Estimation temps 10 kms

Ça manque d'EF
Il te manque juste la base pour progresser

ouais assez d'accord sur le coup avec Kamel en voyant ton planning, ça m'a l'air intense tout ça!

Je dirais d'une façon générale qu'une course de 5km et moins remplace une séance de type "VMA" dans une semaine, et qu'une course de 8-10km remplace un travail de tempo.

Je sais pas trop la durée de tes cross, mais j'ai l'impression qu'il manque un élément clef dans ton entrainement: le travail au seuil!

Tu peux avoir une excellente base de vitesse, ce qui fait que tu vas pouvoir tenir une allure soutenue sur 38' c'est ta capacité à éliminer les déchets liés à l'effort. Et ça c'est les tempos et les séances de seuil qui te l'apportent.

Et aussi/surtout: du travail de base. On dit en general que 80% du temps doit être passé en EF. J'ai pas l'impression que t'y sois.

J' aurais presque aimé en savoir + mais avant ces dernières semaines.

C' est vrai qu'il manque la "combi" seuil-EF, pour bosser la caisse.
Il aurait été justement intéressant de voir ce que tu as fais ne décembre. Même si au vue de ta perf sur 10km, j' ai ma petite idée

Voici ce que j' aurais fait. Les ?? du début sont mit car on ne sait pas ce que tu as fait la/les semaine(s) avant.

dobydou écrit:
sem jour date mois type seance

1 Lundi 2 Janvier
1 Mardi 3 Janvier ??
1 Mercredi 4 Janvier
1 Jeudi 5 Janvier EF 50' 10km ( 12 km/h) > ok.
1 Vendredi 6 Janvier
1 Samedi 7 Janvier EF 30' + 6 à 10*100m pelouse allure 90% max (r=largeur)
1 Dimanche 8 Janvier CROSS CROSS CROIX DE BERNY

2 Lundi 9 Janvier EF 50 min ( tour de stade)
2 Mardi 10 Janvier EF 1h dont 10*100m pelouse TRÈS DÉCONTRACTE
2 Mercredi 11 Janvier VMA 12 * 200m r 200 ( 200m en 33") > SUREMENT PAS ET ENCORE MOINS EN 33" !!!
2 Jeudi 12 Janvier
2 Vendredi 13 Janvier VMA 4 * 1500m r 2'30 ( 5'30) > On a vu que 3'40/km pour toi c' est trop rapide. 4*1500m (pourquoi pas : En décomposant : 1000m à 3'50/km et les 500 derniers mètres en 1'50 (3'40/km)) avec une récupération de 2'
2 Samedi 14 Janvier EF 1h15 si possible avec des cotes mais tout en restant en mode EF !!!
2 Dimanche 15 Janvier REPOS

3 Lundi 16 Janvier 30'/45' + 10*100m pelouse (r=largeur) > Pas du sprint bien sur mais séance sympa qui sert d' échauffement avant la séance du lendemain.
3 Mardi 17 Janvier VMA : 2*6*1'/1' en nature (r=3')
3 Mercredi 18 Janvier
3 Jeudi 19 Janvier EF 50 min
3 Vendredi 20 Janvier
3 Samedi 21 Janvier EF 30' + 6 à 10*100m pelouse allure 90% max (r=largeur)
3 Dimanche 22 Janvier CROSS CROSS combs

4 Lundi 23 Janvier > Il te manque un footing cool de 45'/1h ici
4 Mardi 24 Janvier > Ou là...
4 Mercredi 25 Janvier VMA 10*300m en 55" r 100m > !!!!!!!!!!!! SUREMENT PAS!!!!! Tu es encore en récupération!!!!
4 Jeudi 26 Janvier
4 Vendredi 27 Janvier VMA
2000m en 7'22 ( 3'41 - 16,3 km/h) r3'
1000m en 3'35 ( 16,7 km/h) r1'45
1000m en 3'35 ( 16,7 km/h) r1'45
2000m en 7'25 ( 3'42 - 16,2 km/h) r3'
1000m en 3'38 ( 16,5 km/h) r1'45
1000m en 3'38 ( 16,5 km/h) >> Tu es un champion du monde de l' entraînement en fait Très belle séance mais bcp trop rapide pour toi. Reste à 6000m avec 2*(2000m à 3'50/km + 1000m à 3'40/km) mais change la récupération : 1'30 après le 2000 et 3' après le 1000m
4 Samedi 28 Janvier >>> Là encore il te manque une séance d' EF pour faire du volume et assimiler la séance de la veille. Car finalement à la suite de ces séances, tes muscles doivent resté gorgés de toxines. Donc pour éliminer tout ça, une sortie de 1h15/1h20 max cool. Même 10/11 à l' heure ca passe.
4 Dimanche 29 Janvier > REPOS!!!

5 Lundi 30 Janvier EF 45'/1h min
5 Mardi 31 Janvier VMA 8*500M en 1'41 ( r1') > Là tes 4*1000m auraient eu leur place. En décomposant : (200m en 40" - 800m à 3'50/km) r=2'
5 Mercredi 1 Février
5 Jeudi 2 Février EF 40 min
5 Vendredi 3 Février
5 Samedi 4 Février EF 30' + 6 à 10*100m pelouse allure 90% max (r=largeur)
5 Dimanche 5 Février 10 KMS FOULEES DE VINCENNES

Voilà en gros POUR MOI!

Il te manque du volume en footing / EF. 4 séances hebdomadaires vu ton potentiel ne serait pas de trop.
Et je t 'en prie, va moins vite. J' ai été comme toi, très rapide par le passé à mes entrainements. J' étais capable d'aligner le mardi des 15*200m en 33", le jeudi des 400m en 1'13 et le samedi 3*2000m en 6'40/6'35 avec 1 footing dans la semaine. Tout ça pour faire "que" un 34'30 sur 10km.
Avec du recul ça ne vaut pas le coup crois moi. Car quand ça pète, tu en as pour un bout...
En octobre dernier j' ai réussi à faire 35'50 (3'35/km), sans jamais faire mes 2000m en dessous de 3'40. Mais j' avais bcp plus + de volume d' entrainement que toi (EF) et seulement 2 séances de qualités par semaine. Avec en guise de VMA du travail à 90/93%.
Le 100% et +, éclate mes psoas. Il a fallu que je m' adapte

Bonne suite à toi
Ah oui et quand tu avale une course un dimanche : Du lundi au jeudi inclus, cela doit être de la récupération soit en repos, footing , footing avec des longueur de stade cool... Ménage ta monture et tu feras de belle choses

Merci Rachel,

cool d'avoir pris le temps.

Donc, si je comprends bien, 2 séances VMA faites " modérément" et 2 EF par semaine , permet d'obtenir des meilleurs résultats que se mettre minable à chaque fractionné ?

C'est vrai que ces derniers temps, je me suis fait mal aux séances, et j'avais pas envie d'aller faire des footings les jours qui suivent !!!

dobydou écrit: Merci Rachel,

cool d'avoir pris le temps.

Donc, si je comprends bien, 2 séances VMA faites " modérément" et 2 EF par semaine , permet d'obtenir des meilleurs résultats que se mettre minable à chaque fractionné ?

!!!

Sans aucun doute

Moi je dirais une séance de travail aérobie "de qualité" (ce que tu appelles "VMA"), et une autre de travail au seuil aérobie. C'est sûrement de la dernière dont tu as le plus besoin dans l'état actuel des choses. Un bloc de 20-25', 3*10' ou 4*8' à ton allure seuil, 35' à ton allure semi-marathon (ou 4*10'), récupérations courtes (2' pour 10' d'intervalle suffisent), ou carrément des navettes lactates (alternance allure seuil/allure marathon sur des intervalles de 3 à 5' pour une durée totale de 25'-30' de travail).

De l'intensité modérée mais sur des durées plus longues, pour gagner en stamina (ou "caisse", je sais pas comment traduire ce terme).