mn. L'adrénaline surement !

J'ai pour objectif de faire 45mn sur cette distance, mais je ne dispose que d'un créneau pour semaine, l'autre étant dédié à un autre sport. J'avoue qu'avant de découvrir ce site, je n'avais qu'un type de sortie : faire le meilleur temps possible.

J'ai lu les différents types d'entrainement, mais avec 1 séance par semaine, je ne trouve pas mon bonheur. Que me conseillez vous comme programme d'entrainement pour réaliser mon objectif ?

Merci pour vos conseils, et merci pour ce site qui est une vrai mine d'or !

Laurent

Salut Laurent,
Il n'y a effectivement pas de "plan" pour une séance par semaine, pour la simple et bonne raison qu'il est dit fréquemment qu'une seule séance ne suffit pas à faire progresser en CAP...
Quel est l'autre sport que tu pratiques actuellement ? Cela aidera à déterminer le type de séance de CAP qu'il faut que tu fasses.
@+ Damien.

Je pratique soit du squash, soit du football soit de la marche en montagne.
Peut être que le squash pour faire office d'entrainement VMA et les 2 autres en endurance fondamentale ?

Tu as tout compris... Le squash (et le foot aussi) sont des sports à efforts intenses (course courte et rapide) donc cela pourrait effectivement remplacer les séances VMA. Dans ce cas, les semaines ou tu fais du squash ou du foot, tu pourrais faire une sortie longue en CAP (1h15-1h20) à 70-75%FCM avec 10 ou 20' à 85 %FCM.
Inversement, les semaines ou tu fais de la marche (ce qui correspond davantage à un effort de fond), tu pourrais faire un séance de course plus axée sur la vitesse (type VMA)...

Super !
Je vais partir sur cette base et chosir un des programmes "2 séances", en essayant de faire coller les types d'entrainement.