Course 10 km J-7

Bonjour,

Je cours depuis une dizaine d'années plusieurs fois par semaine. J'ai augmenté la distance au fil des ans. Aujourd'hui, je peux courir jusqu'à 12 km mais je n'ai pas tenté de plus grande distance. J'ai augmenté l'intensité de mes entraînements il y a 3 ans. Je cours en moyenne 3 fois par semaine. J'ai débuté les séances de fractionné sur 8 km depuis le printemps. Je fais 2/3 compétitions par an : course Nature d'Ungersheim (12km en 1h08) en mai, Mulhousienne (5.2km en 26"55) en septembre et je fais la course PSA à Sausheim dans 7 jours. Il y a 2 ans, j'ai réussi à courir ces 10 km Peugeot en moins de 54" et j'aimerais faire mieux cette année.

En entraînement, ces dernières semaines j'ai pu faire 10km en 55". J'ai suivi votre programme d'entraînement 10 km depuis 3 semaines. Je n'ai pas bien supporté l'enchaînement de la séance de 1h15 du dimanche avec les 10km fractionné de lundi. J'ai recouru mercredi 45" mais j'avais des douleurs à la fesse, sûrement dues à une contracture du piriforme. J'ai donc massé et étiré +++. Vendredi, j'ai fait du renforcement musculaire et du cardio à la maison (1h15).

J'aimerais savoir comment optimiser ma dernière semaine d'entraînement pour améliorer mon temps sur 10km. Je pense courir aujourd'hui, mardi et jeudi. Avez-vous des propositions d'entraînement à me faire ?

Merci.

La derniere semaine, il faut faire du jus. Semaine très Light. 2 séances suffisent. Une EF et la veille 5/6kms avec 2 ou 3 courtes accélérations.
Le travail doit être fait en amont. Plus tu arriveras reposée plus performante tu seras

OK merci pour les conseils. J'ai fais 2 séances à allure lente. O n verra ce que ça donne tout à l'heure

Merci pour les conseils et le plan d'entraînement que j'ai pu obtenir sur ce site. J'ai battu mon record sur 10km, 53"26 il y a 2 ans et aujourd'hui 52"50 !!
Je suis partie plus lentement et j'ai moins souffert au long de la course, ma vitesse était assez régulière également.
Encore merci !!

Bravo pour ce nouveau RP.
La régularité de l'allure est une des clés pour optimiser son chrono sur 10kms.
Avec du travail nul doute que tu feras encore mieux la prochaine fois.

Merci ! Prochain 10 km dans 4 semaines, on verra bien... Pour l'instant quelques jours de repos mérités.