Besoin de vous pour déterminer une allure de course

Bonjour à tous,

Je viens vous demander conseil concernant une prochaine course de 10 kilomètres que j'envisage de faire dans environ 5 semaines ( Soustons le mercredi 2 Août ). Je ne sais pas quelle allure ou chrono viser.

Voici quelques informations sur mon profil et mon parcours.

Débutant en course à pied ( je ne cours que depuis quelques mois ), j'ai estimé récemment ma VMA à 15.6 sur un demi cooper ( Je n'étais pas parti assez vite et j'ai accéléré la dernière minute ).
J'ai réalisé ma première course hier ( 13 kilomètres de Tarnos ) que j'ai fini avec une moyenne de 12.2 Km/h ( %FCM moyenne de 92% ) . J'ai fais une bonne partie de la course à 12 km/h ( 11 premiers kilomètres ) avec un % FCM qui a commencé à 90 jusqu'à 94%.
Puis j'ai tout donne sur les 2 derniers kilomètres et mon %FCM a été de 95% à 99.5% ( 194 sur la ligne contre 195 déjà atteint à l'entrainement ).

Je n'avais pas suivi de plan d'entraînement mais j'ai fais un peu de fractionné et allure à 12km/h ( choisi un peu au hasard ) pendant 4/5 semaines avant la course. Pour ce 10 kilomètres je vais prendre le plan d'entraînement du site sur 6 semaines et commencer à la 2 ème semaine.

Pouvez vous me conseiller sur mon chrono à viser? Quand je regarde les performances liées à ma VMA je ne m'y retrouve pas vraiment... Cela m'aidera bien entendu pour la course mais aussi pour mes séances AS10...

Je reste disponible pour toute autre information qui pourrait vous aider à me conseiller.

Au plaisir de vous lire !

Je tenterai a peu près la même vitesse que sur ta dernière course. Je m'explique:
Tu fait les 7 premiers a 90% puis, tu essaye de mettre un peu plus de vitesse jusqu'au huitième et ensuite...c'est un 10 alors tu te lache sévère et tu fini a fond ( mais a fond de chez a fond).
Prudence, le premier kilo, tu cours a 12,3km/h jusqu'au septième puis, du 7 au 8 a 12,4 km/h et ensuite tu tiens sans rien lacher.
Après je ne suis pas trop sûr mais je pense que c'est realiste. Libre a toi de gérer comme tu le souhaite tes 2 derniers kilomètres.

Prend du plaisir, c'est le plus important.

Je n'ai pas pu faire "les boucles " cette année pour une question de planning et un manque d entraînement bien que le parcours à changer un peu il y a deux ans j'avais fait 1:02 et j'ai un RP sur 10 de 46'
Donc d après moi tu serais viser le 45 car un 10 ce cours minimum à 90 au début mais 100 à la fin

Merci à vous deux pour vos retours !

Courir à 12.3 /12.4 me parait réalisable mais viser 45' soit 13.3 de moyenne me paraît beaucoup quand même. Je repense à ma course d'hier que j'ai couru a 12 km/h quasiment toute la course ( avant d’accéder sur les 2 derniers kilomètres ) et je ne m'imagine pas courir aussi vite. Après je n'ai jamais essayé et peut-être que les séances d'entrainements AS10 m'aideront à y parvenir? Je n'aurai l'occasion de faire seulement que 3 séances de ce type alors je ne veux pas me planter.
Comment lors de la première séance AS 10 soit 4*1500m je peux savoir si c'est le bon rythme?

Effectivement, tu peux valider ton allure avec un 4 x 1500 R2'
Je te conseillerais plutôt de viser dans les 47/48'. 47'30 par exemple qui fait du 4'45/km. Je commencerais par ça sur cet AS10.

Donc si par exemple je tente 4'45m/km ( 12.6 km/h) lors de ma première séance AS10, comment vais je savoir si c'est bien la bonne vitesse? Y a t'il un repaire au niveau de sa FCM? Dois je partir du principe que valider une AS10 veut forcement dire valider une allure de course pour le jour J?