Transition entre 2 programmes

Bonjour à tous,
Je m’appelle Paul et j’ai 32 ans. Je cours depuis avril 2018 et pour l’instant j’ai suivi à la lettre les conseils de Gilles. Endurance fondamentale d’avril à novembre sauf un test pour mesurer ma FCmax (199).
Actuellement je termine le programme « finir un 10km » qui est prévu le 20 janvier.
J’ai prévu ensuite une semaine complète de repos pour après repartir sur un nouveau programme « 10km 4x/semaine en 10 semaine ». Celui de Gilles.
J’ai 2 questions : comment passer de 3 à 4 entraînements par semaine en fonction du programme?
Quand caler un test de VMA car il faut la connaître pour ce programme ?

Merci d’avance.

Salut,

L'ajout d'une nouvelle séance par semaine doit se faire en douceur et non du jour au lendemain. La 4ieme séance doit donc être de l'endurance fondamental et de durée largement inférieur à ce que tu peux faire (ex: 30mn très cool). Puis au fur et à mesure augmenté de 5'-10'/semaine. Et au début deux semaines à 4 séances et 1 semaine à 3.
Plus tu monteras progressivement plus le risque de blessure sera faible.

Pour le test VMA, tu peux éventuellement décaler le nouveau plan d'une semaine, pour le réaliser. Soit quelque chose comme ceci:
- semaine de repos
- semaine de reprise : 1 séance cool + test vma
- semaine de début du nouveau plan